Entrenamiento concurrente (cardio más pesas)
Hacer cardio junto al entrenamiento de fuerza no reduce de forma relevante el crecimiento muscular ni la fuerza máxima en la mayoría de las personas. El principal coste es para la potencia explosiva, sobre todo cuando ambos se hacen en la misma sesión, y volúmenes de carrera muy altos pueden interferir más.
Lo que dice la ciencia
- El cardio no frena el crecimiento muscular ni la fuerza máxima Evidencia sólida
El metaanálisis de Schumann et al. de 2022, con 43 estudios en adultos sanos, no encontró diferencias entre el entrenamiento concurrente y el entrenamiento de fuerza solo en hipertrofia muscular o fuerza máxima, independientemente de pedalear o correr, del nivel de entrenamiento o de la edad.
- La fuerza explosiva puede resentirse Evidencia moderada
El mismo metaanálisis encontró que las ganancias de fuerza explosiva se atenuaron con el entrenamiento concurrente, más cuando ambos se hacían en la misma sesión que cuando se separaban al menos 3 horas.
- Un volumen alto de resistencia interfiere más Evidencia limitada
El metaanálisis de Wilson et al. de 2012, con 21 estudios, encontró que la interferencia se relacionaba con la frecuencia y la duración del trabajo de resistencia, y que era mayor al correr que al pedalear. El análisis posterior y más amplio de Schumann et al. no confirmó una diferencia entre correr y pedalear.
- Levantar primero favorece la fuerza del tren inferior Evidencia moderada
El metaanálisis de Murlasits et al. de 2018 encontró que el 1RM del tren inferior subió unos 4 kg más cuando el entrenamiento de fuerza iba antes que el de resistencia en la misma sesión, mientras que la capacidad aeróbica no se vio afectada por el orden.
Cómo aplicarlo
Haz ambos; sepáralos cuando puedas y pon primero la prioridad cuando no puedas.
Quién debe tener cuidado
Añadir cardio a las pesas aumenta la carga total de entrenamiento; súbelo poco a poco y vigila la fatiga persistente o el dolor articular. Cualquier persona con enfermedad cardíaca o síntomas durante el ejercicio debe obtener autorización médica antes de empezar.
Preguntas frecuentes
¿El cardio mata las ganancias?
No en la mayoría de las personas: un metaanálisis de 43 estudios encontró que el entrenamiento concurrente no redujo el crecimiento muscular ni la fuerza máxima frente a levantar pesas solo.
¿Debo hacer primero pesas o cardio?
Si la prioridad es la fuerza, levanta primero: un metaanálisis encontró unos 4 kg más de ganancia en el 1RM del tren inferior levantando antes de la resistencia, y ningún efecto del orden sobre la capacidad aeróbica.
¿Tiene algún inconveniente combinarlos?
Las ganancias de fuerza explosiva pueden ser menores, sobre todo cuando ambos se hacen en la misma sesión; separarlos al menos 3 horas redujo ese efecto.
Referencias científicas
- Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis
- Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises
- The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: A systematic review and meta-analysis
Más variables de entrenamiento
- Volumen de entrenamiento (series por músculo por semana) Evidencia sólida
El volumen semanal, contado como series duras por músculo, es uno de los factores de crecimiento muscular con mejor respaldo: más series dan más crecimiento, con rendimientos decrecientes.
- Frecuencia de entrenamiento (sesiones por músculo por semana) Evidencia moderada
Con el mismo volumen semanal, en cuántos días lo repartas apenas cambia el crecimiento muscular.
- Descanso entre series Evidencia moderada
Los descansos muy cortos (menos de un minuto, más o menos) suelen costarte repeticiones y frenar un poco el crecimiento; a partir de unos 90 segundos, descansar más aporta poca hipertrofia adicional.
- Carga y rango de repeticiones (pesado vs. ligero) Evidencia sólida
El músculo crece de forma similar en un amplio rango de cargas, desde series pesadas de 5 hasta series ligeras de 30, siempre que las series se lleven cerca del fallo.
- Proximidad al fallo (repeticiones en reserva) Evidencia moderada
Las series tienen que ser duras para impulsar el crecimiento, y la hipertrofia tiende a aumentar cuanto más te acercas al fallo.
- Tempo de las repeticiones (tiempo bajo tensión) Evidencia limitada
Ralentizar a propósito las repeticiones para maximizar el 'tiempo bajo tensión' no construye más músculo.