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Evidencia moderadaControl del peso

Aceite MCT

Sustituir grasas de cadena larga por MCT produce una reducción pequeña pero real del peso corporal y de la masa grasa, del orden de medio kilo en unas pocas semanas. Añadir aceite MCT encima de su dieta actual solo suma calorías, y las afirmaciones cognitivas son mucho más débiles de lo que sugiere la publicidad.

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Lo que dice la ciencia

  • Pérdida pequeña de peso y grasa cuando sustituye a otras grasas Evidencia moderada

    Un metanálisis de 13 ensayos aleatorizados encontró que sustituir triglicéridos de cadena larga por MCT redujo el peso corporal en unos 0,5 kg, la masa grasa en unos 0,4 kg y el perímetro de cintura en unos 1,5 cm. El efecto es pequeño, se observó en diseños de sustitución y no de adición, y su durabilidad a largo plazo no está probada.

  • Eleva las cetonas en sangre Evidencia sólida

    Los MCT se absorben por la vena porta y se convierten rápidamente en cetonas en el hígado, de modo que 15-30 g elevan de forma fiable el beta-hidroxibutirato en sangre en un plazo de 1-2 horas sin restricción de carbohidratos. Este es un efecto farmacocinético bien establecido; que esas cetonas aporten un beneficio clínico es una cuestión aparte.

  • Cognición en el deterioro cognitivo leve y la enfermedad de Alzheimer Evidencia limitada

    Un ensayo aleatorizado de 90 días de un alimento médico con triglicéridos de ácido caprílico (AC-1202) en 152 personas con Alzheimer de leve a moderado encontró mejoría en la ADAS-Cog solo en el subgrupo sin alelo APOE4, sin beneficio en el análisis global por intención de tratar al día 90. El trabajo posterior en deterioro cognitivo leve sigue siendo pequeño y preliminar.

  • Combustible para el rendimiento de resistencia Evidencia limitada

    Los ensayos de ingesta de MCT antes o durante el ejercicio de resistencia en su mayoría no han logrado mejorar el rendimiento, y las dosis necesarias causan con frecuencia un malestar digestivo que lo empeora. Este no es un uso ergogénico respaldado.

Dosis y seguridad

Dosis estudiadaLos ensayos de control del peso usaron aproximadamente 5-30 g/día en sustitución de otras grasas de la dieta. Los protocolos para elevar cetonas y los cognitivos usan 15-30 g/día, por lo general repartidos entre las comidas. Comience con 5 g/día y aumente a lo largo de 1-2 semanas para evitar el malestar digestivo. El C8 (ácido caprílico) eleva las cetonas con más eficiencia.
SeguridadLos efectos adversos que limitan la dosis son digestivos: retortijones, náuseas, distensión abdominal y diarrea osmótica, sobre todo por encima de 20 g en una sola toma. Es grasa pura, con ~8,3 kcal/g, así que añadirlo sin retirar otras calorías favorece el aumento de peso. Contraindicado en personas con encefalopatía hepática o insuficiencia hepática importante, ya que los MCT eluden el manejo normal de las grasas y se metabolizan directamente en el hígado. Precaución con las dietas cetogénicas en la diabetes tipo 1. No use aceite MCT en el café como sustituto de una comida esperando beneficios de saciedad: la proteína y la fibra hacen eso mucho mejor.

Cómo tomarlo

Momento del díaRepartido entre las comidas; más allá de eso, el horario no importa.
¿Con comida?Con alimentos, y en sustitución de otra grasa de la dieta en vez de añadirlo encima: son 8,3 kcal/g de grasa pura.
Vale la pena saberEmpieza con 5 g/día y auméntalo a lo largo de 1-2 semanas; casi todos los que reportan que el aceite MCT les "destrozó" el estómago empezaron con una cucharada completa.

Interacciones

Con otros suplementos

  • sales de cetonas y ésteres de cetonas

    Ambos elevan las cetonas en sangre y ambos causan diarrea osmótica, así que los efectos digestivos se potencian. no los empieces juntos; establece primero la tolerancia a uno

Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.

Preguntas frecuentes

¿El aceite MCT ayuda a bajar de peso?

Solo un poco y solo si sustituye a otras grasas: con evidencia moderada, un metanálisis de 13 ensayos encontró reducciones de unos 0,5 kg de peso y 1,5 cm de cintura al cambiar grasas de cadena larga por MCT. Añadido encima de la dieta, el aceite MCT solo suma calorías (unas 8,3 kcal/g).

¿El aceite MCT eleva las cetonas sin hacer dieta cetogénica?

Sí, con evidencia fuerte: 15-30 g de aceite MCT elevan de forma fiable el beta-hidroxibutirato en sangre en 1-2 horas sin restringir carbohidratos, y el C8 lo hace con más eficiencia. Que esas cetonas aporten un beneficio clínico es otra cuestión.

¿El aceite MCT mejora la memoria o sirve para el Alzheimer?

La evidencia es limitada: en un ensayo de 90 días en 152 personas con Alzheimer, un producto de ácido caprílico solo mejoró la cognición en el subgrupo sin APOE4, sin beneficio en el análisis global. Los estudios del aceite MCT en deterioro cognitivo leve son pequeños y preliminares.

¿Por qué el aceite MCT da diarrea y cómo evitarlo?

El aceite MCT causa retortijones, náuseas y diarrea osmótica, sobre todo por encima de 20 g en una sola toma. Para evitarlo, conviene empezar con 5 g/día, aumentar a lo largo de 1-2 semanas y repartirlo entre las comidas.

Referencias científicas

Dónde comprar

Sports Research, Organic MCT Oil, Keto C8, 16 fl oz (473 ml)

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