Orden de los ejercicios
Lo que haces primero en una sesión es lo que más fuerza gana, así que pon primero tus ejercicios prioritarios. Para el crecimiento muscular, el orden importa poco: empezar por los multiarticulares o por los monoarticulares produce una hipertrofia similar.
Lo que dice la ciencia
- Los ejercicios hechos primero son los que más fuerza ganan Evidencia moderada
El metaanálisis de Nunes et al. de 2021, con 11 estudios, encontró que la fuerza en los ejercicios multiarticulares mejoró más cuando estos iban primero, y la fuerza en los monoarticulares mejoró más cuando los monoarticulares iban primero.
- El orden no cambia el crecimiento muscular Evidencia moderada
El mismo metaanálisis no encontró un efecto significativo del orden de los ejercicios sobre la hipertrofia (tamaño del efecto de unos 0,03).
- El orden afecta al rendimiento dentro de la sesión Evidencia moderada
La revisión de Simão et al. de 2012 encontró que los ejercicios colocados más tarde en la sesión sufren una reducción de repeticiones y carga, y por eso el orden debe seguir tus prioridades.
Cómo aplicarlo
Ordena por prioridad: el ejercicio que más quieres mejorar va primero, mientras estás fresco.
Quién debe tener cuidado
Los ejercicios pesados y técnicos hechos al final de la sesión, con fatiga, son más propensos a que la técnica se rompa; plantéate colocarlos antes. Las personas con condiciones médicas deben seguir las indicaciones individuales de un profesional cualificado.
Preguntas frecuentes
¿Los ejercicios compuestos deben ir siempre primero?
Para la fuerza en esos ejercicios, sí: los ejercicios hechos primero son los que más fuerza ganan. Para el crecimiento muscular, el orden importa poco.
¿El orden de los ejercicios afecta al crecimiento muscular?
No de forma relevante. Un metaanálisis encontró una hipertrofia similar tanto si iban primero los ejercicios multiarticulares como los monoarticulares.
¿Cómo mejoro un músculo rezagado?
Entrénalo primero en la sesión, cuando estás fresco, ya que los ejercicios colocados después sufren una reducción de repeticiones y carga.
Referencias científicas
Más variables de entrenamiento
- Volumen de entrenamiento (series por músculo por semana) Evidencia sólida
El volumen semanal, contado como series duras por músculo, es uno de los factores de crecimiento muscular con mejor respaldo: más series dan más crecimiento, con rendimientos decrecientes.
- Frecuencia de entrenamiento (sesiones por músculo por semana) Evidencia moderada
Con el mismo volumen semanal, en cuántos días lo repartas apenas cambia el crecimiento muscular.
- Descanso entre series Evidencia moderada
Los descansos muy cortos (menos de un minuto, más o menos) suelen costarte repeticiones y frenar un poco el crecimiento; a partir de unos 90 segundos, descansar más aporta poca hipertrofia adicional.
- Carga y rango de repeticiones (pesado vs. ligero) Evidencia sólida
El músculo crece de forma similar en un amplio rango de cargas, desde series pesadas de 5 hasta series ligeras de 30, siempre que las series se lleven cerca del fallo.
- Proximidad al fallo (repeticiones en reserva) Evidencia moderada
Las series tienen que ser duras para impulsar el crecimiento, y la hipertrofia tiende a aumentar cuanto más te acercas al fallo.
- Tempo de las repeticiones (tiempo bajo tensión) Evidencia limitada
Ralentizar a propósito las repeticiones para maximizar el 'tiempo bajo tensión' no construye más músculo.