Bewegungsumfang (volle vs. Teilwiederholungen)
Der volle Bewegungsumfang baut in der Regel mehr Kraft und mehr Muskulatur im Unterkörper auf als kurze Teilwiederholungen. Entscheidend scheint das Training des Muskels in gedehnter (verlängerter) Position zu sein: Teilwiederholungen im gedehnten Bereich der Bewegung können mit dem vollen Bewegungsumfang mithalten, während Teilwiederholungen im verkürzten Bereich klar schlechter sind.
Was die Wissenschaft sagt
- Voller Bewegungsumfang schlägt Teilbewegungen insgesamt Moderate Evidenz
Die Metaanalyse von Pallarés et al. aus dem Jahr 2021 fand, dass voller ROM signifikant größere Kraftzuwächse und mehr Hypertrophie der unteren Extremitäten brachte als partieller ROM.
- Entscheidend ist das Training bei großer Muskellänge Moderate Evidenz
Die systematische Übersichtsarbeit von Kassiano et al. aus dem Jahr 2023 fand, dass voller ROM und Teilwiederholungen im Anfangsbereich (gedehnt) der Bewegung in mehreren Muskeln mehr Wachstum brachten als Teilwiederholungen im Endbereich (verkürzt).
- Teilwiederholungen in Dehnposition können mit dem vollen Umfang mithalten Begrenzte Evidenz
In einer Studie mit Vergleich innerhalb derselben Person bei Trainierten fanden Wolf et al. (2025), dass Teilwiederholungen in Dehnposition ein ähnliches Wachstum im Oberkörper und ähnliche Kraftausdauerzuwächse brachten wie voller ROM. Es ist eine einzelne Studie über 8 Wochen.
- Tiefe Kniebeugen bauen mehr Gesäß- und Adduktorenmuskulatur auf Begrenzte Evidenz
Kubo et al. (2019) fanden, dass tiefe Kniebeugen das Volumen des großen Gesäßmuskels und der Adduktoren stärker erhöhten als halbe Kniebeugen, während das Quadrizepswachstum ähnlich war.
So setzen Sie es um
Nutzen Sie den größten Bewegungsumfang, den Sie kontrollieren können, betonen Sie die gedehnte Position und setzen Sie Teilwiederholungen in Dehnposition als optionale Ergänzung ein, nicht als Ersatz für volle Wiederholungen.
Wer vorsichtig sein sollte
Der Bewegungsumfang sollte durch Kontrolle und Wohlbefinden begrenzt sein, nicht erzwungen werden; Schmerzen in einer tiefen Position sind ein Grund, den Umfang zu verringern und eine qualifizierte Fachperson zu fragen. Menschen mit Gelenkerkrankungen oder nach einer Operation sollten sich an die individuellen Empfehlungen einer Physiotherapeutin, eines Physiotherapeuten oder eines Arztes halten.
Häufige Fragen
Sind volle Wiederholungen besser als Teilwiederholungen?
Im Allgemeinen ja. Eine Metaanalyse fand, dass voller ROM mehr Kraft und mehr Muskelwachstum im Unterkörper brachte als partieller ROM.
Sind Teilwiederholungen in Dehnposition so gut wie volle Wiederholungen?
Möglicherweise. Teilwiederholungen im gedehnten Bereich der Bewegung können in einigen Studien mit dem vollen Umfang mithalten, während Teilwiederholungen im verkürzten Bereich klar schlechter sind, aber die Evidenz ist noch dünn.
Wie tief sollte ich in die Kniebeuge gehen?
Mindestens bis zur Parallele und tiefer, wenn Sie es kontrollieren können. Tiefe Kniebeugen bauten in einer Studie mehr Gesäß- und Adduktorenmuskulatur auf als halbe Kniebeugen, bei ähnlichem Quadrizepswachstum.
Wissenschaftliche Quellen
- Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis
- Which ROMs Lead to Rome? A Systematic Review of the Effects of Range of Motion on Muscle Hypertrophy
- Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals
- Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes
Weitere Trainingsvariablen
- Trainingsvolumen (Sätze pro Muskel und Woche) Starke Evidenz
Das Wochenvolumen, gezählt als harte Sätze pro Muskel, ist einer der am besten belegten Treiber des Muskelwachstums: Mehr Sätze bringen mehr Wachstum, mit abnehmendem Zusatznutzen.
- Trainingsfrequenz (Einheiten pro Muskel und Woche) Moderate Evidenz
Bei gleichem Wochenvolumen macht es für das Muskelwachstum kaum einen Unterschied, auf wie viele Tage Sie es verteilen.
- Satzpausen Moderate Evidenz
Sehr kurze Pausen (unter etwa einer Minute) kosten meist Wiederholungen und bremsen das Wachstum leicht; über etwa 90 Sekunden hinaus bringt zusätzliche Pause kaum mehr Hypertrophie.
- Last und Wiederholungsbereich (schwer vs. leicht) Starke Evidenz
Muskeln wachsen über einen breiten Lastbereich ähnlich, von schweren Sätzen mit 5 bis zu leichten Sätzen mit 30 Wiederholungen, solange die Sätze nah ans Muskelversagen gehen.
- Nähe zum Muskelversagen (Wiederholungen in Reserve) Moderate Evidenz
Sätze müssen hart sein, um Wachstum auszulösen, und die Hypertrophie steigt tendenziell, je näher Sie dem Muskelversagen kommen.
- Wiederholungstempo (Time under Tension) Begrenzte Evidenz
Die Wiederholungen bewusst zu verlangsamen, um die „Time under Tension“ zu maximieren, baut nicht mehr Muskulatur auf.