Ingesta diaria de proteína
Si levantas pesas, la proteína total del día importa: comer unos 1,6 g por kg de peso corporal al día maximiza las ganancias musculares en la mayoría, y más aporta poco extra. Durante una dieta, sobre todo si estás magro, las necesidades son mayores. Cuentan tanto la comida como los suplementos; lo que importa es el total.
Lo que dice la ciencia
- Más proteína suma ganancias musculares durante el entrenamiento Evidencia sólida
El metaanálisis de Morton et al. de 2018, con 49 ensayos (1.863 personas), encontró que la suplementación con proteína aumentaba las ganancias de fuerza y de masa libre de grasa durante el entrenamiento de fuerza. El metaanálisis de Nunes et al. de 2022, con 74 ensayos aleatorizados, confirmó pequeñas ganancias adicionales de masa magra y de fuerza del tren inferior.
- Los beneficios se estabilizan en torno a 1,6 g/kg al día Evidencia moderada
Morton et al. no encontraron más ganancias de masa libre de grasa por encima de una ingesta total de unos 1,62 g/kg/día; el extremo superior del intervalo de confianza fue de unos 2,2 g/kg. Nunes et al. encontraron el beneficio en masa magra en adultos menores de 65 años con ingestas de 1,6 g/kg/día o más.
- Quienes levantan pesas a dieta necesitan más Evidencia limitada
La revisión sistemática de Helms et al. de 2014, con 6 estudios en atletas magros entrenados en fuerza y en déficit calórico, sugirió 2,3–3,1 g por kg de masa libre de grasa, más cuanto más magro el atleta y mayor el déficit.
- El efecto depende de la dosis en la población general Evidencia moderada
El metaanálisis de Tagawa et al. de 2020, con 105 artículos, encontró que cada 0,1 g/kg/día extra de proteína se asociaba con más masa corporal magra, con ganancias mayores por debajo de unos 1,3 g/kg/día que por encima.
Cómo aplicarlo
Primero alcanza un total diario y luego repártelo entre tus comidas.
Quién debe tener cuidado
Los adultos sanos toleran bien las ingestas altas de proteína. Las personas con enfermedad renal u otras afecciones médicas deben fijar su ingesta con un médico o dietista.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito para ganar músculo?
Unos 1,6 g por kg de peso corporal al día. Un metaanálisis de 49 ensayos no encontró más ganancias de masa libre de grasa por encima de unos 1,62 g/kg/día.
¿Necesito más proteína cuando estoy en definición?
Probablemente. Una revisión en atletas magros entrenados en fuerza y en déficit calórico sugirió 2,3–3,1 g por kg de masa libre de grasa, más cuanto más magro o más dura la dieta.
¿Necesito batidos de proteína?
No. Los estudios cuentan la proteína total del día; los batidos solo ayudan si con la comida no llegas a tu objetivo.
Referencias científicas
- A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
- Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults
- A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes
- Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
Más variables de entrenamiento
- Volumen de entrenamiento (series por músculo por semana) Evidencia sólida
El volumen semanal, contado como series duras por músculo, es uno de los factores de crecimiento muscular con mejor respaldo: más series dan más crecimiento, con rendimientos decrecientes.
- Frecuencia de entrenamiento (sesiones por músculo por semana) Evidencia moderada
Con el mismo volumen semanal, en cuántos días lo repartas apenas cambia el crecimiento muscular.
- Descanso entre series Evidencia moderada
Los descansos muy cortos (menos de un minuto, más o menos) suelen costarte repeticiones y frenar un poco el crecimiento; a partir de unos 90 segundos, descansar más aporta poca hipertrofia adicional.
- Carga y rango de repeticiones (pesado vs. ligero) Evidencia sólida
El músculo crece de forma similar en un amplio rango de cargas, desde series pesadas de 5 hasta series ligeras de 30, siempre que las series se lleven cerca del fallo.
- Proximidad al fallo (repeticiones en reserva) Evidencia moderada
Las series tienen que ser duras para impulsar el crecimiento, y la hipertrofia tiende a aumentar cuanto más te acercas al fallo.
- Tempo de las repeticiones (tiempo bajo tensión) Evidencia limitada
Ralentizar a propósito las repeticiones para maximizar el 'tiempo bajo tensión' no construye más músculo.