Nach Evidenz sortiert
Trainingsvariablen: was die Evidenz sagt
Die Stellschrauben jedes Trainingsplans: wie viele Sätze, wie schwer, wie oft, wie nah am Muskelversagen. Jede Seite nennt den Bereich, den die Forschung stützt, und wie Sie ihn umsetzen.
- Concurrent Training (Ausdauer- plus Krafttraining) Starke Evidenz
Ausdauertraining neben dem Krafttraining verringert bei den meisten Menschen weder Muskelwachstum noch Maximalkraft nennenswert.
- Last und Wiederholungsbereich (schwer vs. leicht) Starke Evidenz
Muskeln wachsen über einen breiten Lastbereich ähnlich, von schweren Sätzen mit 5 bis zu leichten Sätzen mit 30 Wiederholungen, solange die Sätze nah ans Muskelversagen gehen.
- Tägliche Proteinzufuhr Starke Evidenz
Für Menschen, die Krafttraining betreiben, zählt die gesamte tägliche Proteinmenge: Etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht pro Tag maximieren bei den meisten den Muskelaufbau, mehr bringt kaum zusätzlichen Nutzen.
- Trainingsvolumen (Sätze pro Muskel und Woche) Starke Evidenz
Das Wochenvolumen, gezählt als harte Sätze pro Muskel, ist einer der am besten belegten Treiber des Muskelwachstums: Mehr Sätze bringen mehr Wachstum, mit abnehmendem Zusatznutzen.
- Aufwärmen vor dem Krafttraining Moderate Evidenz
Ein kurzes allgemeines Aufwärmen, gefolgt von einigen zunehmend schwereren Sätzen der ersten Übung, verbessert in den meisten Studien die Leistung und hat kaum Nachteile.
- Bewegungsumfang (volle vs. Teilwiederholungen) Moderate Evidenz
Der volle Bewegungsumfang baut in der Regel mehr Kraft und mehr Muskulatur im Unterkörper auf als kurze Teilwiederholungen.
- Exzentrische Überlastung (schwerere Absenkphase) Moderate Evidenz
Sowohl das Heben als auch das Absenken baut Muskulatur auf, aber in der Absenkphase (exzentrisch) können Sie mehr Last bewältigen, und Training, das dies nutzt, etwa mit schweren Negativwiederholungen oder Schwungradgeräten (Flywheel), bringt tendenziell etwas mehr Kraft und Muskelmasse.
- Nähe zum Muskelversagen (Wiederholungen in Reserve) Moderate Evidenz
Sätze müssen hart sein, um Wachstum auszulösen, und die Hypertrophie steigt tendenziell, je näher Sie dem Muskelversagen kommen.
- Progressive Überlastung Moderate Evidenz
Um sich weiter zu verbessern, muss das Training mit der Zeit allmählich härter werden, durch mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder mehr Sätze.
- Satzpausen Moderate Evidenz
Sehr kurze Pausen (unter etwa einer Minute) kosten meist Wiederholungen und bremsen das Wachstum leicht; über etwa 90 Sekunden hinaus bringt zusätzliche Pause kaum mehr Hypertrophie.
- Schlaf für Training und Erholung Moderate Evidenz
Schlafmangel verschlechtert die Trainingsleistung zuverlässig, und im Labor senkt schon eine schlaflose Nacht die Muskelproteinsynthese.
- Tägliche Schritte Moderate Evidenz
Mehr Gehen pro Tag ist mit einem deutlich geringeren Sterberisiko verbunden, wobei der größte Teil des Nutzens je nach Alter bei etwa 6.
- Trainingsfrequenz (Einheiten pro Muskel und Woche) Moderate Evidenz
Bei gleichem Wochenvolumen macht es für das Muskelwachstum kaum einen Unterschied, auf wie viele Tage Sie es verteilen.
- Trainingspause und Muskelgedächtnis Moderate Evidenz
Eine Trainingspause kostet Kraft und Muskulatur allmählich, nicht über Nacht: Die Verluste wachsen mit der Länge der Pause, und kurze Pausen von einigen Wochen werden schnell wieder aufgeholt.
- Übungsreihenfolge Moderate Evidenz
Was Sie in einer Einheit zuerst machen, wird am stärksten kräftiger, also stellen Sie Ihre Prioritätsübungen an den Anfang.
- Übungsvariation Moderate Evidenz
Der Wechsel zwischen einigen gut gewählten Übungen für denselben Muskel kann das Wachstum gleichmäßiger über den Muskel verteilen und hält das Training abwechslungsreich.
- Unilaterales Training (einarmig und einbeinig) Moderate Evidenz
Übungen mit einer Gliedmaße bauen gut Kraft auf und sind besser für einbeinige Sprünge, während beidseitige Übungen besser für beidseitige Kraft sind: Jede Form verbessert vor allem das, was sie trainiert.
- Mind-Muscle-Connection (interner Fokus) Begrenzte Evidenz
Sich auf das Anspannen des Zielmuskels zu konzentrieren, erhöht bei leichten bis moderaten Lasten tatsächlich dessen elektrische Aktivität, und eine kleine Langzeitstudie fand damit mehr Bizepswachstum.
- Trainingszeit (morgens oder abends) Begrenzte Evidenz
Es gibt keine beste Tageszeit für Muskel- oder Kraftaufbau: Morgen- und Abendtraining bringen bei sonst gleichen Bedingungen ähnliche Zuwächse.
- Wiederholungstempo (Time under Tension) Begrenzte Evidenz
Die Wiederholungen bewusst zu verlangsamen, um die „Time under Tension“ zu maximieren, baut nicht mehr Muskulatur auf.