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Moderate EvidenzKörperliche Leistung

Rote Bete (Nitrat aus der Nahrung)

Rote-Bete-Saft erhöht die Verfügbarkeit von Stickstoffmonoxid und bewirkt kleine, aber reale Verbesserungen bei Ausdauer und wiederholter hochintensiver Arbeit, überwiegend bei Freizeitsportlerinnen und -sportlern. Bei Ausdauerathletinnen und -athleten der Spitzenklasse, die bereits einen hohen Nitratumsatz haben, geht der Effekt gegen null.

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Was die Wissenschaft sagt

  • Ausdauer und Zeit bis zur Erschöpfung Moderate Evidenz

    Ein systematischer Review mit Meta-Regressionen über Dutzende randomisierter Studien von 2022 fand, dass eine Nitrataufnahme insgesamt einen kleinen Vorteil für die sportliche Leistung bewirkte, wobei Tests zur Zeit bis zur Erschöpfung stärker ansprachen als Zeitfahrtests. Dosierungen von mindestens 6,4 mmol Nitrat, eingenommen 2-3 Stunden vor der Belastung oder über mindestens 3 Tage aufgeladen, beeinflussten den Effekt; auch der Trainingszustand spielte eine Rolle, wobei freizeitmäßig Trainierte mehr gewannen als hoch Trainierte.

  • Hochintensives Intervall- und wiederholtes Sprinttraining Moderate Evidenz

    Eine Metaanalyse zur Aufnahme von Roter Bete während hochintensiven Intervalltrainings berichtete kleine Verbesserungen bei Arbeitsleistung und Zeit bis zur Erschöpfung, passend zur bevorzugten Wirkung von Nitrat auf Typ-II-Muskelfasern. Die Effekte liegen im Bereich von 1-3%, im Wettkampf bedeutsam, für die meisten Freizeittrainierenden aber nicht wahrnehmbar.

  • Senkung des Blutdrucks Moderate Evidenz

    Anorganisches Nitrat senkt den systolischen Blutdruck in Metaanalysen kurzfristiger Studien durchgängig um rund 3-5 mmHg, mit größeren Effekten bei Teilnehmenden mit Bluthochdruck. Keine Studie lief lange genug, um weniger kardiovaskuläre Ereignisse zu zeigen, dies bleibt also ein Befund an einem Surrogatendpunkt.

  • Nutzen bei Ausdauerathletinnen und -athleten der Spitzenklasse Begrenzte Evidenz

    Studien an gut trainierten und Spitzenausdauerathletinnen und -athleten sind häufig ergebnislos. Eine höhere Ausgangsaktivität der Stickstoffmonoxid-Synthase und die stärkere Nutzung von Typ-I-Fasern sind die führenden Erklärungen; wenn Sie bereits hoch trainiert sind, erwarten Sie wenig bis nichts.

Dosierung & Sicherheit

Untersuchte Dosis6,4-12,8 mmol Nitrat (rund 400-800 mg), typischerweise ein bis zwei konzentrierte Rote-Bete-Shots zu 70 ml. Nehmen Sie sie 2-3 Stunden vor der Belastung für das Maximum des Nitritspiegels im Plasma. Ein mehrtägiges Aufladen (3-15 Tage mit derselben Tagesdosis) kann bei manchen Wettkämpfen besser wirken als eine einzelne akute Dosis. Von reinem Rote-Bete-Saft sind etwa 500 ml nötig, um eine wirksame Dosis zu erreichen.
SicherheitGut verträglich. Beeturie (rosa bis roter Urin und Stuhl) ist harmlos, aber beunruhigend, wenn man nicht damit rechnet. Magen-Darm-Beschwerden sind bei größeren Saftmengen häufig. Antibakterielle Mundspülungen heben den Effekt auf, weil sie die Mundbakterien abtöten, die Nitrat zu Nitrit reduzieren; meiden Sie sie daher rund um die Einnahme. Vorsicht, wenn Sie Nitratpräparate gegen Angina pectoris oder PDE-5-Hemmer einnehmen, da die additive Gefäßerweiterung zu niedrigem Blutdruck führen kann. Im Sport nicht verboten.

Einnahme

Zeitpunkt2–3 Stunden vor dem Training, denn dann erreicht das Nitrit im Plasma seinen Höchstwert.
Mit Essen?Mit oder ohne Mahlzeit.
Gut zu wissenMeiden Sie rund um die Einnahme Kaugummi und Mundspülung und rechnen Sie mit rosa gefärbtem Urin — eine Beeturie ist harmlos.

Wechselwirkungen

Mit Medikamenten

  • Chlorhexidin und andere antibakterielle Mundspüllösungen

    Die Umwandlung von Nitrat zu Nitrit hängt von Bakterien auf der Zunge ab, und antibakterielle Mundspülung hebt den Anstieg des Nitrits im Plasma auf, von dem die gesamte Wirkung abhängt. verzichten Sie an Einnahmetagen auf antibakterielle Mundspülungen

  • Nitrate gegen Angina pectoris und PDE5-Hemmer wie Sildenafil

    Additive Gefäßerweiterung mit dem Risiko eines symptomatischen Blutdruckabfalls. kombinieren Sie beides nicht ohne ärztlichen Rat

  • Blutdrucksenker

    Nitrat aus der Nahrung senkt den Blutdruck und verstärkt so die Wirkung Ihres Medikaments. kontrollieren Sie zu Beginn den Blutdruck

Mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln

  • L-Citrullin und L-Arginin

    Beide erhöhen Stickstoffmonoxid über einen anderen Weg, die Blutdruckwirkungen addieren sich also. eine Kombination ist nicht nötig; entscheiden Sie sich für einen Weg

Nur gut belegte Wechselwirkungen; dies ist keine vollständige Liste. Informieren Sie Ihren Arzt und Apotheker immer darüber, was Sie einnehmen.

Häufige Fragen

Verbessert Rote-Bete-Saft die Ausdauer?

Ja, aber nur wenig (moderate Evidenz): Nitrat aus Roter Bete bringt einen kleinen Vorteil vor allem bei der Zeit bis zur Erschöpfung, bei hochintensivem Intervalltraining liegen die Effekte im Bereich von 1–3%. Freizeitsportler profitieren mehr, bei hoch trainierten Ausdauerathleten ist der Effekt oft gleich null (begrenzte Evidenz).

Wie viel Rote-Bete-Saft vor dem Training?

Wirksam sind 6,4–12,8 mmol Nitrat (rund 400–800 mg), typischerweise ein bis zwei konzentrierte Rote-Bete-Shots zu 70 ml, eingenommen 2–3 Stunden vor der Belastung. Von reinem Rote-Bete-Saft wären etwa 500 ml nötig, und ein Aufladen über 3–15 Tage kann besser wirken als eine Einzeldosis.

Senkt Rote Bete den Blutdruck?

Nitrat aus Roter Bete senkt den systolischen Blutdruck in kurzen Studien um rund 3–5 mmHg, stärker bei Bluthochdruck (moderate Evidenz). Weniger Herz-Kreislauf-Ereignisse sind nicht belegt, und wer Blutdrucksenker, Nitrate oder PDE-5-Hemmer wie Sildenafil einnimmt, sollte auf zu niedrigen Blutdruck achten.

Warum ist der Urin nach Roter Bete rot und was sollte man meiden?

Rosa bis roter Urin oder Stuhl nach Roter Bete (Beeturie) ist harmlos. Meiden Sie rund um die Einnahme antibakterielle Mundspülungen wie Chlorhexidin, denn sie töten die Mundbakterien ab, die Nitrat zu Nitrit umwandeln, und heben damit die Wirkung auf.

Wissenschaftliche Quellen

Wo kaufen

Nature's Truth, Nitric Oxide Max™, Beet Root+ with Nitrates, 60 Capsules

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