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Evidência moderadaDesempenho físico

Cereja Ácida (Tart Cherry)

A cereja ácida Montmorency tem um benefício legítimo e meta-analisado para a recuperação da força muscular após exercício intenso — pequeno, mas real. Seu uso popular como melatonina natural para dormir é sustentado apenas por estudos-piloto minúsculos com efeitos marginais.

O que a ciência diz

  • Acelera a recuperação da função muscular após exercício extenuante Evidência moderada

    Uma revisão sistemática com meta-análise da suplementação com cereja ácida encontrou benefício pequeno, mas estatisticamente significativo, para a recuperação de força e potência musculares nas 24-96 horas após exercício danoso. Os efeitos sobre a dor muscular percebida foram menores, e os efeitos sobre marcadores inflamatórios e de estresse oxidativo foram inconsistentes entre os estudos.

  • Melhora o sono Evidência limitada

    Em um estudo-piloto com 15 idosos com insônia, 240 mL de suco de cereja ácida duas vezes ao dia por 2 semanas produziram redução modesta nos minutos acordado após o início do sono, sem mudança na latência ou no tempo total de sono. Cerejas ácidas contêm melatonina, mas em doses muito abaixo de um comprimido típico de melatonina, então qualquer efeito hipnótico provavelmente é pequeno.

  • Melhora modestamente marcadores cardiometabólicos Evidência moderada

    Uma meta-análise de ensaios randomizados encontrou que o suco de cereja ácida reduziu a pressão arterial sistólica e a proteína C-reativa em pequena magnitude, com efeitos menos consistentes sobre lipídios e glicose. São marcadores substitutos em ensaios curtos, não desfechos cardiovasculares demonstrados.

  • Reduz crises de gota Evidência limitada

    O consumo de cereja reduz modestamente o urato sérico, e dados observacionais o associam a menos crises de gota, mas não há ensaio randomizado com poder adequado. Não deve substituir a terapia de redução do urato.

Dose e segurança

Dose estudadaOs protocolos de recuperação usam tipicamente 30 mL de concentrado de cereja ácida Montmorency duas vezes ao dia (equivalente a cerca de 90-100 cerejas, fornecendo aproximadamente 90-120 mg de antocianinas), iniciados 4-7 dias antes e mantidos 2-3 dias após o evento-alvo. Os estudos de sono usaram 240 mL de suco de cereja ácida duas vezes ao dia por 2 semanas. Produtos em cápsula de pó variam muito no teor de antocianinas e não são claramente equivalentes.
SegurançaMuito segura como alimento. As principais questões práticas são a carga de açúcar e calorias do suco (cerca de 120-140 kcal por 240 mL) e o desconforto gastrointestinal, inchaço ou fezes amolecidas pelo teor de sorbitol em volumes maiores. Ingestão alta de antocianinas poderia, em tese, somar-se a efeitos antiplaquetários; tenha cautela perto de cirurgias se você bebe grandes volumes. Pessoas com diabetes devem contabilizar os carboidratos. Como a cereja ácida atenua parte da sinalização inflamatória e oxidativa induzida pelo exercício, existe a preocupação teórica de que o uso crônico o ano todo possa reduzir as adaptações ao treino, então periodizar o uso em torno das competições, em vez de tomar diariamente, é razoável.

Referências científicas

Onde comprar

Dynamic Health, Tart Cherry Concentrate, Glass, 16 fl oz (473 ml)

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