Le sommeil pour l'entraînement et la récupération
Manquer de sommeil nuit de façon constante à la performance à l'entraînement, et en laboratoire, une seule nuit blanche suffit à réduire la synthèse des protéines musculaires. Un sommeil court pendant un régime déplace la perte de poids de la graisse vers la masse maigre. Les essais à long terme reliant le sommeil aux gains musculaires manquent encore : le sommeil est donc protecteur plutôt qu'un accélérateur de croissance prouvé.
Ce que dit la science
- Le manque de sommeil réduit la performance sportive Preuves solides
La méta-analyse de Craven et al. de 2022, portant sur 69 publications, a montré que le manque de sommeil (6 heures ou moins) réduisait la performance sportive d'environ 7,6 % en moyenne, en force, puissance, endurance et habileté. La performance baissait d'environ 0,4 % par heure d'éveil avant l'exercice.
- Un sommeil restreint affaiblit les mouvements polyarticulaires Preuves modérées
La revue systématique de Knowles et al. de 2018, portant sur 17 études, a montré qu'une nuit sans sommeil avait peu d'effet sur la force, mais que plusieurs nuits courtes consécutives réduisaient la force sur les mouvements polyarticulaires, mais pas sur les mouvements monoarticulaires.
- Une nuit blanche freine la construction musculaire Preuves limitées
Dans l'étude croisée de Lamon et al. de 2021 chez 13 jeunes adultes, une nuit de privation totale de sommeil a réduit la synthèse des protéines musculaires de 18 %, augmenté le cortisol de 21 % et abaissé la testostérone de 24 %. C'est un résultat de laboratoire à court terme, pas une mesure de la croissance musculaire.
- Un sommeil court pendant un régime coûte du muscle Preuves limitées
Dans l'essai croisé de Nedeltcheva et al. de 2010, 10 adultes en surpoids en déficit calorique ont perdu 55 % de graisse en moins et 60 % de masse non grasse en plus quand le temps de sommeil possible était de 5,5 au lieu de 8,5 heures. L'étude était petite et a duré 14 jours.
Comment l'appliquer
Protégez d'abord la durée du sommeil, surtout pendant les blocs d'entraînement difficiles et les régimes.
Qui doit être prudent
Des difficultés persistantes à dormir, des ronflements forts ou une somnolence diurne malgré assez de temps au lit peuvent signaler un trouble du sommeil ; consultez un médecin plutôt que de vous soigner seul. Ne soulevez pas lourd et ne conduisez pas en cas de privation de sommeil sévère.
Questions fréquentes
À quel point un mauvais sommeil nuit-il à mes séances ?
Une méta-analyse de 69 publications a montré qu'un manque de sommeil de 6 heures ou moins réduisait la performance sportive d'environ 7,6 % en moyenne, d'autant plus que l'on était éveillé depuis longtemps.
Une mauvaise nuit ruine-t-elle mes gains ?
Pas à elle seule. Une nuit blanche a eu peu d'effet sur la force dans une revue de 17 études et a réduit la synthèse des protéines musculaires de 18 % dans une petite étude de laboratoire, mais les nuits courtes répétées comptent davantage.
Le sommeil compte-t-il quand je suis au régime ?
Oui. Dans un petit essai, dormir 5,5 au lieu de 8,5 heures pendant un déficit calorique a entraîné 55 % de perte de graisse en moins et 60 % de perte de masse non grasse en plus.
Sources scientifiques
- Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta-Analytical Review
- Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training
- The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment
- Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity
Autres variables d'entraînement
- Volume d'entraînement (séries par muscle et par semaine) Preuves solides
Le volume hebdomadaire, compté en séries difficiles par muscle, est l'un des moteurs de la croissance musculaire les mieux étayés : plus de séries apportent plus de croissance, avec des rendements décroissants.
- Fréquence d'entraînement (séances par muscle et par semaine) Preuves modérées
À volume hebdomadaire égal, le nombre de jours sur lesquels vous le répartissez change peu la croissance musculaire.
- Temps de repos entre les séries Preuves modérées
Des repos très courts (moins d'une minute environ) vous coûtent souvent des répétitions et freinent légèrement la croissance ; au-delà d'environ 90 secondes, un repos supplémentaire apporte peu d'hypertrophie en plus.
- Charge et plage de répétitions (lourd ou léger) Preuves solides
Le muscle se développe de façon similaire sur une large gamme de charges, des séries lourdes de 5 aux séries légères de 30, à condition d'amener les séries près de l'échec.
- Proximité de l'échec (répétitions en réserve) Preuves modérées
Les séries doivent être difficiles pour stimuler la croissance, et l'hypertrophie tend à augmenter à mesure que vous vous approchez de l'échec.
- Tempo des répétitions (temps sous tension) Preuves limitées
Ralentir délibérément vos répétitions pour maximiser le « temps sous tension » ne développe pas plus le muscle.