Remolacha (Nitrato Dietético)
El jugo de remolacha aumenta la disponibilidad de óxido nítrico y produce mejoras pequeñas pero reales en la resistencia y en el trabajo repetido de alta intensidad, sobre todo en atletas recreativos. El efecto se reduce hacia cero en atletas de resistencia de élite, que ya tienen un manejo basal alto del nitrato.
Lo que dice la ciencia
- Rendimiento de resistencia y tiempo hasta el agotamiento Evidencia moderada
Una revisión sistemática de 2022 con metarregresiones sobre decenas de ensayos aleatorizados encontró que la ingesta de nitrato produjo un beneficio global pequeño sobre el rendimiento físico, con las pruebas de tiempo hasta el agotamiento respondiendo más que las de contrarreloj. Dosis de al menos 6,4 mmol de nitrato tomadas 2-3 horas antes del ejercicio, o cargadas durante 3 o más días, modularon el efecto; el nivel de entrenamiento importó, y los participantes entrenados de forma recreativa ganaron más que los altamente entrenados.
- Entrenamiento interválico de alta intensidad y esprints repetidos Evidencia moderada
Un metanálisis sobre la ingesta de remolacha durante el entrenamiento interválico de alta intensidad reportó mejoras pequeñas en el trabajo realizado y en el tiempo hasta el agotamiento, coherentes con la acción preferente del nitrato sobre las fibras musculares de tipo II. Los efectos están en el rango del 1-3%, relevantes en competencia pero invisibles para la mayoría de quienes entrenan de forma recreativa.
- Reducción de la presión arterial Evidencia moderada
El nitrato inorgánico reduce de forma constante la presión arterial sistólica en aproximadamente 3-5 mmHg en los metanálisis de ensayos a corto plazo, con efectos mayores en participantes hipertensos. Ningún ensayo ha durado lo suficiente para mostrar una reducción de eventos cardiovasculares, así que esto sigue siendo un hallazgo sobre una variable indirecta.
- Beneficio en atletas de resistencia de élite Evidencia limitada
Los ensayos en atletas de resistencia bien entrenados y de élite son con frecuencia nulos. Una mayor actividad basal de la óxido nítrico sintasa y una mayor dependencia de las fibras de tipo I son las explicaciones principales; si usted ya está altamente entrenado, espere poco o nada.
Dosis y seguridad
Cómo tomarlo
Interacciones
Con medicamentos
- clorhexidina y otros enjuagues bucales antibacterianos
La conversión de nitrato a nitrito depende de las bacterias de la lengua, y el enjuague bucal antibacteriano anula el aumento del nitrito plasmático del que depende todo el efecto. deja de usar enjuague bucal antibacteriano los días en que lo tomes
- nitratos para la angina e inhibidores de la PDE5 como el sildenafilo
Vasodilatación aditiva con riesgo de hipotensión sintomática. no los combines sin indicación médica
- antihipertensivos
El nitrato dietético baja la presión arterial y se suma a tu medicamento. controla la presión arterial al empezar
Con otros suplementos
- L-citrulina y L-arginina
Ambas elevan el óxido nítrico por otra vía, así que los efectos sobre la presión arterial se suman. no hace falta combinarlos; elige una sola vía
Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.
Preguntas frecuentes
¿El jugo de remolacha mejora el rendimiento deportivo?
Sí, de forma pequeña y con evidencia moderada: el nitrato de la remolacha mejora la resistencia y el tiempo hasta el agotamiento, sobre todo en atletas recreativos, con dosis de al menos 6,4 mmol de nitrato 2-3 horas antes. En atletas de resistencia de élite el efecto suele ser nulo (evidencia limitada).
¿Cuánto jugo de remolacha tomar antes de entrenar?
La dosis eficaz es de 6,4-12,8 mmol de nitrato (aproximadamente 400-800 mg), típicamente uno o dos shots concentrados de remolacha de 70 ml, 2-3 horas antes del ejercicio. Con jugo de remolacha entero harían falta unos 500 ml.
¿La remolacha baja la presión arterial?
Con evidencia moderada: el nitrato de la remolacha reduce la presión sistólica en aproximadamente 3-5 mmHg en ensayos a corto plazo, más en personas hipertensas. No hay ensayos que muestren menos eventos cardiovasculares, y se suma a antihipertensivos, nitratos y sildenafilo.
¿Por qué la remolacha pone la orina roja?
La orina o las heces rosadas o rojas tras tomar remolacha (beteruria) son inofensivas. Un detalle práctico: el enjuague bucal antibacteriano anula el efecto del nitrato de la remolacha, así que conviene evitarlo cerca de la toma.
Referencias científicas
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