Heure d'entraînement (matin ou soir)
Il n'y a pas de meilleur moment de la journée pour s'entraîner pour le muscle ou la force : l'entraînement du matin et celui du soir produisent des gains similaires à conditions égales par ailleurs. On est un peu plus fort le soir, mais un entraînement régulier le matin comble l'essentiel de cet écart. Choisissez l'horaire que vous pouvez tenir.
Ce que dit la science
- L'entraînement du matin et du soir donne des gains similaires Preuves modérées
La méta-analyse de Grgic et al. de 2019, portant sur 11 études, a montré que la force et la taille musculaire augmentaient de façon similaire, que la musculation soit pratiquée le matin ou le soir.
- Votre force est un peu plus élevée le soir Preuves modérées
La même méta-analyse a montré que la force de base était plus élevée en soirée, mais que s'entraîner le matin élevait la force matinale à un niveau similaire à celle du soir.
- S'entraîner et être testé à la même heure peut aider Preuves limitées
La méta-analyse de Bruggisser et al. de 2023 (26 études examinées, 7 regroupées) a trouvé peu de données pour ou contre un moment de la journée, avec quelques signes d'effets plus importants quand l'entraînement et le test ont lieu à la même heure. La plupart des études présentaient un risque de biais élevé.
Comment l'appliquer
Entraînez-vous quand vous pouvez être régulier ; si vous avez une compétition ou un test à heure fixe, faites une partie de votre entraînement à cette heure-là.
Qui doit être prudent
L'heure de la journée n'est pas une question de sécurité pour les adultes en bonne santé. Si un entraînement tardif perturbe votre sommeil, avancez-le, car le manque de sommeil affecte bel et bien la performance.
Questions fréquentes
Vaut-il mieux s'entraîner le matin ou le soir ?
Aucun des deux n'est meilleur pour les gains de muscle ou de force : une méta-analyse de 11 études a trouvé des augmentations similaires. Choisissez l'horaire que vous pouvez tenir.
Pourquoi suis-je plus faible le matin ?
La force est normalement un peu plus élevée le soir, mais les études montrent qu'un entraînement matinal régulier amène la force du matin au niveau de celle du soir.
Dois-je m'entraîner à l'heure de ma compétition ?
Cela peut aider : une méta-analyse a trouvé quelques signes d'effets plus importants quand l'entraînement et le test ont lieu à la même heure de la journée, même si les études étaient fragiles.
Sources scientifiques
Autres variables d'entraînement
- Volume d'entraînement (séries par muscle et par semaine) Preuves solides
Le volume hebdomadaire, compté en séries difficiles par muscle, est l'un des moteurs de la croissance musculaire les mieux étayés : plus de séries apportent plus de croissance, avec des rendements décroissants.
- Fréquence d'entraînement (séances par muscle et par semaine) Preuves modérées
À volume hebdomadaire égal, le nombre de jours sur lesquels vous le répartissez change peu la croissance musculaire.
- Temps de repos entre les séries Preuves modérées
Des repos très courts (moins d'une minute environ) vous coûtent souvent des répétitions et freinent légèrement la croissance ; au-delà d'environ 90 secondes, un repos supplémentaire apporte peu d'hypertrophie en plus.
- Charge et plage de répétitions (lourd ou léger) Preuves solides
Le muscle se développe de façon similaire sur une large gamme de charges, des séries lourdes de 5 aux séries légères de 30, à condition d'amener les séries près de l'échec.
- Proximité de l'échec (répétitions en réserve) Preuves modérées
Les séries doivent être difficiles pour stimuler la croissance, et l'hypertrophie tend à augmenter à mesure que vous vous approchez de l'échec.
- Tempo des répétitions (temps sous tension) Preuves limitées
Ralentir délibérément vos répétitions pour maximiser le « temps sous tension » ne développe pas plus le muscle.