Ordem dos exercícios
O que você faz primeiro na sessão é o que mais ganha força, então coloque seus exercícios prioritários no início. Para a hipertrofia, a ordem faz pouca diferença: começar pelos multiarticulares ou pelos monoarticulares gera crescimento parecido.
O que a ciência diz
- Os exercícios feitos primeiro ganham mais força Evidência moderada
A metanálise de Nunes et al., de 2021, com 11 estudos, mostrou que a força nos multiarticulares melhorou mais quando eles vieram primeiro, e a força nos monoarticulares melhorou mais quando estes vieram primeiro.
- A ordem não muda a hipertrofia Evidência moderada
A mesma metanálise não encontrou efeito significativo da ordem dos exercícios sobre a hipertrofia (tamanho de efeito de cerca de 0,03).
- A ordem afeta o desempenho dentro da sessão Evidência moderada
A revisão de Simão et al., de 2012, mostrou que exercícios colocados mais tarde na sessão sofrem queda de repetições e de carga, e é por isso que a ordem deve seguir as suas prioridades.
Como aplicar
Ordene por prioridade: o exercício que você mais quer melhorar vem primeiro, enquanto você está descansado.
Quem deve ter cuidado
Exercícios pesados e técnicos feitos no fim da sessão, com fadiga, estão mais sujeitos a falhas de técnica; considere colocá-los antes. Pessoas com condições médicas devem seguir orientação individual de um profissional qualificado.
Perguntas frequentes
Os exercícios compostos devem sempre vir primeiro?
Para a força nesses exercícios, sim: o que é feito primeiro ganha mais força. Para a hipertrofia, a ordem faz pouca diferença.
A ordem dos exercícios afeta o ganho de massa?
Não de forma relevante. Uma metanálise encontrou hipertrofia parecida começando por exercícios multiarticulares ou monoarticulares.
Como melhorar um músculo atrasado?
Treine-o primeiro na sessão, quando você está descansado, já que exercícios colocados mais tarde sofrem queda de repetições e de carga.
Referências científicas
Mais variáveis de treino
- Volume de treino (séries por músculo por semana) Evidência forte
O volume semanal, contado em séries difíceis por músculo, é um dos fatores mais bem sustentados para o ganho de massa muscular: mais séries trazem mais crescimento, com retornos decrescentes.
- Frequência de treino (sessões por músculo por semana) Evidência moderada
Com o mesmo volume semanal, em quantos dias você o divide faz pouca diferença para o crescimento muscular.
- Descanso entre séries Evidência moderada
Descansos muito curtos (menos de cerca de um minuto) tendem a custar repetições e a frear um pouco o crescimento; acima de cerca de 90 segundos, descansar mais traz pouca hipertrofia adicional.
- Carga e faixa de repetições (pesado vs. leve) Evidência forte
O músculo cresce de forma parecida numa faixa ampla de cargas, de séries pesadas de 5 a séries leves de 30, desde que as séries cheguem perto da falha.
- Proximidade da falha (repetições em reserva, RIR) Evidência moderada
As séries precisam ser difíceis para gerar hipertrofia, e o crescimento tende a aumentar quanto mais perto da falha você chega.
- Cadência da repetição (tempo sob tensão) Evidência limitada
Desacelerar as repetições de propósito para maximizar o "tempo sob tensão" não gera mais massa muscular.