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Preuves solidesVariable d'entraînement

Apport quotidien en protéines

Pour les pratiquants de musculation, la quantité totale de protéines par jour compte : environ 1,6 g par kg de poids corporel par jour maximise les gains musculaires chez la plupart, et davantage n'apporte presque rien de plus. Pendant un régime, surtout lorsqu'on est sec, les besoins sont plus élevés. Aliments et compléments comptent tous les deux ; c'est le total qui importe.

Ce que dit la science

  • Plus de protéines augmente les gains musculaires à l'entraînement Preuves solides

    La méta-analyse de Morton et al. de 2018, portant sur 49 essais (1 863 personnes), a montré que la supplémentation en protéines augmentait les gains de force et de masse maigre pendant l'entraînement en résistance. La méta-analyse de Nunes et al. de 2022, portant sur 74 essais randomisés, a confirmé de petits gains supplémentaires de masse maigre et de force du bas du corps.

  • Les bénéfices plafonnent vers 1,6 g/kg par jour Preuves modérées

    Morton et al. n'ont pas trouvé de gain supplémentaire de masse maigre au-delà d'un apport total d'environ 1,62 g/kg/jour ; la borne supérieure de l'intervalle de confiance était d'environ 2,2 g/kg. Nunes et al. ont trouvé le bénéfice sur la masse maigre chez les adultes de moins de 65 ans pour des apports de 1,6 g/kg/jour ou plus.

  • Les pratiquants au régime ont besoin de plus Preuves limitées

    La revue systématique de Helms et al. de 2014, portant sur 6 études chez des athlètes secs entraînés en force et en déficit calorique, a suggéré 2,3–3,1 g par kg de masse maigre, d'autant plus que l'athlète est sec et le déficit important.

  • L'effet dépend de la dose dans la population générale Preuves modérées

    La méta-analyse de Tagawa et al. de 2020, portant sur 105 articles, a montré que chaque 0,1 g/kg/jour de protéines en plus était associé à davantage de masse maigre, avec des gains plus importants en dessous d'environ 1,3 g/kg/jour qu'au-dessus.

Comment l'appliquer

Atteignez d'abord un total quotidien, puis répartissez-le sur vos repas.

Prise de muscleEnviron 1,6 g/kg de poids corporel/jour (jusqu'à 2,2 g/kg)
Déficit calorique, pratiquant secEnviron 2,3–3,1 g/kg de masse maigre/jour
Repas3–5 repas d'environ 0,3–0,4 g/kg chacun
Exemple, personne de 80 kgEnviron 130 g/jour pour prendre du muscle
ComplémentsSeulement pour atteindre le total si l'alimentation ne suffit pas

Qui doit être prudent

Les apports élevés en protéines sont bien tolérés par les adultes en bonne santé. Les personnes atteintes d'une maladie rénale ou d'autres problèmes de santé doivent fixer leur apport avec un médecin ou un diététicien.

Questions fréquentes

De combien de protéines ai-je besoin pour prendre du muscle ?

Environ 1,6 g par kg de poids corporel par jour. Une méta-analyse de 49 essais n'a pas trouvé de gain supplémentaire de masse maigre au-delà d'environ 1,62 g/kg/jour.

Ai-je besoin de plus de protéines en sèche ?

Probablement. Une revue chez des athlètes secs entraînés en force et en déficit calorique a suggéré 2,3–3,1 g par kg de masse maigre, davantage si l'on est plus sec ou si le régime est plus strict.

Ai-je besoin de shakes protéinés ?

Non. Les études comptent les protéines totales de la journée ; les shakes n'aident que si l'alimentation ne vous permet pas d'atteindre votre objectif.

Sources scientifiques

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