Cardio pour perdre du poids
Le cardio aide à perdre de la graisse, mais aux doses habituelles il ne fait perdre à lui seul que quelques kilos ; une perte cliniquement significative exige de gros volumes (plus d'environ 250 minutes par semaine) ou un déficit calorique en parallèle. Le HIIT et le cardio continu donnent une perte de graisse similaire, le HIIT prenant moins de temps.
Ce que dit la science
- Les quantités habituelles de cardio donnent une perte de poids modeste Preuves modérées
La revue de Swift et al. de 2014 a conclu que les programmes aérobies conformes aux recommandations de santé publique font perdre en moyenne environ 2 kg, avec de grandes différences entre individus, sauf si le volume est très élevé.
- Plus d'environ 250 minutes par semaine pour une perte significative Preuves modérées
La prise de position de l'ACSM de 2009 (Donnelly et al.) a constaté que 150–250 minutes d'activité modérée par semaine ne donnent qu'une perte de poids modeste, tandis que plus de 250 minutes par semaine sont associées à une perte cliniquement significative et à un meilleur maintien.
- Un cardio supervisé à gros volume fonctionne sans régime Preuves modérées
Dans le Midwest Exercise Trial 2 (Donnelly et al., 2013), 141 jeunes adultes en surpoids ont brûlé 400 ou 600 kcal par séance, 5 jours par semaine, pendant 10 mois sans régime. Ceux qui ont effectué au moins 90 % des séances ont perdu 3,9 kg (4,3 %) et 5,2 kg (5,7 %), tandis que les témoins ont pris 0,5 kg.
- Le HIIT et le cardio continu donnent une perte de graisse similaire Preuves modérées
La méta-analyse de Wewege et al. de 2017, portant sur 13 essais chez des adultes en surpoids, n'a trouvé aucune différence entre le HIIT et l'entraînement continu modéré pour la réduction de la masse grasse ou du tour de taille, le HIIT demandant environ 40 % de temps en moins.
Comment l'appliquer
Utilisez le cardio pour creuser le déficit et protéger votre santé, en complément de l'alimentation et de la musculation, pas à leur place.
Qui doit être prudent
Augmentez le volume progressivement pour éviter les blessures de surmenage, surtout en course à pied avec un poids corporel élevé, et consultez un médecin si l'exercice provoque une douleur thoracique, un essoufflement inhabituel ou des vertiges. Toute personne atteinte de diabète, d'hypertension ou d'une autre maladie liée à l'obésité, ayant des antécédents de troubles du comportement alimentaire, enceinte ou allaitante, ou envisageant un médicament amaigrissant, devrait planifier sa perte de poids avec un médecin ou un diététicien ; cette page ne donne aucun conseil sur les médicaments.
Questions fréquentes
Combien de cardio me faut-il pour perdre du poids ?
À lui seul, plus d'environ 250 minutes par semaine pour une perte cliniquement significative. Les 150–250 minutes hebdomadaires recommandées donnent généralement environ 2 kg, sauf si vous mangez aussi moins.
Le HIIT est-il meilleur que le cardio continu pour perdre de la graisse ?
Non. Une méta-analyse de 13 essais a trouvé une perte de graisse similaire avec les deux ; le HIIT prend simplement environ 40 % de temps en moins.
Le cardio peut-il fonctionner sans régime ?
Oui, à gros volume. Dans le Midwest Exercise Trial 2, brûler 400–600 kcal par séance 5 jours par semaine pendant 10 mois a conduit à une perte de poids de 4–6 % chez ceux qui ont assisté à au moins 90 % des séances.
Sources scientifiques
- The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance
- American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults
- Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: midwest exercise trial 2
- The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis
Plus sur la perte de poids
- Rythme de perte de poids Preuves modérées
Pour les pratiquants de musculation, perdre environ 0,5–1 % du poids corporel par semaine préserve davantage de muscle et de force qu'un régime express.
- Alimentation riche en protéines pendant un régime Preuves solides
Manger plus de protéines pendant un déficit calorique aide à préserver la masse maigre et apporte une petite perte de graisse supplémentaire par rapport à une alimentation à apport protéique standard de même teneur calorique.
- Pauses diététiques et recharges Preuves modérées
Des périodes planifiées aux calories de maintien au milieu d'un régime sont au moins aussi efficaces qu'un régime continu et peuvent le rendre plus facile à supporter.
- Jeûne intermittent Preuves modérées
Le jeûne intermittent (5:2, jeûne un jour sur deux ou alimentation à horaires restreints) fonctionne pour perdre du poids à peu près aussi bien qu'un régime hypocalorique ordinaire, mais pas mieux.
- Régimes pauvres en glucides ou pauvres en graisses Preuves solides
À calories et protéines comparables, les régimes pauvres en glucides et pauvres en graisses produisent à peu près la même perte de graisse sur un an ou plus.
- Autosurveillance (journal alimentaire et pesée) Preuves modérées
Noter ce que vous mangez et vous peser régulièrement sont systématiquement associés à une plus grande perte de poids et à moins de reprise.