Hora del día para entrenar (mañana o tarde)
No hay una mejor hora del día para entrenar músculo o fuerza: entrenar por la mañana o por la tarde produce ganancias similares si todo lo demás es igual. Somos un poco más fuertes por la tarde, pero entrenar regularmente por la mañana cierra la mayor parte de esa diferencia. Elige la hora que puedas mantener.
Lo que dice la ciencia
- Entrenar por la mañana o por la tarde da ganancias similares Evidencia moderada
El metaanálisis de Grgic et al. de 2019, con 11 estudios, encontró que la fuerza y el tamaño muscular aumentaron de forma similar tanto si el entrenamiento de fuerza se hacía por la mañana como por la tarde.
- Eres un poco más fuerte por la tarde Evidencia moderada
El mismo metaanálisis encontró que la fuerza basal era mayor por la tarde, pero entrenar por la mañana elevó la fuerza matinal a niveles similares a la de la tarde.
- Entrenar y evaluarse a la misma hora puede ayudar Evidencia limitada
El metaanálisis de Bruggisser et al. de 2023 (26 estudios revisados, 7 agrupados) encontró poca evidencia a favor o en contra de cualquier hora del día, con cierta evidencia de efectos mayores cuando el entrenamiento y la evaluación se hacen a la misma hora. La mayoría de los estudios tenía un alto riesgo de sesgo.
Cómo aplicarlo
Entrena cuando puedas ser constante; si compites o te evalúas a una hora fija, haz parte de tu entrenamiento a esa hora.
Quién debe tener cuidado
La hora del día no es una cuestión de seguridad para adultos sanos. Si entrenar tarde te altera el sueño, adelántalo, porque la falta de sueño sí afecta al rendimiento.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor entrenar por la mañana o por la tarde?
Ninguna es mejor para ganar músculo o fuerza: un metaanálisis de 11 estudios encontró aumentos similares. Elige la hora que puedas mantener.
¿Por qué me siento más débil por la mañana?
La fuerza suele ser un poco mayor por la tarde, pero los estudios muestran que entrenar regularmente por la mañana eleva la fuerza matinal hasta los niveles de la tarde.
¿Debo entrenar a la hora de mi competición?
Puede ayudar: un metaanálisis encontró cierta evidencia de efectos mayores cuando el entrenamiento y la evaluación se hacen a la misma hora del día, aunque los estudios eran débiles.
Referencias científicas
Más variables de entrenamiento
- Volumen de entrenamiento (series por músculo por semana) Evidencia sólida
El volumen semanal, contado como series duras por músculo, es uno de los factores de crecimiento muscular con mejor respaldo: más series dan más crecimiento, con rendimientos decrecientes.
- Frecuencia de entrenamiento (sesiones por músculo por semana) Evidencia moderada
Con el mismo volumen semanal, en cuántos días lo repartas apenas cambia el crecimiento muscular.
- Descanso entre series Evidencia moderada
Los descansos muy cortos (menos de un minuto, más o menos) suelen costarte repeticiones y frenar un poco el crecimiento; a partir de unos 90 segundos, descansar más aporta poca hipertrofia adicional.
- Carga y rango de repeticiones (pesado vs. ligero) Evidencia sólida
El músculo crece de forma similar en un amplio rango de cargas, desde series pesadas de 5 hasta series ligeras de 30, siempre que las series se lleven cerca del fallo.
- Proximidad al fallo (repeticiones en reserva) Evidencia moderada
Las series tienen que ser duras para impulsar el crecimiento, y la hipertrofia tiende a aumentar cuanto más te acercas al fallo.
- Tempo de las repeticiones (tiempo bajo tensión) Evidencia limitada
Ralentizar a propósito las repeticiones para maximizar el 'tiempo bajo tensión' no construye más músculo.