Ordre des exercices
Ce que vous faites en premier dans une séance est ce qui gagne le plus en force ; placez donc vos mouvements prioritaires en premier. Pour la croissance musculaire, l'ordre change peu de chose : commencer par les polyarticulaires ou par les monoarticulaires produit une hypertrophie similaire.
Ce que dit la science
- Les exercices faits en premier gagnent le plus en force Preuves modérées
La méta-analyse de Nunes et al. de 2021, portant sur 11 études, a trouvé que la force sur les exercices polyarticulaires progressait davantage quand ils venaient en premier, et que la force sur les exercices monoarticulaires progressait davantage quand ceux-ci venaient en premier.
- L'ordre ne change pas la croissance musculaire Preuves modérées
La même méta-analyse n'a trouvé aucun effet significatif de l'ordre des exercices sur l'hypertrophie (taille d'effet d'environ 0,03).
- L'ordre influe sur la performance au cours de la séance Preuves modérées
La revue de Simão et al. de 2012 a trouvé que les exercices placés plus tard dans la séance subissent une baisse des répétitions et de la charge, raison pour laquelle l'ordre doit suivre vos priorités.
Comment l'appliquer
Classez par priorité : le mouvement que vous voulez le plus améliorer passe en premier, tant que vous avez de la fraîcheur.
Qui doit être prudent
Les mouvements lourds et techniques effectués en fin de séance, en état de fatigue, sont plus sujets à une rupture technique ; envisagez de les placer plus tôt. Les personnes atteintes d'affections médicales devraient suivre les conseils individuels d'un professionnel qualifié.
Questions fréquentes
Les mouvements polyarticulaires doivent-ils toujours venir en premier ?
Pour la force sur ces mouvements, oui : les exercices faits en premier gagnent le plus en force. Pour la croissance musculaire, l'ordre change peu de chose.
L'ordre des exercices influe-t-il sur la croissance musculaire ?
Pas de façon notable. Une méta-analyse a trouvé une hypertrophie similaire, que les exercices polyarticulaires ou monoarticulaires viennent en premier.
Comment faire progresser un muscle en retard ?
Travaillez-le en premier dans la séance, tant que vous avez de la fraîcheur, car les exercices placés plus tard subissent une baisse des répétitions et de la charge.
Sources scientifiques
Autres variables d'entraînement
- Volume d'entraînement (séries par muscle et par semaine) Preuves solides
Le volume hebdomadaire, compté en séries difficiles par muscle, est l'un des moteurs de la croissance musculaire les mieux étayés : plus de séries apportent plus de croissance, avec des rendements décroissants.
- Fréquence d'entraînement (séances par muscle et par semaine) Preuves modérées
À volume hebdomadaire égal, le nombre de jours sur lesquels vous le répartissez change peu la croissance musculaire.
- Temps de repos entre les séries Preuves modérées
Des repos très courts (moins d'une minute environ) vous coûtent souvent des répétitions et freinent légèrement la croissance ; au-delà d'environ 90 secondes, un repos supplémentaire apporte peu d'hypertrophie en plus.
- Charge et plage de répétitions (lourd ou léger) Preuves solides
Le muscle se développe de façon similaire sur une large gamme de charges, des séries lourdes de 5 aux séries légères de 30, à condition d'amener les séries près de l'échec.
- Proximité de l'échec (répétitions en réserve) Preuves modérées
Les séries doivent être difficiles pour stimuler la croissance, et l'hypertrophie tend à augmenter à mesure que vous vous approchez de l'échec.
- Tempo des répétitions (temps sous tension) Preuves limitées
Ralentir délibérément vos répétitions pour maximiser le « temps sous tension » ne développe pas plus le muscle.