Concurrent Training (Ausdauer- plus Krafttraining)
Ausdauertraining neben dem Krafttraining verringert bei den meisten Menschen weder Muskelwachstum noch Maximalkraft nennenswert. Der Hauptpreis ist die Explosivkraft, besonders wenn beides in derselben Einheit stattfindet, und sehr hohe Laufumfänge können stärker stören.
Was die Wissenschaft sagt
- Ausdauertraining bremst weder Muskelwachstum noch Maximalkraft Starke Evidenz
Die Metaanalyse von Schumann et al. aus dem Jahr 2022 mit 43 Studien an gesunden Erwachsenen fand keinen Unterschied zwischen Concurrent Training und reinem Krafttraining bei Muskelhypertrophie oder Maximalkraft, unabhängig von Radfahren oder Laufen, Trainingszustand oder Alter.
- Die Explosivkraft kann leiden Moderate Evidenz
Dieselbe Metaanalyse ergab, dass die Zuwächse an Explosivkraft beim Concurrent Training abgeschwächt waren, stärker, wenn beides in derselben Einheit stattfand, als wenn mindestens 3 Stunden dazwischen lagen.
- Hohes Ausdauervolumen stört stärker Begrenzte Evidenz
Die Metaanalyse von Wilson et al. aus dem Jahr 2012 mit 21 Studien ergab, dass die Interferenz mit Häufigkeit und Dauer des Ausdauertrainings zusammenhing und bei Laufen stärker war als bei Radfahren. Die größere, spätere Analyse von Schumann et al. bestätigte keinen Unterschied zwischen Laufen und Radfahren.
- Krafttraining zuerst begünstigt die Kraft im Unterkörper Moderate Evidenz
Die Metaanalyse von Murlasits et al. aus dem Jahr 2018 ergab, dass das 1RM im Unterkörper um etwa 4 kg stärker stieg, wenn das Krafttraining in derselben Einheit vor dem Ausdauertraining kam, während die aerobe Kapazität von der Reihenfolge unbeeinflusst blieb.
So setzen Sie es um
Machen Sie beides; trennen Sie es, wenn möglich, und stellen Sie die Priorität an den Anfang, wenn nicht.
Wer vorsichtig sein sollte
Ausdauertraining zusätzlich zum Krafttraining erhöht die Gesamtbelastung; steigern Sie es schrittweise und achten Sie auf anhaltende Ermüdung oder Gelenkschmerzen. Wer eine Herzerkrankung oder Beschwerden beim Training hat, sollte vor Beginn eine ärztliche Freigabe einholen.
Häufige Fragen
Macht Cardio die Fortschritte zunichte?
Bei den meisten Menschen nicht: Eine Metaanalyse von 43 Studien ergab, dass Concurrent Training Muskelwachstum und Maximalkraft im Vergleich zu reinem Krafttraining nicht verringerte.
Sollte ich zuerst Kraft- oder Ausdauertraining machen?
Wenn Kraft Priorität hat, zuerst Krafttraining: Eine Metaanalyse fand etwa 4 kg mehr Zuwachs beim 1RM im Unterkörper, wenn das Krafttraining vor dem Ausdauertraining kam, und keinen Effekt der Reihenfolge auf die aerobe Kapazität.
Hat die Kombination irgendwelche Nachteile?
Die Zuwächse an Explosivkraft können geringer ausfallen, besonders wenn beides in derselben Einheit stattfindet; ein Abstand von mindestens 3 Stunden verringerte diesen Effekt.
Wissenschaftliche Quellen
- Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis
- Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises
- The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: A systematic review and meta-analysis
Weitere Trainingsvariablen
- Trainingsvolumen (Sätze pro Muskel und Woche) Starke Evidenz
Das Wochenvolumen, gezählt als harte Sätze pro Muskel, ist einer der am besten belegten Treiber des Muskelwachstums: Mehr Sätze bringen mehr Wachstum, mit abnehmendem Zusatznutzen.
- Trainingsfrequenz (Einheiten pro Muskel und Woche) Moderate Evidenz
Bei gleichem Wochenvolumen macht es für das Muskelwachstum kaum einen Unterschied, auf wie viele Tage Sie es verteilen.
- Satzpausen Moderate Evidenz
Sehr kurze Pausen (unter etwa einer Minute) kosten meist Wiederholungen und bremsen das Wachstum leicht; über etwa 90 Sekunden hinaus bringt zusätzliche Pause kaum mehr Hypertrophie.
- Last und Wiederholungsbereich (schwer vs. leicht) Starke Evidenz
Muskeln wachsen über einen breiten Lastbereich ähnlich, von schweren Sätzen mit 5 bis zu leichten Sätzen mit 30 Wiederholungen, solange die Sätze nah ans Muskelversagen gehen.
- Nähe zum Muskelversagen (Wiederholungen in Reserve) Moderate Evidenz
Sätze müssen hart sein, um Wachstum auszulösen, und die Hypertrophie steigt tendenziell, je näher Sie dem Muskelversagen kommen.
- Wiederholungstempo (Time under Tension) Begrenzte Evidenz
Die Wiederholungen bewusst zu verlangsamen, um die „Time under Tension“ zu maximieren, baut nicht mehr Muskulatur auf.