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Evidência moderadaVariável de treino

Sobrecarga excêntrica (fase de descida mais pesada)

Tanto subir quanto descer a carga constroem músculo, mas a fase de descida (excêntrica) permite usar mais carga, e o treino que explora isso, com negativas pesadas ou aparelhos de inércia (flywheel), tende a render um pouco mais de força e tamanho. A vantagem é modesta, específica ao modo como você treina e vem com mais dor muscular.

O que a ciência diz

  • O treino excêntrico constrói força e tamanho pelo menos tão bem Evidência moderada

    A metanálise de Roig et al., de 2009, com 20 ensaios randomizados, mostrou que o treino excêntrico em intensidades mais altas aumentou mais a força total e a excêntrica do que o treino concêntrico, e também a massa muscular medida pela circunferência. Os ganhos de força foram mais específicos à velocidade e ao tipo de contração treinados.

  • A fase de descida dá uma pequena vantagem para a hipertrofia Evidência limitada

    A metanálise de Schoenfeld et al., de 2017, com 15 estudos, encontrou crescimento muscular médio maior com ações excêntricas do que com concêntricas (10,0% contra 6,8%), mas a diferença não foi estatisticamente significativa. Os autores concluíram que as duas ações devem ser incluídas.

  • A sobrecarga excêntrica com flywheel supera os pesos tradicionais nos ensaios Evidência moderada

    A metanálise de Maroto-Izquierdo et al., de 2017, com 9 ensaios randomizados (276 pessoas), mostrou que o treino com sobrecarga excêntrica em flywheel melhorou força, potência, hipertrofia, salto vertical e velocidade de corrida mais do que o treino convencional em máquinas de placas. O número de estudos é pequeno.

Como aplicar

Mantenha o treino normal com descida controlada e use a sobrecarga excêntrica como ferramenta em um ou dois exercícios, não em tudo.

Cadência de descida, séries normaisCerca de 2–3 s, controlada
Negativas pesadasCerca de 105–120% do 1RM concêntrico, 3–5 repetições, com ajudantes ou na máquina
Treino em flywheel2–4 séries de 6–10 repetições, 1–2 vezes por semana
Uso semanal1–2 exercícios por grupo muscular, não em todas as séries
IntroduçãoComece com 1–2 séries; dor muscular após as primeiras sessões é esperada

Quem deve ter cuidado

Negativas acima do máximo impõem forças grandes a músculos e tendões e causam dor muscular forte nas primeiras vezes; use ajudantes, travas de segurança ou máquinas e progrida devagar. Quem tem problema de tendão ou articulação deve deixar que um médico ou fisioterapeuta decida se a sobrecarga excêntrica serve para o seu caso.

Perguntas frequentes

A fase de descida é melhor para a hipertrofia?

Um pouco, em média: uma metanálise encontrou 10,0% de crescimento com treino excêntrico contra 6,8% com concêntrico, mas a diferença não foi estatisticamente significativa. As duas fases constroem músculo, então mantenha ambas.

Aparelhos de flywheel valem a pena?

Uma metanálise de 9 ensaios mostrou que o treino com sobrecarga excêntrica em flywheel melhorou força, potência e tamanho muscular mais do que pesos convencionais, mas a base de evidência é pequena.

Por que as sessões excêntricas me deixam tão dolorido?

O trabalho excêntrico permite mais carga, o que também causa mais dor muscular, principalmente nas primeiras sessões. Comece com 1–2 séries e aumente aos poucos.

Referências científicas

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