Treino unilateral (um braço ou uma perna)
Exercícios unilaterais constroem força bem e são melhores para o salto com uma perna, enquanto os bilaterais são melhores para a força com os dois membros: cada um melhora principalmente o que treina. Treinar um membro também deixa o outro, não treinado, um pouco mais forte.
O que a ciência diz
- Cada modo melhora mais as próprias tarefas Evidência moderada
A metanálise de Liao et al., de 2022, com 14 estudos (392 pessoas de 16 a 26 anos), mostrou que o treino unilateral melhorou mais o salto com uma perna, enquanto o bilateral melhorou mais a força bilateral. As diferenças em velocidade, mudança de direção e salto bilateral não foram significativas.
- Treinar um membro fortalece o outro Evidência moderada
A metanálise de Manca et al., de 2017, com 31 ensaios randomizados, mostrou que o treino unilateral aumentou a força do membro não treinado em cerca de 12% em média, embora o risco de viés fosse alto nos estudos.
Como aplicar
Use os exercícios bilaterais como base para a força e acrescente trabalho unilateral para cobrir cada lado e as necessidades do esporte.
Quem deve ter cuidado
Exercícios com uma perna exigem equilíbrio; use apoio ou carga mais leve no início. Para treinar em volta de um membro lesionado, consulte um médico ou fisioterapeuta em vez de contar com a educação cruzada.
Perguntas frequentes
Exercícios com uma perna são melhores que o agachamento?
Nenhum é melhor no geral: uma metanálise mostrou que o treino unilateral melhorou mais o salto com uma perna e o bilateral melhorou mais a força com as duas pernas.
Treinar um braço deixa o outro mais forte?
Sim, um pouco: uma metanálise de 31 ensaios encontrou cerca de 12% de ganho de força no membro não treinado, embora os estudos tivessem alto risco de viés.
Por qual lado devo começar?
Comece pelo lado mais fraco e iguale as repetições no lado mais forte, para que os dois façam o mesmo trabalho.
Referências científicas
Mais variáveis de treino
- Volume de treino (séries por músculo por semana) Evidência forte
O volume semanal, contado em séries difíceis por músculo, é um dos fatores mais bem sustentados para o ganho de massa muscular: mais séries trazem mais crescimento, com retornos decrescentes.
- Frequência de treino (sessões por músculo por semana) Evidência moderada
Com o mesmo volume semanal, em quantos dias você o divide faz pouca diferença para o crescimento muscular.
- Descanso entre séries Evidência moderada
Descansos muito curtos (menos de cerca de um minuto) tendem a custar repetições e a frear um pouco o crescimento; acima de cerca de 90 segundos, descansar mais traz pouca hipertrofia adicional.
- Carga e faixa de repetições (pesado vs. leve) Evidência forte
O músculo cresce de forma parecida numa faixa ampla de cargas, de séries pesadas de 5 a séries leves de 30, desde que as séries cheguem perto da falha.
- Proximidade da falha (repetições em reserva, RIR) Evidência moderada
As séries precisam ser difíceis para gerar hipertrofia, e o crescimento tende a aumentar quanto mais perto da falha você chega.
- Cadência da repetição (tempo sob tensão) Evidência limitada
Desacelerar as repetições de propósito para maximizar o "tempo sob tensão" não gera mais massa muscular.