Intervallfasten
Intervallfasten (5:2, alternierendes Fasten oder zeitlich begrenztes Essen) wirkt beim Abnehmen etwa so gut wie eine gewöhnliche kalorienkontrollierte Diät, aber nicht besser. Es ist eine Möglichkeit, weniger zu essen; wählen Sie es also nur, wenn der Zeitplan zu Ihnen passt.
Was die Wissenschaft sagt
- Gleicher Gewichtsverlust wie bei täglicher Kalorienreduktion Starke Evidenz
Die Metaanalyse von Cioffi et al. aus 2018 mit 11 randomisierten Studien (8–24 Wochen) fand keinen relevanten Unterschied im Gewichtsverlust zwischen intermittierender und kontinuierlicher Energiereduktion. In der NEJM-Studie von Liu et al. aus 2022 verloren 139 Erwachsene mit Adipositas bei gleichem Kalorienziel nach 12 Monaten 8,0 kg mit einem 8-stündigen Essensfenster gegenüber 6,3 kg ohne, ein nicht signifikanter Unterschied.
- Alternierendes Fasten ist schwerer durchzuhalten Moderate Evidenz
In der einjährigen Studie von Trepanowski et al. aus 2017 an 100 Erwachsenen mit Adipositas brachten alternierendes Fasten und tägliche Kalorienreduktion denselben Gewichtsverlust (6,8 % nach 6 Monaten), aber beim Fasten brachen mehr ab (38 % vs. 29 %), und an Fastentagen wurde mehr gegessen als geplant.
- Ein 16:8-Essensfenster ohne Kalorienziel brachte wenig Moderate Evidenz
In der TREAT-Studie (Lowe et al., 2020) verloren 116 Erwachsene mit Übergewicht, die 12 Wochen lang nur zwischen 12 und 20 Uhr aßen, nicht mehr Gewicht als jene mit drei regulären Mahlzeiten, und verloren etwas mehr Magermasse.
So setzen Sie es um
Betrachten Sie Fasten als Mittel, ein Kaloriendefizit zeitlich zu organisieren, nicht als eigenen Mechanismus zum Fettabbau.
Wer vorsichtig sein sollte
Ohne ärztliche Betreuung ist Fasten ungeeignet für Menschen mit Diabetes, die blutzuckersenkende Medikamente nehmen, für Menschen mit einer Essstörung in der Vorgeschichte und für Schwangere oder Stillende. Wer Diabetes, Bluthochdruck oder eine andere mit Adipositas verbundene Erkrankung hat, eine Essstörung in der Vorgeschichte hat, schwanger ist oder stillt oder Medikamente zum Abnehmen in Erwägung zieht, sollte die Gewichtsabnahme mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft planen; diese Seite gibt keine Empfehlungen zu Medikamenten.
Häufige Fragen
Ist Intervallfasten zum Fettabbau besser als eine normale Diät?
Nein. Eine Metaanalyse von 11 Studien und eine 12-monatige NEJM-Studie fanden einen ähnlichen Gewichtsverlust wie bei gewöhnlicher täglicher Kalorienreduktion.
Funktioniert 16:8 ohne Kalorienzählen?
In der TREAT-Studie kaum: Essen zwischen 12 und 20 Uhr über 12 Wochen brachte nicht mehr Gewichtsverlust als drei reguläre Mahlzeiten.
Für wen könnte Intervallfasten passen?
Für Menschen, denen es leichter fällt, Mahlzeiten auszulassen, als kleinere zu essen. Alternierendes Fasten hatte mehr Abbrüche als tägliche Reduktion; testen Sie also, ob der Zeitplan zu Ihnen passt.
Wissenschaftliche Quellen
- Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
- Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss
- Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial
- Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial
Mehr zum Abnehmen
- Abnehmtempo Moderate Evidenz
Für Kraftsportler erhält ein Gewichtsverlust von etwa 0,5–1% des Körpergewichts pro Woche mehr Muskulatur und Kraft als eine Crashdiät.
- Eiweißreiche Ernährung in der Diät Starke Evidenz
Mehr Eiweiß während eines Kaloriendefizits hilft, die Magermasse zu erhalten, und bringt im Vergleich zu einer Ernährung mit normalem Eiweißanteil bei gleichen Kalorien einen kleinen zusätzlichen Fettverlust.
- Krafttraining während der Diät Starke Evidenz
Krafttraining während einer Diät sorgt dafür, dass ein viel größerer Teil des verlorenen Gewichts aus Fett statt aus Muskulatur stammt, und es erhält oder steigert die Kraft.
- Ausdauertraining zum Abnehmen Moderate Evidenz
Ausdauertraining hilft beim Fettabbau, bringt in üblichen Mengen allein aber nur ein paar Kilogramm; eine klinisch relevante Abnahme erfordert hohe Umfänge (mehr als etwa 250 Minuten pro Woche) oder zusätzlich ein Kaloriendefizit.
- Diätpausen und Refeeds Moderate Evidenz
Geplante Phasen mit Erhaltungskalorien mitten in einer Diät sind mindestens so wirksam wie durchgehendes Diäthalten und können die Diät erträglicher machen.
- Low-Carb oder Low-Fat Starke Evidenz
Bei ähnlichen Kalorien und ähnlicher Proteinzufuhr bringen kohlenhydratarme und fettarme Diäten über ein Jahr oder länger etwa denselben Fettabbau.