Dieta rica em proteína durante o emagrecimento
Comer mais proteína durante um déficit calórico ajuda a manter a massa magra e dá uma pequena perda extra de gordura, comparado a uma dieta com proteína padrão e as mesmas calorias. O efeito é modesto, mas consistente, e combina bem com a musculação.
O que a ciência diz
- Mais proteína preserva massa magra e soma um pouco de perda de gordura Evidência forte
A metanálise de Wycherley et al., de 2012, com 24 estudos (1.063 adultos, cerca de 12 semanas), mostrou que dietas ricas em proteína e pobres em gordura, comparadas a dietas com proteína padrão e as mesmas calorias, levaram a cerca de 0,8 kg a mais de perda de peso, 0,9 kg a mais de perda de gordura, 0,4 kg a menos de perda de massa livre de gordura e uma queda menor do gasto energético de repouso.
- Com treino pesado, mais proteína pode até somar massa magra Evidência moderada
Longland et al. (2016) colocaram 40 homens jovens em um déficit de cerca de 40% por 4 semanas, com musculação e treino intervalado 6 dias por semana. O grupo com 2,4 g/kg/dia ganhou 1,2 kg de massa magra e perdeu 4,8 kg de gordura, contra 0,1 kg e 3,5 kg com 1,2 g/kg/dia.
- Pessoas magras e treinadas precisam de mais Evidência moderada
A revisão sistemática de Helms et al., de 2014, com 6 estudos em atletas magros treinados em musculação, concluiu que a necessidade de proteína durante o déficit provavelmente fica em 2,3–3,1 g por kg de massa livre de gordura, subindo com o tamanho do déficit e com o nível de magreza.
- A proteína ajuda na saciedade Evidência limitada
Na metanálise de Wycherley et al., maior saciedade com a dieta rica em proteína apareceu em só 3 dos 5 estudos que mediram isso.
Como aplicar
Defina a proteína primeiro, distribua ao longo do dia e complete as calorias com o carboidrato e a gordura que preferir.
Quem deve ter cuidado
Ingestões altas de proteína são bem toleradas por adultos saudáveis. Quem tem doença renal não deve aumentar a proteína sem orientação médica. Quem tem diabetes, pressão alta ou outra condição ligada à obesidade, histórico de transtorno alimentar, está grávida ou amamentando, ou está pensando em usar remédio para emagrecer deve planejar o emagrecimento com um médico ou nutricionista; esta página não dá orientação sobre medicamentos.
Perguntas frequentes
Quanta proteína devo comer na dieta?
Cerca de 1,6–2,4 g por kg de peso por dia, mais perto do topo se você é magro, treina pesado e está em um déficit grande. Se você tem bastante gordura, use a meta de peso.
Dieta rica em proteína faz perder mais gordura?
Um pouco. A metanálise de Wycherley et al. encontrou cerca de 0,9 kg a mais de perda de gordura em cerca de 12 semanas, além de melhor preservação da massa livre de gordura.
Dá para ganhar músculo enquanto perco gordura com muita proteína?
No estudo de Longland et al., homens jovens treinando 6 dias por semana com 2,4 g/kg/dia ganharam 1,2 kg de massa magra em um déficit de 4 semanas. Era um programa pesado e supervisionado, então espere efeitos menores no dia a dia.
Referências científicas
- Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials
- Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial
- A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes
Mais sobre emagrecimento
- Déficit calórico Evidência forte
Perder gordura exige comer menos calorias do que você gasta por semanas ou meses; toda dieta que funciona faz isso, seja qual for o nome.
- Velocidade de emagrecimento Evidência moderada
Para quem treina musculação, perder cerca de 0,5–1% do peso corporal por semana preserva mais músculo e força do que uma dieta radical.
- Musculação durante a dieta Evidência forte
Treinar musculação durante a dieta faz com que muito mais do peso perdido venha da gordura e não do músculo, e mantém ou aumenta a força.
- Aeróbico para emagrecer Evidência moderada
O aeróbico ajuda a perder gordura, mas nas doses comuns rende sozinho só um ou dois quilos; uma perda clinicamente relevante exige volumes altos (mais de cerca de 250 minutos por semana) ou um déficit calórico junto.
- Pausas na dieta e refeeds Evidência moderada
Períodos planejados em calorias de manutenção no meio da dieta funcionam pelo menos tão bem quanto fazer dieta direto e podem deixar a dieta mais fácil de aguentar.
- Jejum intermitente Evidência moderada
O jejum intermitente (5:2, jejum em dias alternados ou janela alimentar) funciona para emagrecer mais ou menos tão bem quanto uma dieta comum com controle de calorias, mas não melhor.