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Starke EvidenzKörperliche Leistung

Natriumbicarbonat

Eines der wenigen Sportpräparate mit einem echten, gut replizierten leistungssteigernden Effekt: Es puffert die Übersäuerung des Blutes und verbessert die Leistung bei Belastungen von etwa 1-10 Minuten Dauer. Der begrenzende Faktor ist nicht die Wirksamkeit, sondern die Magen-Darm-Belastung, die den Nutzen bei manchen Menschen vollständig zunichtemachen kann.

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Was die Wissenschaft sagt

  • Hochintensive Belastung von 1-10 Minuten Dauer Starke Evidenz

    Ein umfassender systematischer Review mit Metaanalyse zu extrazellulär wirkenden Puffersubstanzen fand, dass Natriumbicarbonat Belastungskapazität und Leistung mit einem kleinen bis mittleren gepoolten Effekt verbesserte, am zuverlässigsten bei Belastungen, bei denen die metabolische Azidose ein begrenzender Faktor ist. Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition kommt zu dem Schluss, dass der leistungssteigernde Effekt belegt ist und bei geeigneten Aufgaben typischerweise in der Größenordnung von 2-3% liegt.

  • Leistung bei wiederholten Sprints und in Kampfsportarten Moderate Evidenz

    Bicarbonat verbessert die Gesamtarbeit bei wiederholten hochintensiven Belastungen mit kurzer Erholung, und Studien in Judo, Boxen, Ringen und Taekwondo zeigen im Allgemeinen mehr Angriffshandlungen und eine bessere Fähigkeit zu wiederholten Belastungen. Die Ergebnisse schwanken wegen der breiteren Palette verwendeter Protokolle stärker als bei einzelnen durchgehenden Belastungen.

  • Muskelausdauer im Krafttraining Moderate Evidenz

    Metaanalytische Daten zeigen bescheidene Zunahmen der Wiederholungen bis zum Muskelversagen, vor allem bei Sätzen mit höheren Wiederholungszahlen, die eine deutliche Übersäuerung erzeugen. Die Effekte auf die Maximalkraft (1RM) sind vernachlässigbar.

  • Magen-Darm-Nebenwirkungen schwächen den Nutzen ab Starke Evidenz

    Übelkeit, Blähungen, Krämpfe und Durchfall sind dosisabhängig und bei 0,3 g/kg als Einzelgabe häufig. Die Dosis aufzuteilen, sie zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit einzunehmen, magensaftresistente Kapseln zu verwenden oder über mehrere Tage aufzuladen, verringert die Magen-Darm-Beschwerden erheblich, ohne den Puffereffekt einzubüßen.

Dosierung & Sicherheit

Untersuchte Dosis0,2-0,3 g/kg Körpermasse, eingenommen 60-180 Minuten vor der Belastung (der individuelle Zeitpunkt des Bicarbonat-Maximums schwankt stark, probieren Sie es daher im Training aus). Alternativ ein Aufladen über mehrere Tage mit 0,4-0,5 g/kg/Tag, auf die Mahlzeiten verteilt, über 3-4 Tage mit Abschluss am Wettkampftag. Nehmen Sie es immer mit 500-1000 ml Flüssigkeit und mit Nahrung ein.
SicherheitMagen-Darm-Beschwerden sind das Hauptproblem und können schwer ausfallen. Eine Dosis von 0,3 g/kg liefert bei einer Person mit 75 kg rund 6 g Natrium, eine ernsthafte Belastung für alle mit Bluthochdruck, Herzinsuffizienz oder chronischer Nierenerkrankung, die darauf verzichten sollten. Nicht zusammen mit kaliumsparenden Diuretika oder bei metabolischer Alkalose anwenden. Es kann den Urin-pH-Wert so weit verändern, dass die Ausscheidung einiger Arzneimittel beeinflusst wird (Lithium, Salicylate, einige Amphetamine). Von der WADA nicht verboten.

Einnahme

Zeitpunkt60–180 Minuten vor dem Training, der individuelle Höchstwert schwankt jedoch enorm — erproben Sie es im Training, bevor Sie es im Wettkampf einsetzen.
Mit Essen?Zu einer kleinen kohlenhydrathaltigen Mahlzeit und mit 500–1000 ml Flüssigkeit; das entscheidet darüber, ob die Magen-Darm-Beschwerden erträglich oder verheerend ausfallen.
Gut zu wissenEine serielle Aufsättigung mit 0,4–0,5 g/kg/Tag über 3–4 Tage verteilt die Dosis und verursacht weit weniger Darmbeschwerden als eine einzelne große akute Dosis.

Wechselwirkungen

Mit Medikamenten

  • Lithium

    Die Alkalisierung des Urins und die hohe Natriumzufuhr steigern beide die Lithiumausscheidung und senken die Blutspiegel unter den therapeutischen Bereich. verwenden Sie es nicht, wenn Sie Lithium einnehmen

  • kaliumsparende Diuretika (Spironolacton, Amilorid)

    Die Kombination birgt das Risiko einer metabolischen Alkalose und einer Elektrolytstörung. kombinieren Sie beides nicht

  • Salicylate, Amphetamine und andere pH-empfindliche Arzneimittel

    Ein höherer Urin-pH verändert, wie schnell diese ausgeschieden werden, und verschiebt die Blutspiegel in die eine oder andere Richtung. verwenden Sie es neben diesen Medikamenten nicht ohne ärztlichen Rat

  • Blutdrucksenker und Medikamente gegen Herzinsuffizienz

    Eine Dosis von 0,3 g/kg liefert bei einer Person mit 75 kg etwa 6 g Natrium, was einer Natriumeinschränkung direkt entgegensteht. verzichten Sie bei Bluthochdruck, Herzinsuffizienz oder einer Nierenerkrankung vollständig darauf

Mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln

  • Elektrolytpulver und Ketonsalze

    Jedes davon bedeutet eine hohe Natriumzufuhr, und in Kombination verstärken sich sowohl die Magen-Darm-Beschwerden als auch die Natriummenge. kombinieren Sie diese nicht am selben Tag

Nur gut belegte Wechselwirkungen; dies ist keine vollständige Liste. Informieren Sie Ihren Arzt und Apotheker immer darüber, was Sie einnehmen.

Häufige Fragen

Bringt Natriumbicarbonat wirklich mehr Leistung im Sport?

Ja, für Belastungen von etwa 1-10 Minuten ist der Effekt von Natriumbicarbonat mit starker Evidenz belegt und liegt bei geeigneten Aufgaben typischerweise bei 2-3%. Bei wiederholten Sprints, Kampfsport und Sätzen mit vielen Wiederholungen ist die Evidenz moderat; auf die Maximalkraft (1RM) wirkt es praktisch nicht.

Wie viel Natron sollte man vor dem Training nehmen?

Üblich sind 0,2-0,3 g Natriumbicarbonat pro kg Körpermasse, 60-180 Minuten vor der Belastung, zusammen mit 500-1000 ml Flüssigkeit und etwas Nahrung. Da der individuelle Zeitpunkt des Wirkmaximums stark schwankt, sollten Sie das Protokoll zuerst im Training ausprobieren.

Wie vermeidet man Magenprobleme durch Natriumbicarbonat?

Übelkeit, Blähungen, Krämpfe und Durchfall sind bei 0,3 g/kg als Einzelgabe häufig und können den Nutzen von Natriumbicarbonat ganz zunichtemachen. Eine aufgeteilte Dosis, eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, magensaftresistente Kapseln oder ein Aufladen mit 0,4-0,5 g/kg/Tag über 3-4 Tage verringern die Beschwerden deutlich, ohne den Puffereffekt zu verlieren.

Wer sollte kein Natriumbicarbonat einnehmen?

Eine Dosis von 0,3 g/kg liefert bei 75 kg Körpergewicht rund 6 g Natrium, daher sollten Menschen mit Bluthochdruck, Herzinsuffizienz oder chronischer Nierenerkrankung auf Natriumbicarbonat verzichten. Es ist außerdem nicht mit Lithium oder kaliumsparenden Diuretika zu kombinieren, weil es die Ausscheidung von Arzneimitteln und den Elektrolythaushalt verändert.

Wissenschaftliche Quellen

Wo kaufen

Nutricost, Sodium Bicarbonate, 120 Capsules

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