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Preuves solidesVariable d'entraînement

Entraînement concurrent (cardio et musculation)

Faire du cardio en plus de la musculation ne réduit pas de façon notable la croissance musculaire ni la force maximale chez la plupart des gens. Le principal coût porte sur la puissance explosive, surtout quand les deux sont faits dans la même séance, et des volumes de course très élevés peuvent interférer davantage.

Ce que dit la science

  • Le cardio ne freine ni la croissance musculaire ni la force maximale Preuves solides

    La méta-analyse de Schumann et al. de 2022, portant sur 43 études chez des adultes en bonne santé, n'a trouvé aucune différence entre l'entraînement concurrent et la musculation seule pour l'hypertrophie musculaire ou la force maximale, qu'il s'agisse de vélo ou de course, quels que soient le niveau d'entraînement ou l'âge.

  • La force explosive peut en pâtir Preuves modérées

    La même méta-analyse a montré que les gains de force explosive étaient atténués avec l'entraînement concurrent, davantage quand les deux étaient faits dans la même séance que lorsqu'ils étaient séparés d'au moins 3 heures.

  • Un volume d'endurance élevé interfère davantage Preuves limitées

    La méta-analyse de Wilson et al. de 2012, portant sur 21 études, a montré que l'interférence était liée à la fréquence et à la durée du travail d'endurance, et plus marquée avec la course qu'avec le vélo. L'analyse plus large et plus récente de Schumann et al. n'a pas confirmé de différence entre course et vélo.

  • Commencer par la musculation favorise la force du bas du corps Preuves modérées

    La méta-analyse de Murlasits et al. de 2018 a montré que le 1RM du bas du corps augmentait d'environ 4 kg de plus quand la musculation précédait l'endurance dans la même séance, tandis que la capacité aérobie n'était pas affectée par l'ordre.

Comment l'appliquer

Faites les deux ; séparez-les quand vous le pouvez et placez la priorité en premier sinon.

Cardio par semaine (en plus de la musculation)2–3 séances de 20–40 min sont compatibles avec les gains
Même séanceMusculation d'abord si la force est la priorité
SéparationAu moins 3 h d'écart, idéalement des jours différents pour le travail intense des jambes
Sportifs de puissance ou de sautTenez le cardio intense à distance de l'entraînement explosif
ModalitéVélo, rameur ou course fonctionnent tous ; le vélo ménage davantage les jambes

Qui doit être prudent

Ajouter du cardio à la musculation augmente la charge d'entraînement totale ; augmentez-le progressivement et surveillez une fatigue persistante ou des douleurs articulaires. Toute personne atteinte d'une maladie cardiaque ou présentant des symptômes à l'effort devrait obtenir un avis médical avant de commencer.

Questions fréquentes

Le cardio détruit-il les gains ?

Non pour la plupart des gens : une méta-analyse de 43 études a montré que l'entraînement concurrent ne réduisait ni la croissance musculaire ni la force maximale par rapport à la musculation seule.

Dois-je commencer par la musculation ou le cardio ?

Si la force est la priorité, commencez par la musculation : une méta-analyse a trouvé environ 4 kg de gain supplémentaire sur le 1RM du bas du corps avec la musculation avant l'endurance, et aucun effet de l'ordre sur la capacité aérobie.

Combiner les deux a-t-il un inconvénient ?

Les gains de force explosive peuvent être plus faibles, surtout quand les deux sont faits dans la même séance ; les séparer d'au moins 3 heures a réduit cet effet.

Sources scientifiques

Autres variables d'entraînement