Ordenado por evidencia
Variables de entrenamiento: qué dice la evidencia
Los ajustes de cualquier programa: cuántas series, cuánto peso, con qué frecuencia, qué tan cerca del fallo. Cada página da el rango que respalda la investigación y cómo aplicarlo.
- Carga y rango de repeticiones (pesado vs. ligero) Evidencia sólida
El músculo crece de forma similar en un amplio rango de cargas, desde series pesadas de 5 hasta series ligeras de 30, siempre que las series se lleven cerca del fallo.
- Entrenamiento concurrente (cardio más pesas) Evidencia sólida
Hacer cardio junto al entrenamiento de fuerza no reduce de forma relevante el crecimiento muscular ni la fuerza máxima en la mayoría de las personas.
- Ingesta diaria de proteína Evidencia sólida
Si levantas pesas, la proteína total del día importa: comer unos 1,6 g por kg de peso corporal al día maximiza las ganancias musculares en la mayoría, y más aporta poco extra.
- Volumen de entrenamiento (series por músculo por semana) Evidencia sólida
El volumen semanal, contado como series duras por músculo, es uno de los factores de crecimiento muscular con mejor respaldo: más series dan más crecimiento, con rendimientos decrecientes.
- Calentamiento antes de levantar pesas Evidencia moderada
Un breve calentamiento general seguido de unas cuantas series progresivamente más pesadas de tu primer ejercicio mejora el rendimiento en la mayoría de los estudios y casi no tiene inconvenientes.
- Descanso entre series Evidencia moderada
Los descansos muy cortos (menos de un minuto, más o menos) suelen costarte repeticiones y frenar un poco el crecimiento; a partir de unos 90 segundos, descansar más aporta poca hipertrofia adicional.
- Desentrenamiento y memoria muscular Evidencia moderada
Dejar de entrenar cuesta fuerza y músculo de forma gradual, no de la noche a la mañana: las pérdidas crecen con la duración de la pausa, y las pausas cortas de unas semanas se recuperan rápido.
- Entrenamiento unilateral (a un brazo y a una pierna) Evidencia moderada
Los ejercicios con una sola extremidad desarrollan bien la fuerza y son mejores para el salto a una pierna, mientras que los levantamientos con ambas extremidades son mejores para la fuerza bilateral: cada uno mejora sobre todo lo que entrena.
- Frecuencia de entrenamiento (sesiones por músculo por semana) Evidencia moderada
Con el mismo volumen semanal, en cuántos días lo repartas apenas cambia el crecimiento muscular.
- Orden de los ejercicios Evidencia moderada
Lo que haces primero en una sesión es lo que más fuerza gana, así que pon primero tus ejercicios prioritarios.
- Pasos diarios Evidencia moderada
Caminar más cada día se asocia con un riesgo de muerte mucho menor, y la mayor parte del beneficio se alcanza entre unos 6.
- Proximidad al fallo (repeticiones en reserva) Evidencia moderada
Las series tienen que ser duras para impulsar el crecimiento, y la hipertrofia tiende a aumentar cuanto más te acercas al fallo.
- Rango de movimiento (repeticiones completas vs. parciales) Evidencia moderada
El rango de movimiento completo suele construir más fuerza y más músculo en el tren inferior que las repeticiones cortas y parciales.
- Sobrecarga excéntrica (fase de bajada más pesada) Evidencia moderada
Tanto subir como bajar el peso construyen músculo, pero la fase de bajada (excéntrica) te permite manejar más carga, y el entrenamiento que lo aprovecha, mediante negativas pesadas o dispositivos de inercia (flywheel), tiende a producir algo más de fuerza y tamaño.
- Sobrecarga progresiva Evidencia moderada
Para seguir mejorando, el entrenamiento tiene que volverse poco a poco más difícil, añadiendo peso, repeticiones o series.
- Sueño para el entrenamiento y la recuperación Evidencia moderada
Dormir poco perjudica de forma consistente el rendimiento en el entrenamiento, y en el laboratorio incluso una noche sin dormir reduce la síntesis de proteína muscular.
- Variación de ejercicios Evidencia moderada
Rotar unos pocos ejercicios bien elegidos para el mismo músculo puede repartir el crecimiento de forma más uniforme y hace el entrenamiento más ameno.
- Conexión mente-músculo (foco interno) Evidencia limitada
Concentrarte en contraer el músculo objetivo sí aumenta su actividad eléctrica con cargas ligeras a moderadas, y un pequeño ensayo a largo plazo encontró más crecimiento del bíceps con ella.
- Hora del día para entrenar (mañana o tarde) Evidencia limitada
No hay una mejor hora del día para entrenar músculo o fuerza: entrenar por la mañana o por la tarde produce ganancias similares si todo lo demás es igual.
- Tempo de las repeticiones (tiempo bajo tensión) Evidencia limitada
Ralentizar a propósito las repeticiones para maximizar el 'tiempo bajo tensión' no construye más músculo.