Eiweißreiche Ernährung in der Diät
Mehr Eiweiß während eines Kaloriendefizits hilft, die Magermasse zu erhalten, und bringt im Vergleich zu einer Ernährung mit normalem Eiweißanteil bei gleichen Kalorien einen kleinen zusätzlichen Fettverlust. Der Effekt ist bescheiden, aber konsistent, und passt gut zu Krafttraining.
Was die Wissenschaft sagt
- Mehr Eiweiß erhält die Magermasse und bringt etwas mehr Fettverlust Starke Evidenz
Die Metaanalyse von Wycherley et al. aus dem Jahr 2012 mit 24 Studien (1.063 Erwachsene, etwa 12 Wochen) ergab, dass eiweißreiche, fettarme Diäten im Vergleich zu Diäten mit normalem Eiweißanteil bei gleichen Kalorien zu etwa 0,8 kg mehr Gewichtsverlust, 0,9 kg mehr Fettverlust, 0,4 kg weniger Verlust an fettfreier Masse und einem geringeren Rückgang des Ruheenergieverbrauchs führten.
- Bei hartem Training kann mehr Eiweiß sogar Magermasse aufbauen Moderate Evidenz
Longland et al. (2016) setzten 40 junge Männer 4 Wochen lang auf ein Kaloriendefizit von rund 40%, mit Krafttraining und Intervalltraining an 6 Tagen pro Woche. Die Gruppe mit 2,4 g/kg/Tag gewann 1,2 kg Magermasse und verlor 4,8 kg Fett, gegenüber 0,1 kg und 3,5 kg mit 1,2 g/kg/Tag.
- Schlanke, trainierte Menschen brauchen am meisten Moderate Evidenz
Die systematische Übersichtsarbeit von Helms et al. aus dem Jahr 2014 mit 6 Studien an krafttrainierten, schlanken Sportlern kam zu dem Schluss, dass der Eiweißbedarf in einem Defizit wahrscheinlich bei 2,3–3,1 g pro kg fettfreier Masse liegt und mit der Größe des Defizits und dem Grad der Schlankheit steigt.
- Eiweiß hilft beim Sättigungsgefühl Begrenzte Evidenz
In der Metaanalyse von Wycherley et al. berichteten nur 3 der 5 Studien, die es gemessen haben, über eine stärkere Sättigung mit der eiweißreichen Diät.
So setzen Sie es um
Legen Sie zuerst die Eiweißmenge fest, verteilen Sie sie über den Tag und füllen Sie die übrigen Kalorien mit den Kohlenhydraten und Fetten, die Sie bevorzugen.
Wer vorsichtig sein sollte
Hohe Eiweißzufuhren werden von gesunden Erwachsenen gut vertragen. Menschen mit Nierenerkrankungen dürfen die Eiweißzufuhr nicht ohne ärztlichen Rat erhöhen. Wer Diabetes, Bluthochdruck oder eine andere mit Adipositas verbundene Erkrankung hat, eine Essstörung in der Vorgeschichte hat, schwanger ist oder stillt oder über Medikamente zur Gewichtsabnahme nachdenkt, sollte die Gewichtsabnahme mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft planen; diese Seite gibt keine Empfehlungen zu Medikamenten.
Häufige Fragen
Wie viel Eiweiß sollte ich während einer Diät essen?
Etwa 1,6–2,4 g pro kg Körpergewicht am Tag, eher am oberen Ende, wenn Sie schlank sind, hart trainieren und in einem großen Defizit sind. Wenn Sie viel Fett haben, rechnen Sie mit Ihrem Zielgewicht.
Verliert man mit viel Eiweiß mehr Fett?
Ein wenig. Die Metaanalyse von Wycherley et al. fand über rund 12 Wochen etwa 0,9 kg mehr Fettverlust, dazu einen besseren Erhalt der fettfreien Masse.
Kann ich mit viel Eiweiß Muskeln aufbauen, während ich Fett verliere?
In der Studie von Longland et al. gewannen junge Männer, die an 6 Tagen pro Woche mit 2,4 g/kg/Tag trainierten, während eines 4-wöchigen Defizits 1,2 kg Magermasse. Das war ein hartes, betreutes Programm; rechnen Sie im Alltag mit kleineren Effekten.
Wissenschaftliche Quellen
- Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials
- Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial
- A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes
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