Unilaterales Training (einarmig und einbeinig)
Übungen mit einer Gliedmaße bauen gut Kraft auf und sind besser für einbeinige Sprünge, während beidseitige Übungen besser für beidseitige Kraft sind: Jede Form verbessert vor allem das, was sie trainiert. Das Training einer Gliedmaße macht auch die untrainierte etwas stärker.
Was die Wissenschaft sagt
- Jede Form verbessert am besten ihre eigenen Aufgaben Moderate Evidenz
Die Metaanalyse von Liao et al. aus dem Jahr 2022 mit 14 Studien (392 Personen im Alter von 16–26 Jahren) ergab, dass unilaterales Training einbeinige Sprünge stärker verbesserte, während bilaterales Training die beidseitige Kraft stärker verbesserte. Die Unterschiede bei Sprint, Richtungswechsel und beidbeinigen Sprüngen waren nicht signifikant.
- Das Training einer Gliedmaße stärkt die andere Moderate Evidenz
Die Metaanalyse von Manca et al. aus dem Jahr 2017 mit 31 randomisierten Studien ergab, dass unilaterales Training die Kraft der untrainierten Gliedmaße im Mittel um etwa 12 % steigerte, wobei das Verzerrungsrisiko in allen Studien hoch war.
So setzen Sie es um
Nutzen Sie beidseitige Übungen als Grundlage für die Kraft und ergänzen Sie unilaterale Arbeit, um jede Seite und sportspezifische Anforderungen abzudecken.
Wer vorsichtig sein sollte
Einbeinige Übungen erfordern Gleichgewicht; nutzen Sie anfangs eine Stütze oder eine leichtere Last. Für das Training rund um eine verletzte Gliedmaße fragen Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten, statt sich auf den Cross-Education-Effekt zu verlassen.
Häufige Fragen
Sind einbeinige Übungen besser als Kniebeugen?
Keines ist insgesamt besser: Eine Metaanalyse ergab, dass unilaterales Training einbeinige Sprünge stärker verbesserte und bilaterales Training die beidbeinige Kraft.
Macht das Training eines Arms den anderen stärker?
Ja, etwas: Eine Metaanalyse von 31 Studien fand einen Kraftzuwachs von etwa 12 % in der untrainierten Gliedmaße, wobei die Studien ein hohes Verzerrungsrisiko hatten.
Mit welcher Seite sollte ich beginnen?
Beginnen Sie mit der schwächeren Seite und gleichen Sie deren Wiederholungen auf der stärkeren Seite an, damit beide dieselbe Arbeit leisten.
Wissenschaftliche Quellen
Weitere Trainingsvariablen
- Trainingsvolumen (Sätze pro Muskel und Woche) Starke Evidenz
Das Wochenvolumen, gezählt als harte Sätze pro Muskel, ist einer der am besten belegten Treiber des Muskelwachstums: Mehr Sätze bringen mehr Wachstum, mit abnehmendem Zusatznutzen.
- Trainingsfrequenz (Einheiten pro Muskel und Woche) Moderate Evidenz
Bei gleichem Wochenvolumen macht es für das Muskelwachstum kaum einen Unterschied, auf wie viele Tage Sie es verteilen.
- Satzpausen Moderate Evidenz
Sehr kurze Pausen (unter etwa einer Minute) kosten meist Wiederholungen und bremsen das Wachstum leicht; über etwa 90 Sekunden hinaus bringt zusätzliche Pause kaum mehr Hypertrophie.
- Last und Wiederholungsbereich (schwer vs. leicht) Starke Evidenz
Muskeln wachsen über einen breiten Lastbereich ähnlich, von schweren Sätzen mit 5 bis zu leichten Sätzen mit 30 Wiederholungen, solange die Sätze nah ans Muskelversagen gehen.
- Nähe zum Muskelversagen (Wiederholungen in Reserve) Moderate Evidenz
Sätze müssen hart sein, um Wachstum auszulösen, und die Hypertrophie steigt tendenziell, je näher Sie dem Muskelversagen kommen.
- Wiederholungstempo (Time under Tension) Begrenzte Evidenz
Die Wiederholungen bewusst zu verlangsamen, um die „Time under Tension“ zu maximieren, baut nicht mehr Muskulatur auf.