Rango de movimiento (repeticiones completas vs. parciales)
El rango de movimiento completo suele construir más fuerza y más músculo en el tren inferior que las repeticiones cortas y parciales. La clave parece ser entrenar el músculo en su posición estirada (alargada): las parciales en la parte alargada del movimiento pueden igualar al rango completo, mientras que las parciales en la parte acortada son claramente peores.
Lo que dice la ciencia
- El rango completo supera al parcial en general Evidencia moderada
El metaanálisis de Pallarés et al. de 2021 encontró que el ROM completo produjo ganancias de fuerza e hipertrofia del tren inferior significativamente mayores que el ROM parcial.
- Lo que cuenta es entrenar con el músculo alargado Evidencia moderada
La revisión sistemática de Kassiano et al. de 2023 encontró que el ROM completo y las parciales en la parte inicial (estirada) del movimiento produjeron más crecimiento en varios músculos que las parciales en la parte final (acortada).
- Las parciales en posición alargada pueden igualar al rango completo Evidencia limitada
En un ensayo intrasujeto con personas entrenadas, Wolf et al. (2025) encontraron que las repeticiones parciales en posición alargada dieron un crecimiento del tren superior y ganancias de fuerza-resistencia similares al ROM completo. Es un único estudio de 8 semanas.
- Las sentadillas profundas desarrollan más glúteos y aductores Evidencia limitada
Kubo et al. (2019) encontraron que las sentadillas completas aumentaron el volumen del glúteo mayor y de los aductores más que las medias sentadillas, mientras que el crecimiento del cuádriceps fue similar.
Cómo aplicarlo
Usa el rango más amplio que puedas controlar, enfatiza la posición estirada y usa las parciales en posición alargada como un complemento opcional, no como sustituto de las repeticiones completas.
Quién debe tener cuidado
El rango de movimiento debe limitarlo el control y la comodidad, no forzarse; el dolor en una posición profunda es motivo para reducir el rango y consultar a un profesional cualificado. Las personas con problemas articulares o que se han operado deben seguir las indicaciones individuales de un fisioterapeuta o médico.
Preguntas frecuentes
¿Las repeticiones completas son mejores que las parciales?
En general, sí. Un metaanálisis encontró que el ROM completo produjo más fuerza y más crecimiento muscular en el tren inferior que el ROM parcial.
¿Las parciales en posición alargada son tan buenas como las repeticiones completas?
Posiblemente. Las parciales en la parte estirada del movimiento pueden igualar al rango completo en algunos estudios, mientras que las parciales en la parte acortada son claramente peores, pero la evidencia todavía es escasa.
¿Cuánto debo bajar en la sentadilla?
Al menos hasta la paralela, y más profundo si puedes controlarlo. En un ensayo, las sentadillas completas desarrollaron más los glúteos y los aductores que las medias sentadillas, con un crecimiento similar del cuádriceps.
Referencias científicas
- Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis
- Which ROMs Lead to Rome? A Systematic Review of the Effects of Range of Motion on Muscle Hypertrophy
- Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals
- Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes
Más variables de entrenamiento
- Volumen de entrenamiento (series por músculo por semana) Evidencia sólida
El volumen semanal, contado como series duras por músculo, es uno de los factores de crecimiento muscular con mejor respaldo: más series dan más crecimiento, con rendimientos decrecientes.
- Frecuencia de entrenamiento (sesiones por músculo por semana) Evidencia moderada
Con el mismo volumen semanal, en cuántos días lo repartas apenas cambia el crecimiento muscular.
- Descanso entre series Evidencia moderada
Los descansos muy cortos (menos de un minuto, más o menos) suelen costarte repeticiones y frenar un poco el crecimiento; a partir de unos 90 segundos, descansar más aporta poca hipertrofia adicional.
- Carga y rango de repeticiones (pesado vs. ligero) Evidencia sólida
El músculo crece de forma similar en un amplio rango de cargas, desde series pesadas de 5 hasta series ligeras de 30, siempre que las series se lleven cerca del fallo.
- Proximidad al fallo (repeticiones en reserva) Evidencia moderada
Las series tienen que ser duras para impulsar el crecimiento, y la hipertrofia tiende a aumentar cuanto más te acercas al fallo.
- Tempo de las repeticiones (tiempo bajo tensión) Evidencia limitada
Ralentizar a propósito las repeticiones para maximizar el 'tiempo bajo tensión' no construye más músculo.