Bicarbonato de Sodio
Uno de los pocos suplementos deportivos con un efecto ergogénico genuino y bien replicado: amortigua la acidosis sanguínea y mejora el rendimiento en esfuerzos que duran aproximadamente de 1 a 10 minutos. El factor limitante no es la eficacia, sino el malestar gastrointestinal, que en algunas personas puede anular por completo el beneficio.
Lo que dice la ciencia
- Ejercicio de alta intensidad de 1 a 10 minutos de duración Evidencia sólida
Una revisión sistemática y metanálisis exhaustivos de agentes amortiguadores extracelulares encontró que el bicarbonato de sodio mejoró la capacidad y el rendimiento en el ejercicio con un efecto agrupado de pequeño a moderado, de forma más fiable en esfuerzos donde la acidosis metabólica es un factor limitante. El documento de posición de la International Society of Sports Nutrition concluye que el efecto ergogénico está establecido y suele ser del orden del 2-3% en las tareas apropiadas.
- Esprints repetidos y rendimiento en deportes de combate Evidencia moderada
El bicarbonato mejora el trabajo total en series repetidas de alta intensidad con recuperación corta, y los ensayos en judo, boxeo, lucha y taekwondo muestran en general más acciones ofensivas y mayor capacidad de esfuerzo repetido. Los resultados son más variables que en los esfuerzos continuos únicos por la mayor diversidad de protocolos usados.
- Resistencia muscular en el entrenamiento de fuerza Evidencia moderada
Los datos metanalíticos muestran aumentos modestos en las repeticiones hasta el fallo, sobre todo en series de repeticiones altas que generan una acidosis sustancial. Los efectos sobre la fuerza máxima (1RM) son insignificantes.
- Los efectos adversos gastrointestinales atenúan el beneficio Evidencia sólida
Las náuseas, la distensión abdominal, los retortijones y la diarrea dependen de la dosis y son frecuentes con 0,3 g/kg tomados en una sola toma. Repartir la dosis, tomarla con una comida rica en carbohidratos, usar cápsulas con recubrimiento entérico o hacer una carga en serie durante varios días reduce sustancialmente los síntomas digestivos sin perder el efecto amortiguador.
Dosis y seguridad
Cómo tomarlo
Interacciones
Con medicamentos
- litio
La alcalinización urinaria y una gran carga de sodio aumentan ambas la excreción de litio, lo que baja sus niveles en sangre por debajo del rango terapéutico. no lo uses si tomas litio
- diuréticos ahorradores de potasio (espironolactona, amilorida)
Combinarlos conlleva riesgo de alcalosis metabólica y de alteraciones electrolíticas. no los combines
- salicilatos, anfetaminas y otros medicamentos sensibles al pH
Elevar el pH urinario cambia la velocidad con que se excretan, lo que altera sus niveles en sangre en uno u otro sentido. no lo uses junto con estos medicamentos sin indicación médica
- antihipertensivos y medicamentos para la insuficiencia cardiaca
Una dosis de 0,3 g/kg aporta aproximadamente 6 g de sodio en una persona de 75 kg, lo que se opone directamente a la restricción de sodio. evítalo por completo si tienes hipertensión, insuficiencia cardiaca o enfermedad renal
Con otros suplementos
- polvos de electrolitos y sales de cetonas
Cada uno es una gran carga de sodio, y combinarlos agrava tanto el malestar digestivo como el consumo de sodio. no los combines el mismo día
Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.
Preguntas frecuentes
¿El bicarbonato de sodio mejora el rendimiento deportivo?
Sí, con evidencia fuerte: el bicarbonato de sodio amortigua la acidosis y mejora el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad de aproximadamente 1 a 10 minutos, con una mejora que suele ser del orden del 2-3% en las tareas apropiadas. Su efecto sobre la fuerza máxima (1RM) es insignificante.
¿Cuánto bicarbonato de sodio tomar antes de entrenar?
La dosis estudiada de bicarbonato de sodio es de 0,2-0,3 g/kg de masa corporal, 60-180 minutos antes del ejercicio, siempre con 500-1000 ml de líquido y algo de comida. Como el momento del pico varía mucho entre personas, conviene probarlo en los entrenamientos antes de usarlo en una competencia.
¿Cómo evitar la diarrea y las náuseas con el bicarbonato de sodio?
Las molestias digestivas del bicarbonato de sodio dependen de la dosis y son frecuentes con 0,3 g/kg en una sola toma. Se reducen de forma sustancial repartiendo la dosis, tomándolo con una comida rica en carbohidratos, usando cápsulas con recubrimiento entérico o haciendo una carga en serie de 0,4-0,5 g/kg/día durante 3-4 días.
¿Quién no debe tomar bicarbonato de sodio como suplemento?
Una dosis de 0,3 g/kg de bicarbonato de sodio aporta unos 6 g de sodio en una persona de 75 kg, por lo que deben evitarlo quienes tienen hipertensión, insuficiencia cardiaca o enfermedad renal crónica. Tampoco debe combinarse con litio ni con diuréticos ahorradores de potasio, y puede alterar la excreción de salicilatos y algunas anfetaminas.
Referencias científicas
Dónde comprar
Nutricost, Sodium Bicarbonate, 120 Capsules
Envía a más de 180 países · los clientes nuevos de iHerb reciben un descuento de bienvenida por este enlace
Enlace de afiliado: el sitio puede recibir una comisión por las compras.
Relacionados en Rendimiento físico
- Creatina (monohidrato) Evidencia sólida
- Proteína de suero (whey) Evidencia sólida
- Cafeína Evidencia sólida
- Beta-alanina Evidencia moderada
- BCAA (Aminoácidos de Cadena Ramificada) Evidencia limitada
- EAA (Aminoácidos Esenciales) Evidencia moderada