Ausdauertraining zum Abnehmen
Ausdauertraining hilft beim Fettabbau, bringt in üblichen Mengen allein aber nur ein paar Kilogramm; eine klinisch relevante Abnahme erfordert hohe Umfänge (mehr als etwa 250 Minuten pro Woche) oder zusätzlich ein Kaloriendefizit. HIIT und gleichmäßiges Ausdauertraining bringen einen ähnlichen Fettabbau, wobei HIIT weniger Zeit kostet.
Was die Wissenschaft sagt
- Übliche Mengen Ausdauertraining bringen eine geringe Gewichtsabnahme Moderate Evidenz
Die Übersichtsarbeit von Swift et al. aus 2014 kam zu dem Schluss, dass Ausdauerprogramme, die den Empfehlungen der öffentlichen Gesundheit entsprechen, im Durchschnitt etwa 2 kg Gewichtsverlust bringen, mit großen Unterschieden zwischen Personen, sofern der Umfang nicht sehr hoch ist.
- Mehr als etwa 250 Minuten pro Woche für eine relevante Abnahme Moderate Evidenz
Das ACSM-Positionspapier von 2009 (Donnelly et al.) stellte fest, dass 150–250 Minuten moderate Aktivität pro Woche nur eine geringe Gewichtsabnahme bringen, während mehr als 250 Minuten pro Woche mit einer klinisch bedeutsamen Abnahme und einem besseren Halten des Gewichts verbunden sind.
- Betreutes Ausdauertraining mit hohem Umfang wirkt ohne Diät Moderate Evidenz
Im Midwest Exercise Trial 2 (Donnelly et al., 2013) verbrannten 141 junge Erwachsene mit Übergewicht 400 oder 600 kcal pro Einheit, an 5 Tagen pro Woche, 10 Monate lang ohne Diät. Wer mindestens 90 % der Einheiten absolvierte, nahm 3,9 kg (4,3 %) bzw. 5,2 kg (5,7 %) ab, während die Kontrollgruppe 0,5 kg zunahm.
- HIIT und gleichmäßiges Ausdauertraining bringen ähnlichen Fettabbau Moderate Evidenz
Die Metaanalyse von Wewege et al. aus 2017 mit 13 Studien an Erwachsenen mit Übergewicht fand keinen Unterschied zwischen HIIT und moderatem Dauertraining bei der Abnahme von Fettmasse oder Taillenumfang, wobei HIIT etwa 40 % weniger Zeit benötigte.
So setzen Sie es um
Nutzen Sie Ausdauertraining, um das Defizit zu vergrößern und die Gesundheit zu schützen, in Kombination mit Ernährung und Krafttraining, nicht als Ersatz dafür.
Wer vorsichtig sein sollte
Steigern Sie den Umfang schrittweise, um Überlastungsverletzungen zu vermeiden, besonders beim Laufen mit höherem Körpergewicht, und suchen Sie einen Arzt auf, wenn Training Brustschmerzen, ungewöhnliche Atemnot oder Schwindel auslöst. Wer Diabetes, Bluthochdruck oder eine andere mit Adipositas verbundene Erkrankung hat, eine Essstörung in der Vorgeschichte hat, schwanger ist oder stillt oder Medikamente zum Abnehmen in Erwägung zieht, sollte die Gewichtsabnahme mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft planen; diese Seite gibt keine Empfehlungen zu Medikamenten.
Häufige Fragen
Wie viel Ausdauertraining brauche ich zum Abnehmen?
Allein mehr als etwa 250 Minuten pro Woche für eine klinisch relevante Abnahme. Die empfohlenen 150–250 Minuten pro Woche bringen meist etwa 2 kg, es sei denn, Sie essen auch weniger.
Ist HIIT besser als gleichmäßiges Ausdauertraining zum Fettabbau?
Nein. Eine Metaanalyse von 13 Studien fand mit beiden einen ähnlichen Fettabbau; HIIT braucht nur etwa 40 % weniger Zeit.
Kann Ausdauertraining ohne Diät funktionieren?
Bei hohen Umfängen ja. Im Midwest Exercise Trial 2 führte das Verbrennen von 400–600 kcal pro Einheit an 5 Tagen pro Woche über 10 Monate zu 4–6 % Gewichtsverlust bei denen, die mindestens 90 % der Einheiten besuchten.
Wissenschaftliche Quellen
- The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance
- American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults
- Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: midwest exercise trial 2
- The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis
Mehr zum Abnehmen
- Abnehmtempo Moderate Evidenz
Für Kraftsportler erhält ein Gewichtsverlust von etwa 0,5–1% des Körpergewichts pro Woche mehr Muskulatur und Kraft als eine Crashdiät.
- Eiweißreiche Ernährung in der Diät Starke Evidenz
Mehr Eiweiß während eines Kaloriendefizits hilft, die Magermasse zu erhalten, und bringt im Vergleich zu einer Ernährung mit normalem Eiweißanteil bei gleichen Kalorien einen kleinen zusätzlichen Fettverlust.
- Diätpausen und Refeeds Moderate Evidenz
Geplante Phasen mit Erhaltungskalorien mitten in einer Diät sind mindestens so wirksam wie durchgehendes Diäthalten und können die Diät erträglicher machen.
- Intervallfasten Moderate Evidenz
Intervallfasten (5:2, alternierendes Fasten oder zeitlich begrenztes Essen) wirkt beim Abnehmen etwa so gut wie eine gewöhnliche kalorienkontrollierte Diät, aber nicht besser.
- Low-Carb oder Low-Fat Starke Evidenz
Bei ähnlichen Kalorien und ähnlicher Proteinzufuhr bringen kohlenhydratarme und fettarme Diäten über ein Jahr oder länger etwa denselben Fettabbau.
- Selbstbeobachtung (Ernährungsprotokoll und Wiegen) Moderate Evidenz
Protokollieren, was Sie essen, und regelmäßiges Wiegen sind durchweg mit mehr Gewichtsverlust und weniger Wiederzunahme verbunden.