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Preuves modéréesPerformance physique

Betterave (nitrates alimentaires)

Le jus de betterave augmente la disponibilité en monoxyde d'azote et produit des améliorations faibles mais réelles de l'endurance et du travail répété à haute intensité, surtout chez les sportifs amateurs. L'effet tend vers zéro chez les athlètes d'endurance de haut niveau, dont le métabolisme des nitrates est déjà très performant.

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Ce que dit la science

  • Endurance et temps jusqu'à épuisement Preuves modérées

    Une revue systématique de 2022 avec méta-régressions portant sur des dizaines d'essais contrôlés randomisés a trouvé que la prise de nitrates produisait un faible bénéfice global sur la performance à l'exercice, les tests de temps jusqu'à épuisement répondant davantage que les épreuves en contre-la-montre. Des doses d'au moins 6,4 mmol de nitrates prises 2 à 3 heures avant l'effort, ou en charge sur 3 jours ou plus, modulaient l'effet ; le niveau d'entraînement comptait, les participants amateurs en tirant davantage que les sportifs très entraînés.

  • Travail intermittent de haute intensité et sprints répétés Preuves modérées

    Une méta-analyse de la prise de betterave pendant un entraînement fractionné de haute intensité a rapporté de faibles améliorations du travail produit et du temps jusqu'à épuisement, cohérentes avec l'action préférentielle des nitrates sur les fibres musculaires de type II. Les effets sont de l'ordre de 1-3%, ce qui compte en compétition mais reste invisible pour la plupart des pratiquants amateurs.

  • Baisse de la pression artérielle Preuves modérées

    Les nitrates inorganiques abaissent de façon constante la pression artérielle systolique d'environ 3-5 mmHg dans les méta-analyses d'essais de courte durée, avec des effets plus marqués chez les participants hypertendus. Aucun essai n'a duré assez longtemps pour montrer une baisse des événements cardiovasculaires : il s'agit donc d'un résultat sur critère intermédiaire.

  • Bénéfice chez les athlètes d'endurance de haut niveau Preuves limitées

    Les essais menés chez des athlètes d'endurance très entraînés et de haut niveau sont fréquemment négatifs. Une activité de départ plus élevée de la NO synthase et un recours plus important aux fibres de type I en sont les explications principales ; si vous êtes déjà très entraîné, n'en attendez que peu ou rien.

Dosage & sécurité

Dose étudiée6,4-12,8 mmol de nitrates (soit environ 400-800 mg), généralement sous la forme d'un à deux shots de jus de betterave concentré de 70 ml. Prenez-les 2 à 3 heures avant l'effort pour coïncider avec le pic plasmatique de nitrites. Une charge sur plusieurs jours (3 à 15 jours à la même dose quotidienne) peut mieux fonctionner qu'une prise unique pour certaines épreuves. Avec du jus de betterave entier, il faut environ 500 ml pour atteindre une dose efficace.
SécuritéBien toléré. La bétaturie (urines et selles rosées ou rouges) est sans danger, mais impressionnante si l'on ne s'y attend pas. Une gêne digestive est fréquente lorsque le volume de jus augmente. Les bains de bouche antibactériens annulent l'effet en tuant les bactéries buccales qui réduisent les nitrates en nitrites : évitez-en l'usage autour des prises. Prudence si vous prenez des dérivés nitrés pour un angor ou des inhibiteurs de la PDE5, la vasodilatation additive pouvant provoquer une hypotension. Non interdit dans le sport.

Comment le prendre

Moment de la prise2 à 3 heures avant l'effort, moment où les nitrites plasmatiques atteignent leur pic.
Avec un repas ?Avec ou sans nourriture.
Bon à savoirÉvitez le chewing-gum et les bains de bouche autour de la prise, et attendez-vous à des urines roses — cette coloration, appelée béturie, est sans danger.

Interactions

Avec des médicaments

  • chlorhexidine et autres bains de bouche antibactériens

    La conversion des nitrates en nitrites dépend des bactéries présentes sur la langue, et un bain de bouche antibactérien supprime la hausse des nitrites plasmatiques dont dépend tout l'effet. cessez d'utiliser un bain de bouche antibactérien les jours de prise

  • dérivés nitrés contre l'angine de poitrine et inhibiteurs de la PDE5 comme le sildénafil

    Vasodilatation additive, avec un risque d'hypotension symptomatique. ne pas associer sans avis médical

  • antihypertenseurs

    Les nitrates alimentaires abaissent la tension artérielle et s'ajoutent à votre traitement. surveillez votre tension artérielle au début

Avec d’autres compléments

  • L-citrulline et L-arginine

    Les deux augmentent le monoxyde d'azote par une autre voie : les effets sur la tension artérielle s'additionnent. inutile de les cumuler ; retenez une seule voie

Seules les interactions bien documentées figurent ici ; la liste n’est pas exhaustive. Informez toujours votre médecin et votre pharmacien de ce que vous prenez.

Questions fréquentes

Le jus de betterave améliore-t-il les performances ?

Un peu (niveau de preuve modéré) : les nitrates de la betterave produisent un faible bénéfice sur l'endurance et le travail répété à haute intensité, de l'ordre de 1-3%, surtout chez les sportifs amateurs. Chez les athlètes d'endurance de haut niveau, les essais sont fréquemment négatifs.

Quelle dose de jus de betterave avant l'effort ?

Visez 6,4-12,8 mmol de nitrates, soit environ 400-800 mg, généralement un à deux shots de jus de betterave concentré de 70 ml, 2 à 3 heures avant l'effort. Avec du jus de betterave entier, il faut environ 500 ml pour atteindre une dose efficace.

Le jus de betterave fait-il baisser la tension ?

Oui, modestement (niveau de preuve modéré) : les nitrates de la betterave abaissent la pression systolique d'environ 3-5 mmHg dans les essais de courte durée, davantage chez les hypertendus. Aucun essai n'a duré assez longtemps pour montrer une baisse des événements cardiovasculaires.

Pourquoi le jus de betterave colore-t-il les urines ?

La coloration rose ou rouge des urines et des selles après la betterave, appelée bétaturie, est sans danger. En revanche, évitez les bains de bouche antibactériens autour des prises : ils tuent les bactéries buccales qui convertissent les nitrates et annulent l'effet.

Sources scientifiques

Où acheter

Nature's Truth, Nitric Oxide Max™, Beet Root+ with Nitrates, 60 Capsules

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