Inulina (fibra prebiótica)
Los fructanos de tipo inulina aumentan de forma confiable los recuentos de Bifidobacterium y ablandan y aceleran modestamente las deposiciones, pero las afirmaciones de salud derivadas (peso, glucemia, inmunidad) son débiles, y la inulina empeora los síntomas del síndrome de intestino irritable en muchas personas porque es un FODMAP.
Lo que dice la ciencia
- Aumenta la abundancia de Bifidobacterium Evidencia sólida
Una revisión sistemática de 2023 con metaanálisis de fructanos de tipo inulina derivados de la achicoria encontró un aumento consistente y relacionado con la dosis de Bifidobacterium fecal en los ensayos aleatorizados, normalmente con 5-20 g/día durante 2-8 semanas. Este es el efecto más reproducible de la inulina y es la base de su clasificación como prebiótico.
- Mejora la frecuencia y la consistencia de las deposiciones en el estreñimiento Evidencia moderada
El mismo metaanálisis encontró mejorías pequeñas pero significativas de la frecuencia de las deposiciones y una consistencia más blanda con los fructanos de tipo inulina frente a placebo. Los efectos son reales pero modestos —del orden de media deposición adicional por semana— y menores que los del psyllium o el macrogol.
- Ayuda con los síntomas del síndrome de intestino irritable Evidencia limitada
Un metaanálisis de 2019 sobre prebióticos en el síndrome de intestino irritable y en los trastornos funcionales intestinales no encontró ningún beneficio global sobre los síntomas generales, y los fructanos de tipo inulina en concreto tendieron a empeorar la flatulencia. La inulina es un oligosacárido fermentable (la F de FODMAP), de modo que en el intestino irritable es más a menudo un desencadenante que un tratamiento.
- Mejora la absorción de calcio y los marcadores metabólicos Evidencia limitada
Un ensayo pequeño en adolescentes mostró un aumento de la absorción de calcio y de la mineralización ósea con 8 g/día de una mezcla de fructanos de tipo inulina de cadena corta y larga, pero esto no se ha replicado a gran escala en adultos. Los efectos sobre el peso corporal, la sensibilidad a la insulina y los lípidos en los distintos ensayos son pequeños e inconsistentes.
Dosis y seguridad
Cómo tomarlo
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la inulina?
La inulina aumenta de forma confiable las Bifidobacterium intestinales (evidencia sólida) y, con evidencia moderada, ablanda y acelera modestamente las deposiciones en el estreñimiento. Los beneficios sobre peso, glucosa o inmunidad son débiles.
¿La inulina es buena para el colon irritable?
Por lo general no: la inulina es un FODMAP y un metaanálisis de 2019 no encontró beneficio global de los prebióticos en el intestino irritable, con tendencia a empeorar la flatulencia. En el síndrome de intestino irritable suele ser más un desencadenante que un tratamiento.
¿Cuánta inulina tomar al día?
El rango eficaz habitual de inulina es de 5-10 g/día, con ensayos de hasta 20 g/día. Conviene empezar con 2-3 g/día y subir durante 2-3 semanas, porque los gases dependen mucho de la dosis.
¿La inulina da gases?
Sí, con mucha frecuencia: la inulina causa flatulencia, distensión, cólicos y diarrea limítrofe, sobre todo por encima de 10 g/día. Tomarla con comida y aumentar la dosis poco a poco suele hacerla más llevadera.
Referencias científicas
Dónde comprar
Swanson Vitamins, Inulin, Prebiotic Soluble Fiber, 8 oz (227 g)
Envía a más de 180 países · los clientes nuevos de iHerb reciben un descuento de bienvenida por este enlace
Enlace de afiliado: el sitio puede recibir una comisión por las compras.
Relacionados en Salud intestinal
- Probióticos Evidencia moderada
- Psyllium (fibra) Evidencia sólida
- L-Glutamina Evidencia limitada
- Aceite de orégano Evidencia limitada
- Jengibre Evidencia moderada
- Enzimas digestivas Evidencia limitada