L-Glutamine
La glutamine devient réellement conditionnellement essentielle dans les états cataboliques graves, mais chez les personnes en bonne santé c'est l'un des compléments les plus survendus du marché. Elle ne fait pas prendre de muscle, ne prévient pas de façon fiable les infections après l'effort, et les allégations digestives reposent sur des données humaines minces.
Ce que dit la science
- Croissance musculaire et performance à l'exercice Preuves limitées
La revue de Gleeson sur les doses et l'efficacité concluait qu'une supplémentation en glutamine n'améliore ni la masse musculaire, ni la force, ni la performance à l'exercice chez les personnes entraînées en bonne santé. Le muscle squelettique synthétise lui-même de grandes quantités de glutamine, et les taux plasmatiques des sportifs en bonne santé sont rarement assez bas pour qu'une supplémentation change quelque chose.
- Prévention de l'immunodépression et des infections après l'effort Preuves limitées
L'hypothèse selon laquelle un entraînement intense épuise la glutamine et provoque la « fenêtre ouverte » qui suit l'effort a été testée à plusieurs reprises et a largement échoué : Gleeson a constaté que la supplémentation en glutamine rétablissait les taux plasmatiques mais ne prévenait pas l'altération immunitaire après l'effort ni ne réduisait la fréquence des infections dans la plupart des essais contrôlés.
- Bénéfice clinique en réanimation, chez les grands brûlés et en chirurgie Preuves modérées
La revue générale de méta-analyses publiée par McRae en 2017 a trouvé que la supplémentation en glutamine était associée à une baisse des taux d'infection et à une durée d'hospitalisation plus courte dans certaines populations chirurgicales et de grands brûlés. Les résultats varient d'une analyse à l'autre, et le grand essai REDOXS a mis en évidence une surmortalité sous glutamine à forte dose chez des patients de réanimation en défaillance multiviscérale — il s'agit donc d'une intervention clinique encadrée, pas d'une automédication.
- Perméabilité intestinale et « intestin poreux » Preuves limitées
La glutamine est le carburant de prédilection des entérocytes, et de petits essais suggèrent qu'elle pourrait limiter l'augmentation de la perméabilité intestinale provoquée par l'exercice ou la maladie. Les données humaines sont peu nombreuses, de petite taille et de courte durée, et rien ne montre sérieusement que des personnes en bonne santé, dont la barrière intestinale est normale, en tirent un bénéfice.
Dosage & sécurité
Comment le prendre
Questions fréquentes
La glutamine fait-elle prendre du muscle ?
Non : chez les personnes entraînées en bonne santé, la supplémentation en glutamine n'améliore ni la masse musculaire, ni la force, ni la performance (niveau de preuve limité). Le muscle en synthétise lui-même de grandes quantités, et les taux des sportifs sont rarement assez bas pour qu'un complément change quelque chose.
La glutamine renforce-t-elle l'immunité après le sport ?
Pas de façon fiable (niveau de preuve limité) : la glutamine rétablit les taux plasmatiques après un entraînement intense, mais dans la plupart des essais contrôlés elle n'a ni prévenu l'altération immunitaire après l'effort ni réduit la fréquence des infections.
La glutamine répare-t-elle l'intestin poreux ?
Ce n'est pas démontré (niveau de preuve limité) : la glutamine est le carburant de prédilection des cellules intestinales, et de petits essais suggèrent qu'elle pourrait limiter la hausse de perméabilité intestinale liée à l'effort ou à la maladie, mais les données humaines sont minces et rien ne montre de bénéfice chez les personnes en bonne santé.
La glutamine est-elle sans danger ?
Chez l'adulte en bonne santé, la glutamine est bien tolérée à 5-15 g/jour. À forte dose, elle a toutefois augmenté la mortalité chez des patients de réanimation en défaillance multiviscérale dans l'essai REDOXS : ne l'utilisez pas en automédication en cas de maladie grave, de maladie du foie significative ou de déficit du cycle de l'urée.
Sources scientifiques
Où acheter
Doctor's Best, Pure L-Glutamine Powder, 10.6 oz (300 g)
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