Diätpausen und Refeeds
Geplante Phasen mit Erhaltungskalorien mitten in einer Diät sind mindestens so wirksam wie durchgehendes Diäthalten und können die Diät erträglicher machen. Eine Studie an Männern mit Adipositas fand mit zweiwöchigen Pausen mehr Fettabbau, eine Studie an Kraftsportlern jedoch keinen zusätzlichen Fettabbau; betrachten Sie Pausen daher als Hilfsmittel für das Durchhalten, nicht als Abkürzung.
Was die Wissenschaft sagt
- Zweiwöchige Pausen verbesserten den Fettabbau bei Männern mit Adipositas Moderate Evidenz
In der MATADOR-Studie (Byrne et al., 2018) hielten 51 Männer mit Adipositas 16 Wochen lang Diät mit 67 % des Erhaltungsbedarfs, entweder durchgehend oder in 2-Wochen-Blöcken im Wechsel mit 2 Wochen auf Erhaltungsniveau. Wer die intermittierende Diät abschloss, verlor mehr Gewicht (14,1 vs. 9,1 kg) und mehr Fett (12,3 vs. 8,0 kg), mit einem geringeren adaptiven Rückgang des Ruheenergieverbrauchs. Nur 36 schlossen das Protokoll ab.
- Bei Kraftsportlern brachten Pausen denselben Fettabbau, mit weniger Hunger Moderate Evidenz
In der ICECAP-Studie (Peos et al., 2021) hielten 61 krafttrainierte Erwachsene 12 Wochen lang eine moderate Diät, durchgehend oder mit 1 Woche Pause nach jeweils 3 Wochen. Fettabbau und fettfreie Masse waren gleich, aber die Pausengruppe berichtete weniger Hunger und weniger Lust zu essen.
- Wöchentliche 2-tägige Refeeds könnten fettfreie Masse schonen Begrenzte Evidenz
Campbell et al. (2020) fanden, dass 27 krafttrainierte Erwachsene mit einem Defizit von 25 % über 7 Wochen mit oder ohne zwei kohlenhydratreichere Tage pro Woche ähnlich viel Fett verloren, während die Refeed-Gruppe mehr fettfreie Masse und Grundumsatz behielt. Die Studie war klein, und eine veröffentlichte Neuanalyse stellte infrage, wie viel von diesem Unterschied echt war.
So setzen Sie es um
Wenn Ihnen das Durchhalten schwerfällt, legen Sie geplante Wochen auf Erhaltungsniveau ein; rechnen Sie damit, dass die gesamte Diät länger dauert.
Wer vorsichtig sein sollte
Pausen sind risikoarm, aber eine 'Pause', die zu unkontrolliertem Essen wird, ist nicht die untersuchte Methode. Wer Diabetes, Bluthochdruck oder eine andere mit Adipositas verbundene Erkrankung hat, eine Essstörung in der Vorgeschichte hat, schwanger ist oder stillt oder Medikamente zum Abnehmen in Erwägung zieht, sollte die Gewichtsabnahme mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft planen; diese Seite gibt keine Empfehlungen zu Medikamenten.
Häufige Fragen
Verliert man mit Diätpausen mehr Fett?
Manchmal. Die MATADOR-Studie an Männern mit Adipositas fand mit 2-wöchigen Pausen mehr Fettabbau, die ICECAP-Studie an Kraftsportlern jedoch denselben Fettabbau wie bei durchgehender Diät.
Wie lange sollte eine Diätpause dauern?
Die Studien verwendeten 1–2 Wochen mit Erhaltungskalorien nach jeweils 2–3 Wochen Diät; Pausen alle 2–8 Wochen sind ein vernünftiger Rahmen.
Ist eine Diätpause dasselbe wie ein Cheat Day?
Nein. Eine Diätpause hebt die Zufuhr geplant auf den geschätzten Erhaltungsbedarf, sodass das Gewicht stabil bleibt; sie bedeutet kein unbegrenztes Essen.
Wissenschaftliche Quellen
- Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study
- Continuous versus Intermittent Dieting for Fat Loss and Fat-Free Mass Retention in Resistance-trained Adults: The ICECAP Trial
- Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat Free Mass in Resistance Trained Individuals. A Randomized Controlled Trial
Mehr zum Abnehmen
- Kaloriendefizit Starke Evidenz
Fettabbau erfordert, über Wochen bis Monate weniger Kalorien zu essen, als Sie verbrauchen; jede Diät, die funktioniert, tut genau das, egal wie sie heißt.
- Abnehmtempo Moderate Evidenz
Für Kraftsportler erhält ein Gewichtsverlust von etwa 0,5–1% des Körpergewichts pro Woche mehr Muskulatur und Kraft als eine Crashdiät.
- Eiweißreiche Ernährung in der Diät Starke Evidenz
Mehr Eiweiß während eines Kaloriendefizits hilft, die Magermasse zu erhalten, und bringt im Vergleich zu einer Ernährung mit normalem Eiweißanteil bei gleichen Kalorien einen kleinen zusätzlichen Fettverlust.
- Krafttraining während der Diät Starke Evidenz
Krafttraining während einer Diät sorgt dafür, dass ein viel größerer Teil des verlorenen Gewichts aus Fett statt aus Muskulatur stammt, und es erhält oder steigert die Kraft.
- Ausdauertraining zum Abnehmen Moderate Evidenz
Ausdauertraining hilft beim Fettabbau, bringt in üblichen Mengen allein aber nur ein paar Kilogramm; eine klinisch relevante Abnahme erfordert hohe Umfänge (mehr als etwa 250 Minuten pro Woche) oder zusätzlich ein Kaloriendefizit.
- Intervallfasten Moderate Evidenz
Intervallfasten (5:2, alternierendes Fasten oder zeitlich begrenztes Essen) wirkt beim Abnehmen etwa so gut wie eine gewöhnliche kalorienkontrollierte Diät, aber nicht besser.