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Begrenzte EvidenzDarmgesundheit

L-Glutamin

Glutamin ist bei schwerer kataboler Erkrankung tatsächlich bedingt essenziell, doch bei gesunden Menschen gehört es zu den am stärksten überverkauften Präparaten auf dem Markt. Es baut keine Muskeln auf, verhindert nicht zuverlässig Infekte nach dem Training, und die Aussagen zur Darmgesundheit stützen sich auf dünne Daten am Menschen.

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Was die Wissenschaft sagt

  • Muskelaufbau und sportliche Leistung Begrenzte Evidenz

    Gleesons Review zu Dosierung und Wirksamkeit kam zu dem Schluss, dass eine Glutamingabe bei gesunden, trainierten Menschen Muskelmasse, Kraft oder sportliche Leistung nicht verbessert. Die Skelettmuskulatur bildet selbst große Mengen Glutamin, und die Plasmaspiegel bei gesunden Sportlerinnen und Sportlern sind nur selten so niedrig, dass eine Einnahme etwas bewirken könnte.

  • Vorbeugung von Immunschwäche und Infekten nach dem Training Begrenzte Evidenz

    Die Hypothese, dass hartes Training Glutamin verbraucht und das „offene Fenster“ nach der Belastung verursacht, wurde wiederholt geprüft und scheiterte weitgehend: Gleeson fand, dass eine Glutamingabe zwar die Plasmaspiegel wiederherstellte, in den meisten kontrollierten Studien aber weder die Immunschwäche nach der Belastung verhinderte noch die Infektrate senkte.

  • Klinischer Nutzen bei kritischer Erkrankung, Verbrennungen und Operationen Moderate Evidenz

    McRaes Übersichtsarbeit über Metaanalysen von 2017 fand, dass eine Glutamingabe in einigen chirurgischen und Verbrennungspopulationen mit geringeren Infektraten und kürzerem Krankenhausaufenthalt verbunden war. Die Befunde sind zwischen den Analysen uneinheitlich, und die große REDOXS-Studie fand bei kritisch Kranken mit Multiorganversagen eine erhöhte Sterblichkeit unter hoch dosiertem Glutamin – es handelt sich also um eine überwachte klinische Maßnahme, nicht um Selbstbehandlung.

  • Darmdurchlässigkeit und „Leaky Gut“ Begrenzte Evidenz

    Glutamin ist der bevorzugte Brennstoff der Darmzellen, und kleine Studien deuten darauf hin, dass es eine durch Belastung oder Krankheit erhöhte Darmdurchlässigkeit verringern kann. Die Daten am Menschen sind wenige, klein und kurz, und es gibt keinen guten Beleg dafür, dass gesunde Menschen mit normaler Darmbarriere davon profitieren.

Dosierung & Sicherheit

Untersuchte DosisStudien zu Sport und Darm verwenden typischerweise 5-10 g/Tag; Protokolle zur Darmdurchlässigkeit nutzten kurzfristig bis zu 0,9 g/kg/Tag. Klinische enterale und parenterale Schemata verwenden 0,3-0,5 g/kg/Tag unter ärztlicher Aufsicht. Dosierungen im Bereich von 5 g liefern die meisten Handelsprodukte.
SicherheitBei gesunden Erwachsenen mit 5-15 g/Tag gut verträglich; höhere Dosierungen können Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Ein besonders wichtiger Vorbehalt: In der REDOXS-Studie erhöhte hoch dosiertes Glutamin bei kritisch Kranken mit Nieren- und Multiorganversagen die Sterblichkeit, es sollte daher bei schweren Erkrankungen nicht in Eigenregie eingenommen werden. Bei bedeutsamer Lebererkrankung oder hepatischer Enzephalopathie (Ammoniaklast) und bei Harnstoffzyklusstörungen meiden. Vorsicht bei Menschen mit Krampfanfällen in der Vorgeschichte oder mit Krebserkrankung, wo die Datenlage ungeklärt ist. Im Sport nicht verboten.

Einnahme

ZeitpunktDer Zeitpunkt spielt keine Rolle; verteilen Sie größere Mengen über den Tag.
Mit Essen?Mit oder ohne Mahlzeit; höhere Einzeldosen werden zu einer Mahlzeit besser vertragen.
Gut zu wissenGlutamin zerfällt bei Hitze und im Sauren, rühren Sie es daher in kaltes Wasser ein statt in heißen Kaffee oder Saft.

Häufige Fragen

Bringt L-Glutamin etwas für den Muskelaufbau?

Nein, bei gesunden, trainierten Menschen verbessert L-Glutamin Muskelmasse, Kraft oder sportliche Leistung nicht (begrenzte Evidenz). Die Muskulatur bildet selbst große Mengen Glutamin, und die Spiegel gesunder Sportler sind selten so niedrig, dass eine Einnahme etwas bewirken könnte.

Stärkt Glutamin das Immunsystem nach dem Training?

Kaum: Glutamin stellt zwar die Plasmaspiegel nach harter Belastung wieder her, verhinderte in den meisten kontrollierten Studien aber weder die Immunschwäche nach dem Training noch senkte es die Infektrate (begrenzte Evidenz).

Hilft L-Glutamin bei Leaky Gut?

Die Daten sind dünn (begrenzte Evidenz): Glutamin ist der bevorzugte Brennstoff der Darmzellen, und kleine, kurze Studien deuten auf eine geringere Darmdurchlässigkeit bei Belastung oder Krankheit hin. Für gesunde Menschen mit normaler Darmbarriere gibt es keinen guten Beleg für einen Nutzen.

Ist Glutamin bei schweren Erkrankungen sinnvoll?

In einigen chirurgischen und Verbrennungspopulationen war Glutamin mit weniger Infektionen und kürzerem Krankenhausaufenthalt verbunden (moderate Evidenz). In der REDOXS-Studie erhöhte hoch dosiertes Glutamin bei kritisch Kranken mit Multiorganversagen jedoch die Sterblichkeit, daher gehört es bei schweren Erkrankungen unter ärztliche Aufsicht.

Wissenschaftliche Quellen

Wo kaufen

Doctor's Best, Pure L-Glutamine Powder, 10.6 oz (300 g)

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