Charge et plage de répétitions (lourd ou léger)
Le muscle se développe de façon similaire sur une large gamme de charges, des séries lourdes de 5 aux séries légères de 30, à condition d'amener les séries près de l'échec. La force maximale, en revanche, favorise nettement les charges lourdes, car soulever lourd est une habileté spécifique.
Ce que dit la science
- Charges légères et lourdes développent le muscle de façon similaire Preuves solides
La méta-analyse de Schoenfeld et al. de 2017 a trouvé une hypertrophie similaire avec un entraînement à faible charge (≤60 % du 1RM) et à charge élevée lorsque les séries étaient menées jusqu'à l'échec, et la méta-analyse en réseau de Lopez et al. de 2021 est arrivée à la même conclusion.
- Les charges lourdes développent davantage la force maximale Preuves solides
Schoenfeld et al. (2017) comme Lopez et al. (2021) ont trouvé de plus grands gains de force sur le 1RM avec des charges élevées qu'avec des charges faibles.
- L'ancien continuum des répétitions n'est que partiellement juste Preuves modérées
La revue de Schoenfeld et al. de 2021 a réexaminé l'idée classique selon laquelle chaque plage de répétitions remplit une fonction : la force est mieux servie par les charges lourdes, mais l'hypertrophie se produit sur un large spectre, et les preuves que les répétitions élevées améliorent de façon unique l'endurance musculaire locale sont moins nettes.
Comment l'appliquer
Utilisez surtout des charges modérées pour la croissance, gardez un peu de travail lourd si la force compte pour vous, et utilisez des séries plus légères et plus longues là où elles ménagent mieux les articulations.
Qui doit être prudent
Les charges très lourdes exigent une technique solide et, sur les mouvements en poids libres, un partenaire pour assurer ou des barres de sécurité ; les séries à très nombreuses répétitions près de l'échec sont inconfortables mais pas dangereuses pour l'adulte en bonne santé. Les personnes ayant des problèmes articulaires, de l'hypertension ou d'autres affections devraient demander conseil sur la charge à un médecin ou à un professionnel qualifié.
Questions fréquentes
Ai-je besoin de charges lourdes pour prendre du muscle ?
Non. Les méta-analyses montrent que les charges légères (même 15–30 répétitions) développent le muscle de façon similaire aux charges lourdes lorsque les séries sont menées près de l'échec.
Alors pourquoi soulever lourd ?
Pour la force maximale. Les charges lourdes produisent nettement plus de gains sur le 1RM que les charges légères ; gardez donc des séries lourdes sur les mouvements où vous voulez être fort.
Quelle plage de répétitions convient le mieux à la plupart des gens ?
Environ 6–15 répétitions pour la plupart des séries, ce qui est pratique et efficace pour la croissance, avec un peu de travail à 1–6 répétitions si la force est un objectif et quelques séries plus légères et plus longues là où elles conviennent à vos articulations.
Sources scientifiques
- Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis
- Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis
- Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum
Autres variables d'entraînement
- Volume d'entraînement (séries par muscle et par semaine) Preuves solides
Le volume hebdomadaire, compté en séries difficiles par muscle, est l'un des moteurs de la croissance musculaire les mieux étayés : plus de séries apportent plus de croissance, avec des rendements décroissants.
- Fréquence d'entraînement (séances par muscle et par semaine) Preuves modérées
À volume hebdomadaire égal, le nombre de jours sur lesquels vous le répartissez change peu la croissance musculaire.
- Temps de repos entre les séries Preuves modérées
Des repos très courts (moins d'une minute environ) vous coûtent souvent des répétitions et freinent légèrement la croissance ; au-delà d'environ 90 secondes, un repos supplémentaire apporte peu d'hypertrophie en plus.
- Tempo des répétitions (temps sous tension) Preuves limitées
Ralentir délibérément vos répétitions pour maximiser le « temps sous tension » ne développe pas plus le muscle.
L'amplitude complète développe généralement plus de force et plus de muscle au bas du corps que des répétitions partielles courtes.
- Surcharge progressive Preuves modérées
Pour continuer à progresser, l'entraînement doit devenir peu à peu plus difficile avec le temps, en ajoutant de la charge, des répétitions ou des séries.