Análise de suplementos com base em evidência científica · EN

← Todos os suplementos
Evidência moderadaDesempenho físico

Beterraba (Nitrato Dietético)

O suco de beterraba aumenta a disponibilidade de óxido nítrico e produz melhoras pequenas, mas reais, em resistência e esforços repetidos de alta intensidade, principalmente em atletas recreativos. O efeito encolhe para perto de zero em atletas de endurance de elite, que já têm alto manejo basal de nitrato.

O que a ciência diz

  • Desempenho de resistência e tempo até a exaustão Evidência moderada

    Uma revisão sistemática de 2022 com meta-regressões abrangendo dezenas de ensaios randomizados encontrou um benefício geral pequeno da ingestão de nitrato para o desempenho no exercício, com testes de tempo até a exaustão respondendo mais do que provas contrarrelógio. Doses de pelo menos 6,4 mmol de nitrato tomadas 2-3 horas antes do exercício, ou em carga por 3 dias ou mais, moderaram o efeito; o nível de treinamento importou, com participantes recreativos ganhando mais do que os altamente treinados.

  • Treino intervalado de alta intensidade e tiros repetidos Evidência moderada

    Uma metanálise sobre ingestão de beterraba durante treino intervalado de alta intensidade relatou pequenas melhoras no trabalho realizado e no tempo até a exaustão, coerentes com a ação preferencial do nitrato sobre as fibras musculares do tipo II. Os efeitos ficam na faixa de 1-3%, relevantes em competição mas imperceptíveis para a maioria dos praticantes recreativos.

  • Redução da pressão arterial Evidência moderada

    O nitrato inorgânico reduz de forma consistente a pressão sistólica em cerca de 3-5 mmHg em metanálises de ensaios de curto prazo, com efeitos maiores em participantes hipertensos. Nenhum ensaio durou o suficiente para mostrar redução de eventos cardiovasculares, então isso segue como um achado de desfecho substituto.

  • Benefício em atletas de endurance de elite Evidência limitada

    Ensaios com atletas de endurance bem treinados e de elite frequentemente dão resultado nulo. Maior atividade basal da óxido nítrico sintase e maior dependência de fibras do tipo I são as explicações principais; se você já é altamente treinado, espere pouco ou nada.

Dose e segurança

Dose estudada6,4-12,8 mmol de nitrato (aproximadamente 400-800 mg), normalmente uma a duas doses concentradas de beterraba de 70 mL. Tome 2-3 horas antes do exercício para pegar o pico plasmático de nitrito. Carga de vários dias (3-15 dias na mesma dose diária) pode funcionar melhor do que uma dose única aguda para algumas provas. O suco integral de beterraba precisa de cerca de 500 mL para atingir uma dose eficaz.
SegurançaBem tolerada. Beetúria (urina e fezes rosadas/avermelhadas) é inofensiva, mas assusta quem não espera. Desconforto gastrointestinal é comum em volumes maiores de suco. Enxaguante bucal antibacteriano anula o efeito ao matar as bactérias orais que reduzem nitrato a nitrito, então evite-o perto do horário da dose. Cuidado se você usa medicamentos à base de nitrato para angina ou inibidores de PDE5, pois a vasodilatação somada pode causar hipotensão. Não é proibida no esporte.

Referências científicas

Onde comprar

Nature's Truth, Nitric Oxide Max™, Beet Root+ with Nitrates, 60 Capsules

Ver no iHerb

Link de indicação — o site pode receber comissão pelas compras.

Relacionados em Desempenho físico