Ranking por evidência
Variáveis de treino: o que diz a evidência
Os ajustes de qualquer programa: quantas séries, quanta carga, com que frequência, quão perto da falha. Cada página traz a faixa que a pesquisa sustenta e como aplicar.
- Carga e faixa de repetições (pesado vs. leve) Evidência forte
O músculo cresce de forma parecida numa faixa ampla de cargas, de séries pesadas de 5 a séries leves de 30, desde que as séries cheguem perto da falha.
- Ingestão diária de proteína Evidência forte
Para quem treina musculação, a proteína total do dia importa: cerca de 1,6 g por kg de peso corporal por dia maximiza os ganhos musculares para a maioria, e mais do que isso traz pouco extra.
- Treino concorrente (cardio mais musculação) Evidência forte
Fazer cardio junto com musculação não reduz de forma relevante a hipertrofia nem a força máxima para a maioria das pessoas.
- Volume de treino (séries por músculo por semana) Evidência forte
O volume semanal, contado em séries difíceis por músculo, é um dos fatores mais bem sustentados para o ganho de massa muscular: mais séries trazem mais crescimento, com retornos decrescentes.
- Amplitude de movimento (repetições completas vs. parciais) Evidência moderada
A amplitude completa geralmente gera mais força e mais massa nos membros inferiores do que repetições curtas e parciais.
- Aquecimento antes da musculação Evidência moderada
Um aquecimento geral curto, seguido de algumas séries progressivamente mais pesadas do primeiro exercício, melhora o desempenho na maioria dos estudos e quase não tem desvantagem.
- Descanso entre séries Evidência moderada
Descansos muito curtos (menos de cerca de um minuto) tendem a custar repetições e a frear um pouco o crescimento; acima de cerca de 90 segundos, descansar mais traz pouca hipertrofia adicional.
- Destreino e memória muscular Evidência moderada
Parar de treinar custa força e músculo aos poucos, não da noite para o dia: as perdas crescem com a duração da pausa, e pausas curtas de algumas semanas são recuperadas rápido.
- Frequência de treino (sessões por músculo por semana) Evidência moderada
Com o mesmo volume semanal, em quantos dias você o divide faz pouca diferença para o crescimento muscular.
- Ordem dos exercícios Evidência moderada
O que você faz primeiro na sessão é o que mais ganha força, então coloque seus exercícios prioritários no início.
- Passos diários Evidência moderada
Andar mais por dia está ligado a um risco bem menor de morte, com a maior parte do benefício alcançada em torno de 6.
- Proximidade da falha (repetições em reserva, RIR) Evidência moderada
As séries precisam ser difíceis para gerar hipertrofia, e o crescimento tende a aumentar quanto mais perto da falha você chega.
- Sobrecarga excêntrica (fase de descida mais pesada) Evidência moderada
Tanto subir quanto descer a carga constroem músculo, mas a fase de descida (excêntrica) permite usar mais carga, e o treino que explora isso, com negativas pesadas ou aparelhos de inércia (flywheel), tende a render um pouco mais de força e tamanho.
- Sobrecarga progressiva Evidência moderada
Para continuar evoluindo, o treino precisa ficar gradualmente mais difícil ao longo do tempo, com mais carga, mais repetições ou mais séries.
- Sono para treino e recuperação Evidência moderada
Perder sono prejudica o desempenho no treino de forma consistente e, em laboratório, até uma noite sem dormir reduz a síntese de proteína muscular.
- Treino unilateral (um braço ou uma perna) Evidência moderada
Exercícios unilaterais constroem força bem e são melhores para o salto com uma perna, enquanto os bilaterais são melhores para a força com os dois membros: cada um melhora principalmente o que treina.
- Variação de exercícios Evidência moderada
Alternar alguns exercícios bem escolhidos para o mesmo músculo pode distribuir o crescimento de forma mais uniforme e deixa o treino mais agradável.
- Cadência da repetição (tempo sob tensão) Evidência limitada
Desacelerar as repetições de propósito para maximizar o "tempo sob tensão" não gera mais massa muscular.
- Conexão mente-músculo (foco interno) Evidência limitada
Focar em contrair o músculo-alvo aumenta a atividade elétrica dele com cargas leves a moderadas, e um pequeno ensaio de longo prazo encontrou mais crescimento do bíceps com essa estratégia.
- Horário do treino (manhã ou noite) Evidência limitada
Não existe melhor horário para treinar visando músculo ou força: treinar de manhã ou à noite gera ganhos parecidos quando o resto é igual.