Entrenamiento unilateral (a un brazo y a una pierna)
Los ejercicios con una sola extremidad desarrollan bien la fuerza y son mejores para el salto a una pierna, mientras que los levantamientos con ambas extremidades son mejores para la fuerza bilateral: cada uno mejora sobre todo lo que entrena. Entrenar una extremidad también hace algo más fuerte la que no se entrena.
Lo que dice la ciencia
- Cada modalidad mejora sobre todo sus propias tareas Evidencia moderada
El metaanálisis de Liao et al. de 2022, con 14 estudios (392 personas de 16–26 años), encontró que el entrenamiento unilateral mejoró más el salto a una pierna, mientras que el bilateral mejoró más la fuerza bilateral. Las diferencias en sprint, cambio de dirección y salto bilateral no fueron significativas.
- Entrenar una extremidad fortalece la otra Evidencia moderada
El metaanálisis de Manca et al. de 2017, con 31 ensayos aleatorizados, encontró que el entrenamiento unilateral aumentó la fuerza de la extremidad no entrenada en alrededor de un 12% de media, aunque el riesgo de sesgo fue alto en todos los estudios.
Cómo aplicarlo
Usa los levantamientos bilaterales como base para la fuerza y añade trabajo unilateral para cubrir cada lado y las necesidades específicas del deporte.
Quién debe tener cuidado
Los ejercicios a una pierna exigen equilibrio; usa un apoyo o una carga más ligera al principio. Para entrenar alrededor de una extremidad lesionada, consulta a un médico o fisioterapeuta en lugar de confiar en la transferencia cruzada.
Preguntas frecuentes
¿Son mejores los ejercicios a una pierna que las sentadillas?
Ninguno es mejor en general: un metaanálisis encontró que el entrenamiento unilateral mejoró más el salto a una pierna y el bilateral mejoró más la fuerza con las dos piernas.
¿Entrenar un brazo hace más fuerte el otro?
Sí, algo: un metaanálisis de 31 ensayos encontró una ganancia de fuerza de alrededor del 12% en la extremidad no entrenada, aunque los estudios tenían un alto riesgo de sesgo.
¿Por qué lado debo empezar?
Empieza por el lado más débil e iguala sus repeticiones con el lado más fuerte, para que ambos hagan el mismo trabajo.
Referencias científicas
Más variables de entrenamiento
- Volumen de entrenamiento (series por músculo por semana) Evidencia sólida
El volumen semanal, contado como series duras por músculo, es uno de los factores de crecimiento muscular con mejor respaldo: más series dan más crecimiento, con rendimientos decrecientes.
- Frecuencia de entrenamiento (sesiones por músculo por semana) Evidencia moderada
Con el mismo volumen semanal, en cuántos días lo repartas apenas cambia el crecimiento muscular.
- Descanso entre series Evidencia moderada
Los descansos muy cortos (menos de un minuto, más o menos) suelen costarte repeticiones y frenar un poco el crecimiento; a partir de unos 90 segundos, descansar más aporta poca hipertrofia adicional.
- Carga y rango de repeticiones (pesado vs. ligero) Evidencia sólida
El músculo crece de forma similar en un amplio rango de cargas, desde series pesadas de 5 hasta series ligeras de 30, siempre que las series se lleven cerca del fallo.
- Proximidad al fallo (repeticiones en reserva) Evidencia moderada
Las series tienen que ser duras para impulsar el crecimiento, y la hipertrofia tiende a aumentar cuanto más te acercas al fallo.
- Tempo de las repeticiones (tiempo bajo tensión) Evidencia limitada
Ralentizar a propósito las repeticiones para maximizar el 'tiempo bajo tensión' no construye más músculo.