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Evidência forteVariável de treino

Ingestão diária de proteína

Para quem treina musculação, a proteína total do dia importa: cerca de 1,6 g por kg de peso corporal por dia maximiza os ganhos musculares para a maioria, e mais do que isso traz pouco extra. Na dieta, principalmente quando você está magro, a necessidade é maior. Comida ou suplemento contam igual; o que importa é o total.

O que a ciência diz

  • Mais proteína aumenta os ganhos musculares no treino Evidência forte

    A metanálise de Morton et al., de 2018, com 49 ensaios (1.863 pessoas), mostrou que a suplementação de proteína aumentou os ganhos de força e de massa livre de gordura durante a musculação. A metanálise de Nunes et al., de 2022, com 74 ensaios randomizados, confirmou pequenos ganhos adicionais de massa magra e de força de membros inferiores.

  • Os benefícios estabilizam em torno de 1,6 g/kg por dia Evidência moderada

    Morton et al. não encontraram ganho extra de massa livre de gordura acima de uma ingestão total de cerca de 1,62 g/kg/dia; o limite superior do intervalo de confiança ficou em cerca de 2,2 g/kg. Nunes et al. encontraram o benefício em massa magra, em adultos com menos de 65 anos, com ingestões de 1,6 g/kg/dia ou mais.

  • Quem treina em dieta precisa de mais Evidência limitada

    A revisão sistemática de Helms et al., de 2014, com 6 estudos em atletas de força magros em déficit calórico, sugeriu 2,3–3,1 g por kg de massa livre de gordura, mais quanto mais magro o atleta e maior o déficit.

  • O efeito depende da dose na população em geral Evidência moderada

    A metanálise de Tagawa et al., de 2020, com 105 artigos, mostrou que cada 0,1 g/kg/dia a mais de proteína estava ligado a mais massa magra, com ganhos maiores abaixo de cerca de 1,3 g/kg/dia do que acima.

Como aplicar

Bata primeiro o total do dia e depois divida entre as refeições.

Ganho de massa muscularCerca de 1,6 g/kg de peso corporal/dia (até 2,2 g/kg)
Déficit calórico, praticante magroCerca de 2,3–3,1 g/kg de massa livre de gordura/dia
Refeições3–5 refeições com cerca de 0,3–0,4 g/kg cada
Exemplo, pessoa de 80 kgCerca de 130 g/dia para ganhar massa
SuplementosSó para completar o total se a comida não bastar

Quem deve ter cuidado

Ingestões altas de proteína são bem toleradas por adultos saudáveis. Quem tem doença renal ou outra condição médica deve definir a ingestão com um médico ou nutricionista.

Perguntas frequentes

Quanta proteína preciso para ganhar massa?

Cerca de 1,6 g por kg de peso corporal por dia. Uma metanálise de 49 ensaios não encontrou ganho extra de massa livre de gordura acima de cerca de 1,62 g/kg/dia.

Preciso de mais proteína no cutting?

Provavelmente. Uma revisão com atletas de força magros em déficit calórico sugeriu 2,3–3,1 g por kg de massa livre de gordura, mais quando mais magro ou em dieta mais agressiva.

Preciso de whey?

Não. Os estudos contam a proteína total do dia; o whey só ajuda se a comida não fizer você chegar à meta.

Referências científicas

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