Velocidade de emagrecimento
Para quem treina musculação, perder cerca de 0,5–1% do peso corporal por semana preserva mais músculo e força do que uma dieta radical. Para pessoas com obesidade, emagrecer mais rápido não causa mais reganho do que emagrecer devagar; o que mais importa é o que acontece depois.
O que a ciência diz
- Perder mais devagar preserva massa magra em atletas Evidência moderada
Garthe et al. (2011) fizeram 24 atletas de elite, que treinavam musculação quatro vezes por semana, perderem peso a cerca de 0,7% ou 1,4% do peso corporal por semana. Os dois grupos perderam cerca de 5,5% do peso, mas o grupo mais lento ganhou 2,1% de massa magra e mais força, enquanto a massa magra do grupo rápido não mudou. A amostra era pequena e muito treinada.
- 0,5–1% por semana é a meta usual para quem treina Evidência moderada
A revisão de evidências de Helms et al., de 2014, para fisiculturistas naturais recomendou ajustar as calorias para perder cerca de 0,5–1% do peso por semana, a fim de preservar o máximo de músculo, com base nos estudos disponíveis.
- Peso perdido rápido não volta mais rápido Evidência moderada
Purcell et al. (2014) sortearam 200 adultos com obesidade para um programa rápido de 12 semanas ou gradual de 36 semanas, ambos mirando 15% de perda de peso. Mais gente do grupo rápido atingiu a meta (81% contra 50%), e os dois grupos recuperaram cerca de 71% do peso perdido em cerca de 3 anos, ou seja, a velocidade não mudou o reganho.
Como aplicar
Escolha um ritmo de acordo com sua gordura corporal e seus objetivos de treino, e confira pela média semanal do peso.
Quem deve ter cuidado
Emagrecer muito rápido aumenta o risco de perda de músculo, cansaço e pedra na vesícula, e dietas agressivas podem desencadear comportamento alimentar desordenado em pessoas vulneráveis. Quem tem diabetes, pressão alta ou outra condição ligada à obesidade, histórico de transtorno alimentar, está grávida ou amamentando, ou está pensando em usar remédio para emagrecer deve planejar o emagrecimento com um médico ou nutricionista; esta página não dá orientação sobre medicamentos.
Perguntas frequentes
Em que velocidade devo emagrecer?
Cerca de 0,5–1% do peso corporal por semana. Quem treina e quer manter músculo e força se sai melhor perto do ritmo mais lento, em torno de 0,5–0,7%.
Peso perdido rápido sempre volta?
Não mais do que o peso perdido devagar. No estudo de Purcell et al., quem emagreceu rápido e quem emagreceu devagar recuperou cerca de 71% do peso perdido depois de cerca de 3 anos.
Por que emagrecer devagar ajuda o músculo?
No estudo de Garthe et al. com atletas que treinavam musculação, perder 0,7% por semana levou a ganho de massa magra, e perder 1,4% por semana não, embora o peso total perdido tenha sido parecido.
Referências científicas
- Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes
- The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial
- Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
Mais sobre emagrecimento
- Déficit calórico Evidência forte
Perder gordura exige comer menos calorias do que você gasta por semanas ou meses; toda dieta que funciona faz isso, seja qual for o nome.
- Dieta rica em proteína durante o emagrecimento Evidência forte
Comer mais proteína durante um déficit calórico ajuda a manter a massa magra e dá uma pequena perda extra de gordura, comparado a uma dieta com proteína padrão e as mesmas calorias.
- Musculação durante a dieta Evidência forte
Treinar musculação durante a dieta faz com que muito mais do peso perdido venha da gordura e não do músculo, e mantém ou aumenta a força.
- Aeróbico para emagrecer Evidência moderada
O aeróbico ajuda a perder gordura, mas nas doses comuns rende sozinho só um ou dois quilos; uma perda clinicamente relevante exige volumes altos (mais de cerca de 250 minutos por semana) ou um déficit calórico junto.
- Pausas na dieta e refeeds Evidência moderada
Períodos planejados em calorias de manutenção no meio da dieta funcionam pelo menos tão bem quanto fazer dieta direto e podem deixar a dieta mais fácil de aguentar.
- Jejum intermitente Evidência moderada
O jejum intermitente (5:2, jejum em dias alternados ou janela alimentar) funciona para emagrecer mais ou menos tão bem quanto uma dieta comum com controle de calorias, mas não melhor.