Aeróbico para emagrecer
O aeróbico ajuda a perder gordura, mas nas doses comuns rende sozinho só um ou dois quilos; uma perda clinicamente relevante exige volumes altos (mais de cerca de 250 minutos por semana) ou um déficit calórico junto. HIIT e aeróbico contínuo dão perda de gordura parecida, e o HIIT leva menos tempo.
O que a ciência diz
- Quantidades comuns de aeróbico dão perda de peso modesta Evidência moderada
A revisão de Swift et al., de 2014, concluiu que programas aeróbicos que seguem as recomendações de saúde pública levam a cerca de 2 kg de perda de peso em média, com grandes diferenças entre pessoas, a menos que o volume seja muito alto.
- Mais de cerca de 250 minutos por semana para uma perda relevante Evidência moderada
O posicionamento do ACSM de 2009 (Donnelly et al.) concluiu que 150–250 minutos por semana de atividade moderada dão só perda modesta, enquanto mais de 250 minutos por semana se associam a perda clinicamente relevante e a melhor manutenção.
- Aeróbico supervisionado em volume alto funciona sem dieta Evidência moderada
No Midwest Exercise Trial 2 (Donnelly et al., 2013), 141 adultos jovens com sobrepeso gastaram 400 ou 600 kcal por sessão, 5 dias por semana, por 10 meses, sem dieta. Quem completou pelo menos 90% das sessões perdeu 3,9 kg (4,3%) e 5,2 kg (5,7%), enquanto o grupo controle ganhou 0,5 kg.
- HIIT e aeróbico contínuo dão perda de gordura parecida Evidência moderada
A metanálise de Wewege et al., de 2017, com 13 estudos em adultos com sobrepeso, não encontrou diferença entre HIIT e treino contínuo moderado na redução de gordura ou da cintura, e o HIIT exigiu cerca de 40% menos tempo.
Como aplicar
Use o aeróbico para aumentar o déficit e proteger a saúde, junto com a dieta e a musculação, não no lugar delas.
Quem deve ter cuidado
Aumente o volume aos poucos para evitar lesões por sobrecarga, principalmente na corrida com peso corporal mais alto, e procure um médico se o exercício causar dor no peito, falta de ar fora do comum ou tontura. Quem tem diabetes, pressão alta ou outra condição ligada à obesidade, histórico de transtorno alimentar, está grávida ou amamentando, ou está pensando em usar remédio para emagrecer deve planejar o emagrecimento com um médico ou nutricionista; esta página não dá orientação sobre medicamentos.
Perguntas frequentes
Quanto aeróbico preciso fazer para emagrecer?
Sozinho, mais de cerca de 250 minutos por semana para uma perda clinicamente relevante. As quantidades recomendadas de 150–250 minutos por semana costumam dar cerca de 2 kg, a menos que você também coma menos.
HIIT é melhor que aeróbico contínuo para perder gordura?
Não. Uma metanálise de 13 estudos encontrou perda de gordura parecida com os dois; o HIIT só leva cerca de 40% menos tempo.
O aeróbico funciona sem dieta?
Em volumes altos, sim. No Midwest Exercise Trial 2, gastar 400–600 kcal por sessão, 5 dias por semana, por 10 meses levou a 4–6% de perda de peso em quem compareceu a pelo menos 90% das sessões.
Referências científicas
- The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance
- American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults
- Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: midwest exercise trial 2
- The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis
Mais sobre emagrecimento
- Velocidade de emagrecimento Evidência moderada
Para quem treina musculação, perder cerca de 0,5–1% do peso corporal por semana preserva mais músculo e força do que uma dieta radical.
- Dieta rica em proteína durante o emagrecimento Evidência forte
Comer mais proteína durante um déficit calórico ajuda a manter a massa magra e dá uma pequena perda extra de gordura, comparado a uma dieta com proteína padrão e as mesmas calorias.
- Pausas na dieta e refeeds Evidência moderada
Períodos planejados em calorias de manutenção no meio da dieta funcionam pelo menos tão bem quanto fazer dieta direto e podem deixar a dieta mais fácil de aguentar.
- Jejum intermitente Evidência moderada
O jejum intermitente (5:2, jejum em dias alternados ou janela alimentar) funciona para emagrecer mais ou menos tão bem quanto uma dieta comum com controle de calorias, mas não melhor.
- Low-carb x low-fat Evidência forte
Com calorias e proteína parecidas, dietas com pouco carboidrato e com pouca gordura dão mais ou menos a mesma perda de gordura em um ano ou mais.
- Automonitoramento (registrar a comida e se pesar) Evidência moderada
Registrar o que você come e se pesar com regularidade estão sempre ligados a mais perda de peso e menos reganho.