Musculação durante a dieta
Treinar musculação durante a dieta faz com que muito mais do peso perdido venha da gordura e não do músculo, e mantém ou aumenta a força. Sozinha, a musculação gasta poucas calorias: a dieta faz o peso cair e o treino protege o músculo.
O que a ciência diz
- A musculação evita a maior parte da perda de músculo da dieta Evidência forte
A metanálise de Sardeli et al., de 2018, com 6 estudos em idosos com obesidade, mostrou que musculação 3 vezes por semana, por 12–24 semanas, evitou cerca de 94% da massa magra perdida só com a dieta, com perda de gordura e de peso parecidas. A revisão de Cava et al., de 2017, chegou à mesma conclusão em adultos.
- Musculação mantém massa magra e força melhor que só aeróbico Evidência forte
No estudo de Villareal et al., publicado no NEJM em 2017, 160 idosos com obesidade em dieta perderam cerca de 9% do peso; a massa magra caiu 2–3% nos grupos de musculação e combinado, contra 5% só com aeróbico, e a força subiu cerca de 18–19% contra 4%.
- Sozinha, a musculação é uma ferramenta fraca para emagrecer Evidência moderada
No estudo STRRIDE AT/RT (Willis et al., 2012), 119 adultos sedentários com sobrepeso treinaram por 8 meses sem dieta. O treino aeróbico e o combinado reduziram mais o peso e a gordura do que a musculação, enquanto a musculação e o combinado aumentaram a massa magra.
Como aplicar
Continue treinando os principais grupos musculares de forma intensa e pesada durante a dieta; você pode reduzir o volume se a recuperação piorar, mas mantenha as cargas.
Quem deve ter cuidado
A musculação é segura para adultos saudáveis quando progride aos poucos; em déficit, energia e recuperação ficam menores, então evite tentativas máximas quando estiver cansado. Quem tem problema articular ou lesão deve ter os limites definidos por um médico ou fisioterapeuta. Quem tem diabetes, pressão alta ou outra condição ligada à obesidade, histórico de transtorno alimentar, está grávida ou amamentando, ou está pensando em usar remédio para emagrecer deve planejar o emagrecimento com um médico ou nutricionista; esta página não dá orientação sobre medicamentos.
Perguntas frequentes
Preciso fazer musculação se estou de dieta?
Se você quer que o peso perdido seja gordura e não músculo, sim. Uma metanálise com adultos com obesidade em dieta mostrou que treinar 3 vezes por semana evitou cerca de 94% da perda de massa magra.
A musculação vai me fazer perder mais peso?
Sozinha, não muito. No estudo STRRIDE AT/RT, o aeróbico reduziu mais o peso e a gordura do que a musculação; o papel da musculação é manter músculo e força.
Devo trocar para pesos leves e muitas repetições para "definir" na dieta?
Não. Continue treinando pesado com suas cargas de sempre; os estudos que preservaram massa magra usaram musculação progressiva, e a força subiu cerca de 18–19% no estudo de Villareal et al.
Referências científicas
- Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis
- Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults
- Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults
- Preserving Healthy Muscle during Weight Loss
Mais sobre emagrecimento
- Déficit calórico Evidência forte
Perder gordura exige comer menos calorias do que você gasta por semanas ou meses; toda dieta que funciona faz isso, seja qual for o nome.
- Velocidade de emagrecimento Evidência moderada
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