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Preuves modéréesVariable d'entraînement

Pas quotidiens

Marcher davantage chaque jour est associé à un risque de décès bien plus faible, l'essentiel du bénéfice étant atteint vers 6 000–10 000 pas selon l'âge ; 10 000 n'est pas un chiffre magique. À elle seule, la marche supplémentaire n'entraîne qu'une perte de poids modeste : elle soutient un régime alimentaire, elle ne le remplace pas.

Ce que dit la science

  • Plus de pas, moins de mortalité, jusqu'à un certain point Preuves modérées

    La méta-analyse de Paluch et al. de 2022, portant sur 15 cohortes (47 471 adultes), a montré que le risque de décès diminuait progressivement avec le nombre de pas, pour se stabiliser vers 6 000–8 000 pas par jour chez les adultes de 60 ans et plus et vers 8 000–10 000 chez les adultes plus jeunes. Il s'agit d'associations observationnelles.

  • Environ 7 000 pas apportent déjà de grands bénéfices Preuves modérées

    La méta-analyse dose-réponse de Ding et al. de 2025, portant sur 57 études, a montré que, par rapport à 2 000 pas, 7 000 pas par jour étaient associés à une mortalité toutes causes inférieure de 47 % et à un risque plus faible de maladie cardiovasculaire, de démence, de symptômes dépressifs et de chutes.

  • Marcher plus, à lui seul, donne une perte de poids modeste Preuves limitées

    La méta-analyse de Richardson et al. de 2008, portant sur 9 petites études avec podomètre sans changement alimentaire, a trouvé une perte moyenne d'environ 1,3 kg, soit à peu près 0,05 kg par semaine, les programmes plus longs faisant perdre davantage.

Comment l'appliquer

Augmentez progressivement votre nombre de pas quotidien à partir de votre niveau actuel ; pour perdre de la graisse, associez-le à un déficit calorique.

Objectif santéEnviron 7 000–10 000 pas par jour
Si vous partez de basAjoutez environ 1 000 pas par jour toutes les 1–2 semaines
Perte de graisseLes pas aident, mais c'est le déficit calorique qui fait l'essentiel du travail
Jours de musculationLes pas gênent rarement l'entraînement de force ; maintenez-les

Qui doit être prudent

La marche présente peu de risques pour les adultes en bonne santé. Augmentez le nombre de pas progressivement pour éviter les douleurs de surmenage aux pieds et aux tibias, et consultez un médecin si la marche provoque une douleur thoracique, un essoufflement ou une douleur au mollet.

Questions fréquentes

Ai-je besoin de 10 000 pas par jour ?

Non. Le risque de mortalité baisse progressivement avec le nombre de pas et se stabilise vers 6 000–8 000 pour les plus de 60 ans et 8 000–10 000 pour les adultes plus jeunes ; environ 7 000 apportent déjà de grands bénéfices.

Est-ce que marcher plus me fera perdre du poids ?

Modestement : dans une méta-analyse de programmes avec podomètre sans changement alimentaire, les participants ont perdu en moyenne environ 1,3 kg. Associez les pas à un déficit calorique.

Est-il prouvé que ces bénéfices sont causés par la marche ?

Pas entièrement. Les données de mortalité proviennent de cohortes observationnelles : elles montrent de fortes associations, pas une preuve de causalité.

Sources scientifiques

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