L-Glutamina
La glutamina es genuinamente condicionalmente esencial en la enfermedad catabólica grave, pero en personas sanas es uno de los suplementos más sobrevendidos del mercado. No construye músculo, no previene de forma fiable las infecciones posteriores al ejercicio y las afirmaciones sobre salud intestinal se apoyan en evidencia humana escasa.
Lo que dice la ciencia
- Crecimiento muscular y rendimiento físico Evidencia limitada
La revisión de Gleeson sobre dosificación y eficacia concluyó que la suplementación con glutamina no mejora la masa muscular, la fuerza ni el rendimiento físico en personas sanas y entrenadas. El músculo esquelético sintetiza grandes cantidades de glutamina de forma endógena, y los niveles plasmáticos en atletas sanos rara vez son lo bastante bajos como para que la suplementación importe.
- Prevenir la inmunosupresión y las infecciones posteriores al ejercicio Evidencia limitada
La hipótesis de que el entrenamiento intenso agota la glutamina y provoca la «ventana abierta» posterior al ejercicio se puso a prueba repetidamente y en gran medida fracasó: Gleeson encontró que la suplementación con glutamina restauró los niveles plasmáticos, pero no previno el deterioro inmunitario posterior al ejercicio ni redujo las tasas de infección en la mayoría de los ensayos controlados.
- Beneficio clínico en enfermedad crítica, quemaduras y cirugía Evidencia moderada
La revisión general de metanálisis de McRae de 2017 encontró que la suplementación con glutamina se asociaba con menores tasas de infección y estancias hospitalarias más cortas en algunas poblaciones quirúrgicas y de quemados. Los hallazgos son inconsistentes entre análisis, y el gran ensayo REDOXS encontró un aumento de la mortalidad con glutamina en dosis altas en pacientes críticos con fallo multiorgánico, así que se trata de una intervención clínica supervisada y no de un autocuidado.
- Permeabilidad intestinal e «intestino permeable» Evidencia limitada
La glutamina es el combustible preferido de los enterocitos, y ensayos pequeños sugieren que podría reducir los aumentos de permeabilidad intestinal inducidos por el ejercicio o la enfermedad. Los datos en humanos son pocos, pequeños y breves, y no hay buena evidencia de que las personas sanas con una barrera intestinal normal se beneficien.
Dosis y seguridad
Cómo tomarlo
Preguntas frecuentes
¿La glutamina sirve para ganar músculo?
No: la revisión de Gleeson concluyó que la glutamina no mejora la masa muscular, la fuerza ni el rendimiento en personas sanas y entrenadas (evidencia limitada). El músculo ya produce grandes cantidades de glutamina por sí mismo.
¿La glutamina fortalece el sistema inmune después de entrenar?
No de forma fiable: la glutamina restauró los niveles en sangre tras el ejercicio intenso, pero en la mayoría de los ensayos controlados no previno el deterioro inmunitario ni redujo las infecciones (evidencia limitada).
¿La glutamina sirve para el intestino permeable?
La evidencia es limitada: ensayos pequeños sugieren que la glutamina podría reducir aumentos de permeabilidad intestinal por ejercicio o enfermedad, pero los datos en humanos son pocos y breves, sin buena evidencia de beneficio en personas sanas.
¿Es segura la glutamina?
La glutamina se tolera bien en adultos sanos a 5-15 g/día. Pero en dosis altas aumentó la mortalidad en pacientes críticos con fallo multiorgánico en el ensayo REDOXS, así que no debe autoadministrarse en una enfermedad grave, ni usarse con enfermedad hepática importante.
Referencias científicas
Dónde comprar
Doctor's Best, Pure L-Glutamine Powder, 10.6 oz (300 g)
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