Evidencia limitadaControl del peso

Fórmulas quemagrasas

A lo largo de las revisiones sistemáticas, ningún ingrediente quemagrasa de venta libre produce una pérdida de peso clínicamente significativa, y la historia de la categoría es un ciclo que se repite: un ingrediente se hace popular y luego se retira tras causar daños graves. El efecto que existe es casi por completo la modesta acción de la cafeína sobre el apetito y la termogénesis.

Lo que dice la ciencia

Las revisiones sistemáticas no encuentran una pérdida de peso clínicamente significativa Evidencia limitada
Una revisión sistemática de 315 ensayos de suplementos dietéticos y terapias alternativas para bajar de peso concluyó que pocos productos mostraron una pérdida de peso estadísticamente significativa frente al placebo, y que ninguno alcanzó el umbral clínico aceptado de al menos 2,5 kg más que el placebo con una calidad de evidencia aceptable. Los ensayos eran en general pequeños, cortos y con alto riesgo de sesgo.
La cafeína es el único ingrediente que hace un trabajo consistente, y es pequeño Evidencia moderada
La cafeína eleva el gasto energético en reposo aproximadamente un 3-5% y suprime levemente el apetito con 200-400 mg, lo que se traduce en quizá 50-100 kcal/día. La tolerancia al efecto termogénico se desarrolla en días o semanas, y los ensayos a largo plazo con cafeína sola muestran diferencias de peso de menos de 1-2 kg.
Los ingredientes vegetales estrella no han superado la replicación Evidencia limitada
La Garcinia cambogia, las cetonas de frambuesa, el extracto de café verde, la forskolina y el CLA muestran efectos en ensayos pequeños financiados por la industria que se encogen hacia cero en estudios independientes con potencia adecuada; el ensayo clave del extracto de café verde fue retractado y su patrocinador multado por la FTC. Los efectos, cuando existen, suelen ser de menos de 1 kg en 8-12 semanas.
Los eventos adversos son el hallazgo más fiable de la categoría Evidencia sólida
Los productos para bajar de peso representan una proporción desproporcionada de las visitas a urgencias relacionadas con suplementos: alrededor de una cuarta parte de las aproximadamente 23000 visitas anuales estimadas en Estados Unidos, concentradas en adultos jóvenes con síntomas cardiacos como palpitaciones, dolor torácico y taquicardia. Los suplementos para bajar de peso y para el culturismo también son la categoría principal en los registros de daño hepático inducido por suplementos.

Dosis y seguridad

Dosis estudiadaEtiquetas típicas: 150-300 mg de cafeína (a menudo como extracto de té verde o anhidra), 300-500 mg de extracto de té verde (100-150 mg de EGCG), 500-1000 mg de garcinia, 100-200 mg de cetonas de frambuesa, 2,5-10 mg de yohimbina, 20-50 mg de sinefrina, 100-300 mcg de cromo. Dosis estudiadas: cafeína 200-400 mg; catequinas de té verde 250-500 mg de EGCG/día (efecto de menos de 1 kg en 12 semanas). No se ha demostrado que ninguna dosis de los ingredientes vegetales produzca una pérdida clínicamente significativa. Cualquier pérdida real viene del déficit energético, no de la cápsula.

SeguridadLos quemagrasas con estimulantes elevan la frecuencia cardiaca y la presión arterial y causan insomnio, ansiedad y palpitaciones; combinar cafeína con sinefrina o yohimbina amplifica esto. El extracto de té verde en dosis altas (por encima de unos 800 mg de EGCG/día, sobre todo en ayunas) es una causa establecida de daño hepático agudo y ha motivado restricciones regulatorias en Europa. El ácido úsnico, antes común en los quemagrasas, causó insuficiencia hepática fulminante y trasplantes de hígado. La efedra fue prohibida en Estados Unidos en 2004; el DNP, la sibutramina y la DMAA siguen apareciendo ilegalmente en productos. Está contraindicado en caso de enfermedad cardiovascular, arritmia, hipertensión no controlada, embarazo, y con inhibidores de la MAO o ISRS. Los productos que contienen yohimbina son de venta con receta en varios países.

Cómo tomarlo

Momento del díaPor la mañana, si acaso: la dosis de cafeína de una porción típica arruinará el sueño si se toma más tarde en el día.

¿Con comida?Con comida; el extracto de té verde en dosis altas tomado en ayunas es el patrón vinculado con daño hepático agudo.

Vale la pena saberCuenta la cafeína de la fórmula junto con la de tu café: la mayor parte de lo que la gente siente es cafeína que podría comprar por centavos.

Interacciones

Con medicamentos

inhibidores de la MAO
La sinefrina y la yohimbina junto con un IMAO conllevan riesgo de crisis hipertensiva. no los combines
ISRS y otros antidepresivos
La yohimbina aumenta la ansiedad y la presión arterial e interfiere con el tratamiento antidepresivo. no los combines sin quien te receta
medicamentos para la presión arterial
Los estimulantes elevan la frecuencia cardíaca y la presión arterial, y se oponen directamente al tratamiento. evítalos si estás en tratamiento por hipertensión o arritmia
medicamentos para la diabetes
El cromo y las catequinas del té verde pueden bajar la glucosa de forma modesta además del tratamiento. vigila la glucosa si usas insulina o una sulfonilurea

Con otros suplementos

otros suplementos con cafeína o preentrenos
La cafeína total se acumula rápido y explica la mayoría de las palpitaciones y del insomnio que reporta la gente. cuenta la cafeína diaria total de todos los productos

Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.

Preguntas frecuentes

¿Los quemadores de grasa sirven para bajar de peso?

Las fórmulas quemagrasas tienen evidencia limitada: una revisión de 315 ensayos no encontró ningún producto que lograra con evidencia aceptable al menos 2,5 kg más de pérdida que el placebo. Cualquier pérdida real viene del déficit energético, no de la cápsula.

¿Qué ingrediente de los quemagrasas funciona?

En las fórmulas quemagrasas, la cafeína es el único ingrediente con un efecto consistente (evidencia moderada): 200-400 mg elevan el gasto en reposo un 3-5% y suprimen levemente el apetito, quizá 50-100 kcal/día. Aparece tolerancia en días o semanas, y a largo plazo la diferencia de peso es de menos de 1-2 kg.

¿La garcinia cambogia o el café verde ayudan a adelgazar?

No de forma demostrada: la Garcinia cambogia, las cetonas de frambuesa, el extracto de café verde, la forskolina y el CLA muestran efectos en ensayos pequeños financiados por la industria que se acercan a cero en estudios independientes (evidencia limitada). El ensayo clave del extracto de café verde fue retractado.

¿Qué efectos secundarios tienen los quemadores de grasa?

Los quemagrasas con estimulantes elevan la frecuencia cardiaca y la presión arterial y causan insomnio, ansiedad y palpitaciones, y los productos para bajar de peso suman alrededor de una cuarta parte de las visitas a urgencias por suplementos en Estados Unidos. El extracto de té verde por encima de unos 800 mg de EGCG/día, sobre todo en ayunas, puede causar daño hepático agudo.

Referencias científicas

A Systematic Review of Dietary Supplements and Alternative Therapies for Weight Loss
Batsis JA, Apolzan JW, Bagley PJ, et al. — Obesity (Silver Spring), 2021
Emergency Department Visits for Adverse Events Related to Dietary Supplements
Geller AI, Shehab N, Weidle NJ, et al. — N Engl J Med, 2015

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