Exzentrische Überlastung (schwerere Absenkphase)
Sowohl das Heben als auch das Absenken baut Muskulatur auf, aber in der Absenkphase (exzentrisch) können Sie mehr Last bewältigen, und Training, das dies nutzt, etwa mit schweren Negativwiederholungen oder Schwungradgeräten (Flywheel), bringt tendenziell etwas mehr Kraft und Muskelmasse. Der Vorteil ist moderat, hängt von der Trainingsweise ab und geht mit mehr Muskelkater einher.
Was die Wissenschaft sagt
- Exzentrisches Training baut Kraft und Muskelmasse mindestens genauso gut auf Moderate Evidenz
Die Metaanalyse von Roig et al. aus dem Jahr 2009 mit 20 randomisierten Studien ergab, dass exzentrisches Training mit höherer Intensität die Gesamtkraft und die exzentrische Kraft stärker steigerte als konzentrisches Training, ebenso die als Umfang gemessene Muskelmasse. Die Kraftzuwächse waren stärker an die trainierte Geschwindigkeit und Kontraktionsart gebunden.
- Die Absenkphase bringt einen kleinen Vorteil für die Hypertrophie Begrenzte Evidenz
Die Metaanalyse von Schoenfeld et al. aus dem Jahr 2017 mit 15 Studien ergab, dass exzentrische Bewegungen ein im Mittel größeres Muskelwachstum brachten als konzentrische (10,0 % vs. 6,8 %), der Unterschied war aber statistisch nicht signifikant. Die Autoren folgerten, dass beide Bewegungsformen enthalten sein sollten.
- Exzentrische Überlastung mit Flywheel schlägt in Studien klassische Gewichte Moderate Evidenz
Die Metaanalyse von Maroto-Izquierdo et al. aus dem Jahr 2017 mit 9 randomisierten Studien (276 Personen) ergab, dass exzentrisches Überlastungstraining mit Flywheel Kraft, Schnellkraft, Hypertrophie, Sprunghöhe und Laufgeschwindigkeit stärker verbesserte als herkömmliches Training an Gewichtsstapelmaschinen. Die Zahl der Studien ist klein.
So setzen Sie es um
Behalten Sie das normale Krafttraining mit kontrolliertem Absenken bei und setzen Sie exzentrische Überlastung gezielt bei ein oder zwei Übungen ein, nicht bei allem.
Wer vorsichtig sein sollte
Supramaximale Negativwiederholungen belasten Muskeln und Sehnen stark und verursachen anfangs deutlichen Muskelkater; nutzen Sie Sicherungspartner, Sicherheitsablagen oder Maschinen und steigern Sie sich langsam. Menschen mit Sehnen- oder Gelenkproblemen sollten einen Arzt oder Physiotherapeuten entscheiden lassen, ob exzentrische Überlastung für sie geeignet ist.
Häufige Fragen
Ist die Absenkphase besser für das Muskelwachstum?
Im Durchschnitt geringfügig: Eine Metaanalyse fand 10,0 % Wachstum mit exzentrischem gegenüber 6,8 % mit konzentrischem Training, der Unterschied war aber statistisch nicht signifikant. Beide Phasen bauen Muskulatur auf, behalten Sie also beide bei.
Lohnen sich Flywheel-Geräte?
Eine Metaanalyse von 9 Studien ergab, dass exzentrisches Überlastungstraining mit Flywheel Kraft, Schnellkraft und Muskelgröße stärker verbesserte als herkömmliche Gewichte, die Datenbasis ist aber klein.
Warum bekomme ich von exzentrischen Einheiten so starken Muskelkater?
Bei exzentrischer Arbeit können Sie mehr Last bewältigen, was auch mehr Muskelkater verursacht, besonders in den ersten Einheiten. Beginnen Sie mit 1–2 Sätzen und steigern Sie sich.
Wissenschaftliche Quellen
- The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis
- Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions: A Systematic Review and Meta-analysis
- Skeletal muscle functional and structural adaptations after eccentric overload flywheel resistance training: a systematic review and meta-analysis
Weitere Trainingsvariablen
- Trainingsvolumen (Sätze pro Muskel und Woche) Starke Evidenz
Das Wochenvolumen, gezählt als harte Sätze pro Muskel, ist einer der am besten belegten Treiber des Muskelwachstums: Mehr Sätze bringen mehr Wachstum, mit abnehmendem Zusatznutzen.
- Trainingsfrequenz (Einheiten pro Muskel und Woche) Moderate Evidenz
Bei gleichem Wochenvolumen macht es für das Muskelwachstum kaum einen Unterschied, auf wie viele Tage Sie es verteilen.
- Satzpausen Moderate Evidenz
Sehr kurze Pausen (unter etwa einer Minute) kosten meist Wiederholungen und bremsen das Wachstum leicht; über etwa 90 Sekunden hinaus bringt zusätzliche Pause kaum mehr Hypertrophie.
- Last und Wiederholungsbereich (schwer vs. leicht) Starke Evidenz
Muskeln wachsen über einen breiten Lastbereich ähnlich, von schweren Sätzen mit 5 bis zu leichten Sätzen mit 30 Wiederholungen, solange die Sätze nah ans Muskelversagen gehen.
- Nähe zum Muskelversagen (Wiederholungen in Reserve) Moderate Evidenz
Sätze müssen hart sein, um Wachstum auszulösen, und die Hypertrophie steigt tendenziell, je näher Sie dem Muskelversagen kommen.
- Wiederholungstempo (Time under Tension) Begrenzte Evidenz
Die Wiederholungen bewusst zu verlangsamen, um die „Time under Tension“ zu maximieren, baut nicht mehr Muskulatur auf.