Abnehmtempo
Für Kraftsportler erhält ein Gewichtsverlust von etwa 0,5–1% des Körpergewichts pro Woche mehr Muskulatur und Kraft als eine Crashdiät. Bei Menschen mit Adipositas führt schnelleres Abnehmen nicht zu mehr erneuter Gewichtszunahme als langsames; am wichtigsten ist, was danach passiert.
Was die Wissenschaft sagt
- Langsameres Abnehmen erhält bei Sportlern die Magermasse Moderate Evidenz
Bei Garthe et al. (2011) nahmen 24 Spitzensportler, die viermal pro Woche Krafttraining machten, mit etwa 0,7% gegenüber 1,4% des Körpergewichts pro Woche ab. Beide Gruppen verloren etwa 5,5% ihres Gewichts, aber die langsame Gruppe gewann 2,1% Magermasse und mehr Kraft, während sich die Magermasse der schnellen Gruppe nicht veränderte. Die Stichprobe war klein und hochtrainiert.
- 0,5–1% pro Woche ist das übliche Ziel für Kraftsportler Moderate Evidenz
Die Evidenzübersicht von Helms et al. aus dem Jahr 2014 für natürliche Bodybuilder empfahl, die Kalorien so einzustellen, dass etwa 0,5–1% des Körpergewichts pro Woche verloren gehen, um möglichst viel Muskulatur zu erhalten, gestützt auf die verfügbaren Studien.
- Schnell Verlorenes kommt nicht schneller zurück Moderate Evidenz
Purcell et al. (2014) teilten 200 Erwachsene mit Adipositas randomisiert einem schnellen 12-Wochen- oder einem schrittweisen 36-Wochen-Programm mit dem Ziel von 15% Gewichtsverlust zu. Mehr Teilnehmende der schnellen Gruppe erreichten das Ziel (81% gegenüber 50%), und beide Gruppen nahmen bis nach rund 3 Jahren etwa 71% des verlorenen Gewichts wieder zu; das Abnehmtempo veränderte die Wiederzunahme also nicht.
So setzen Sie es um
Wählen Sie ein Tempo, das zu Ihrem Körperfettanteil und Ihren Trainingszielen passt, und überprüfen Sie es anhand des wöchentlichen Durchschnittsgewichts.
Wer vorsichtig sein sollte
Sehr schnelles Abnehmen erhöht das Risiko für Muskelabbau, Erschöpfung und Gallensteine, und aggressive Diäten können bei anfälligen Personen ein gestörtes Essverhalten auslösen. Wer Diabetes, Bluthochdruck oder eine andere mit Adipositas verbundene Erkrankung hat, eine Essstörung in der Vorgeschichte hat, schwanger ist oder stillt oder über Medikamente zur Gewichtsabnahme nachdenkt, sollte die Gewichtsabnahme mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft planen; diese Seite gibt keine Empfehlungen zu Medikamenten.
Häufige Fragen
Wie schnell sollte ich abnehmen?
Etwa 0,5–1% des Körpergewichts pro Woche. Kraftsportler, die Muskulatur und Kraft erhalten wollen, fahren am langsameren Ende am besten, bei etwa 0,5–0,7%.
Kommt schnell verlorenes Gewicht immer zurück?
Nicht mehr als langsam verlorenes. In der Studie von Purcell et al. nahmen sowohl die schnelle als auch die schrittweise Gruppe nach rund 3 Jahren etwa 71% des verlorenen Gewichts wieder zu.
Warum hilft langsames Abnehmen der Muskulatur?
In der Studie von Garthe et al. an Sportlern mit Krafttraining führte ein Verlust von 0,7% pro Woche zu einem Zuwachs an Magermasse, ein Verlust von 1,4% pro Woche dagegen nicht, obwohl der Gesamtgewichtsverlust ähnlich war.
Wissenschaftliche Quellen
- Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes
- The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial
- Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
Mehr zum Abnehmen
- Kaloriendefizit Starke Evidenz
Fettabbau erfordert, über Wochen bis Monate weniger Kalorien zu essen, als Sie verbrauchen; jede Diät, die funktioniert, tut genau das, egal wie sie heißt.
- Eiweißreiche Ernährung in der Diät Starke Evidenz
Mehr Eiweiß während eines Kaloriendefizits hilft, die Magermasse zu erhalten, und bringt im Vergleich zu einer Ernährung mit normalem Eiweißanteil bei gleichen Kalorien einen kleinen zusätzlichen Fettverlust.
- Krafttraining während der Diät Starke Evidenz
Krafttraining während einer Diät sorgt dafür, dass ein viel größerer Teil des verlorenen Gewichts aus Fett statt aus Muskulatur stammt, und es erhält oder steigert die Kraft.
- Ausdauertraining zum Abnehmen Moderate Evidenz
Ausdauertraining hilft beim Fettabbau, bringt in üblichen Mengen allein aber nur ein paar Kilogramm; eine klinisch relevante Abnahme erfordert hohe Umfänge (mehr als etwa 250 Minuten pro Woche) oder zusätzlich ein Kaloriendefizit.
- Diätpausen und Refeeds Moderate Evidenz
Geplante Phasen mit Erhaltungskalorien mitten in einer Diät sind mindestens so wirksam wie durchgehendes Diäthalten und können die Diät erträglicher machen.
- Intervallfasten Moderate Evidenz
Intervallfasten (5:2, alternierendes Fasten oder zeitlich begrenztes Essen) wirkt beim Abnehmen etwa so gut wie eine gewöhnliche kalorienkontrollierte Diät, aber nicht besser.