Classés selon les preuves
Variables d'entraînement : ce que disent les preuves
Les réglages de tout programme : combien de séries, quelle charge, à quelle fréquence, à quelle distance de l'échec. Chaque page donne la fourchette que la recherche soutient et comment l'appliquer.
- Apport quotidien en protéines Preuves solides
Pour les pratiquants de musculation, la quantité totale de protéines par jour compte : environ 1,6 g par kg de poids corporel par jour maximise les gains musculaires chez la plupart, et davantage n'apporte presque rien de plus.
- Charge et plage de répétitions (lourd ou léger) Preuves solides
Le muscle se développe de façon similaire sur une large gamme de charges, des séries lourdes de 5 aux séries légères de 30, à condition d'amener les séries près de l'échec.
- Entraînement concurrent (cardio et musculation) Preuves solides
Faire du cardio en plus de la musculation ne réduit pas de façon notable la croissance musculaire ni la force maximale chez la plupart des gens.
- Volume d'entraînement (séries par muscle et par semaine) Preuves solides
Le volume hebdomadaire, compté en séries difficiles par muscle, est l'un des moteurs de la croissance musculaire les mieux étayés : plus de séries apportent plus de croissance, avec des rendements décroissants.
L'amplitude complète développe généralement plus de force et plus de muscle au bas du corps que des répétitions partielles courtes.
- Désentraînement et mémoire musculaire Preuves modérées
Arrêter l'entraînement fait perdre force et muscle progressivement, pas du jour au lendemain : les pertes augmentent avec la durée de la pause, et de courtes pauses de quelques semaines se rattrapent vite.
- Entraînement unilatéral (à un bras et à une jambe) Preuves modérées
Les exercices à un seul membre développent bien la force et sont meilleurs pour les sauts sur une jambe, tandis que les mouvements à deux membres sont meilleurs pour la force bilatérale : chacun améliore surtout ce qu'il entraîne.
- Fréquence d'entraînement (séances par muscle et par semaine) Preuves modérées
À volume hebdomadaire égal, le nombre de jours sur lesquels vous le répartissez change peu la croissance musculaire.
- Le sommeil pour l'entraînement et la récupération Preuves modérées
Manquer de sommeil nuit de façon constante à la performance à l'entraînement, et en laboratoire, une seule nuit blanche suffit à réduire la synthèse des protéines musculaires.
- Ordre des exercices Preuves modérées
Ce que vous faites en premier dans une séance est ce qui gagne le plus en force ; placez donc vos mouvements prioritaires en premier.
- Pas quotidiens Preuves modérées
Marcher davantage chaque jour est associé à un risque de décès bien plus faible, l'essentiel du bénéfice étant atteint vers 6 000–10 000 pas selon l'âge ; 10 000 n'est pas un chiffre magique.
- Proximité de l'échec (répétitions en réserve) Preuves modérées
Les séries doivent être difficiles pour stimuler la croissance, et l'hypertrophie tend à augmenter à mesure que vous vous approchez de l'échec.
- S'échauffer avant la musculation Preuves modérées
Un court échauffement général suivi de quelques séries de plus en plus lourdes de votre premier exercice améliore la performance dans la plupart des études et n'a presque aucun inconvénient.
- Surcharge excentrique (phase de descente plus lourde) Preuves modérées
La montée comme la descente construisent du muscle, mais la phase de descente (excentrique) permet de gérer plus de charge, et l'entraînement qui en tire parti, par des négatives lourdes ou des appareils à volant d'inertie (flywheel), tend à produire un peu plus de force et de volume.
- Surcharge progressive Preuves modérées
Pour continuer à progresser, l'entraînement doit devenir peu à peu plus difficile avec le temps, en ajoutant de la charge, des répétitions ou des séries.
- Temps de repos entre les séries Preuves modérées
Des repos très courts (moins d'une minute environ) vous coûtent souvent des répétitions et freinent légèrement la croissance ; au-delà d'environ 90 secondes, un repos supplémentaire apporte peu d'hypertrophie en plus.
- Variation des exercices Preuves modérées
Alterner quelques exercices bien choisis pour un même muscle peut répartir la croissance de façon plus homogène et rend l'entraînement plus agréable.
- Connexion esprit-muscle (focalisation interne) Preuves limitées
Se concentrer sur la contraction du muscle ciblé augmente bien son activité électrique avec des charges légères à modérées, et un petit essai à long terme a trouvé plus de croissance du biceps avec cette approche.
- Heure d'entraînement (matin ou soir) Preuves limitées
Il n'y a pas de meilleur moment de la journée pour s'entraîner pour le muscle ou la force : l'entraînement du matin et celui du soir produisent des gains similaires à conditions égales par ailleurs.
- Tempo des répétitions (temps sous tension) Preuves limitées
Ralentir délibérément vos répétitions pour maximiser le « temps sous tension » ne développe pas plus le muscle.