Entraînement unilatéral (à un bras et à une jambe)
Les exercices à un seul membre développent bien la force et sont meilleurs pour les sauts sur une jambe, tandis que les mouvements à deux membres sont meilleurs pour la force bilatérale : chacun améliore surtout ce qu'il entraîne. Entraîner un membre rend aussi le membre non entraîné un peu plus fort.
Ce que dit la science
- Chaque mode améliore surtout ses propres tâches Preuves modérées
La méta-analyse de Liao et al. de 2022, portant sur 14 études (392 personnes âgées de 16–26 ans), a montré que l'entraînement unilatéral améliorait davantage les sauts sur une jambe, tandis que l'entraînement bilatéral améliorait davantage la force bilatérale. Les différences pour le sprint, les changements de direction et les sauts à deux jambes n'étaient pas significatives.
- Entraîner un membre renforce l'autre Preuves modérées
La méta-analyse de Manca et al. de 2017, portant sur 31 essais randomisés, a montré que l'entraînement unilatéral augmentait la force du membre non entraîné d'environ 12 % en moyenne, même si le risque de biais était élevé dans l'ensemble des études.
Comment l'appliquer
Utilisez les mouvements bilatéraux comme base pour la force et ajoutez du travail unilatéral pour couvrir chaque côté et les besoins propres à votre sport.
Qui doit être prudent
Les exercices sur une jambe demandent de l'équilibre ; utilisez un appui ou une charge plus légère au début. Pour vous entraîner autour d'un membre blessé, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute plutôt que de compter sur l'éducation croisée.
Questions fréquentes
Les exercices sur une jambe sont-ils meilleurs que les squats ?
Aucun n'est meilleur dans l'absolu : une méta-analyse a montré que l'entraînement unilatéral améliorait davantage les sauts sur une jambe et le bilatéral davantage la force à deux jambes.
Entraîner un bras rend-il l'autre plus fort ?
Oui, un peu : une méta-analyse de 31 essais a trouvé un gain de force d'environ 12 % dans le membre non entraîné, même si les études présentaient un risque de biais élevé.
Par quel côté commencer ?
Commencez par le côté le plus faible et faites le même nombre de répétitions du côté le plus fort, pour que les deux reçoivent le même travail.
Sources scientifiques
Autres variables d'entraînement
- Volume d'entraînement (séries par muscle et par semaine) Preuves solides
Le volume hebdomadaire, compté en séries difficiles par muscle, est l'un des moteurs de la croissance musculaire les mieux étayés : plus de séries apportent plus de croissance, avec des rendements décroissants.
- Fréquence d'entraînement (séances par muscle et par semaine) Preuves modérées
À volume hebdomadaire égal, le nombre de jours sur lesquels vous le répartissez change peu la croissance musculaire.
- Temps de repos entre les séries Preuves modérées
Des repos très courts (moins d'une minute environ) vous coûtent souvent des répétitions et freinent légèrement la croissance ; au-delà d'environ 90 secondes, un repos supplémentaire apporte peu d'hypertrophie en plus.
- Charge et plage de répétitions (lourd ou léger) Preuves solides
Le muscle se développe de façon similaire sur une large gamme de charges, des séries lourdes de 5 aux séries légères de 30, à condition d'amener les séries près de l'échec.
- Proximité de l'échec (répétitions en réserve) Preuves modérées
Les séries doivent être difficiles pour stimuler la croissance, et l'hypertrophie tend à augmenter à mesure que vous vous approchez de l'échec.
- Tempo des répétitions (temps sous tension) Preuves limitées
Ralentir délibérément vos répétitions pour maximiser le « temps sous tension » ne développe pas plus le muscle.