Pausas na dieta e refeeds
Períodos planejados em calorias de manutenção no meio da dieta funcionam pelo menos tão bem quanto fazer dieta direto e podem deixar a dieta mais fácil de aguentar. Um estudo com homens com obesidade encontrou mais perda de gordura com pausas de duas semanas, mas um estudo com praticantes de musculação não encontrou perda extra, então trate as pausas como ferramenta de adesão, não como atalho.
O que a ciência diz
- Pausas de duas semanas aumentaram a perda de gordura em homens com obesidade Evidência moderada
No estudo MATADOR (Byrne et al., 2018), 51 homens com obesidade fizeram dieta com 67% da manutenção por 16 semanas, de forma contínua ou em blocos de 2 semanas alternados com 2 semanas em manutenção. Quem completou a dieta intermitente perdeu mais peso (14,1 contra 9,1 kg) e mais gordura (12,3 contra 8,0 kg), com queda adaptativa menor do gasto energético de repouso. Só 36 completaram conforme o protocolo.
- Em quem treina, as pausas deram a mesma perda de gordura, com menos fome Evidência moderada
No estudo ICECAP (Peos et al., 2021), 61 adultos treinados em musculação fizeram dieta moderada por 12 semanas, de forma contínua ou com 1 semana de pausa a cada 3 semanas. A perda de gordura e a massa livre de gordura foram iguais, mas o grupo com pausas relatou menos fome e menos vontade de comer.
- Refeeds semanais de 2 dias podem poupar massa livre de gordura Evidência limitada
Campbell et al. (2020) viram que 27 adultos treinados em musculação, em déficit de 25% por 7 semanas, perderam gordura parecida com ou sem dois dias por semana com mais carboidrato, enquanto o grupo do refeed manteve mais massa livre de gordura e taxa metabólica de repouso. O estudo era pequeno, e uma reanálise publicada questionou quanto dessa diferença era real.
Como aplicar
Se a dieta estiver difícil de manter, encaixe semanas planejadas em manutenção; conte com uma dieta mais longa no total.
Quem deve ter cuidado
As pausas têm baixo risco, mas uma "pausa" que vira comer sem controle não é o método estudado. Quem tem diabetes, pressão alta ou outra condição ligada à obesidade, histórico de transtorno alimentar, está grávida ou amamentando, ou está pensando em usar remédio para emagrecer deve planejar o emagrecimento com um médico ou nutricionista; esta página não dá orientação sobre medicamentos.
Perguntas frequentes
Pausas na dieta fazem perder mais gordura?
Às vezes. O estudo MATADOR, com homens com obesidade, encontrou mais perda de gordura com pausas de 2 semanas, mas o estudo ICECAP, com praticantes de musculação, encontrou a mesma perda que a dieta contínua.
Quanto tempo deve durar uma pausa na dieta?
Os estudos usaram 1–2 semanas em calorias de manutenção, a cada 2–3 semanas de dieta; espaçar as pausas a cada 2–8 semanas é uma faixa razoável.
Pausa na dieta é o mesmo que dia do lixo?
Não. A pausa sobe a ingestão até a manutenção estimada de forma planejada, para o peso ficar estável; não é comer à vontade.
Referências científicas
- Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study
- Continuous versus Intermittent Dieting for Fat Loss and Fat-Free Mass Retention in Resistance-trained Adults: The ICECAP Trial
- Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat Free Mass in Resistance Trained Individuals. A Randomized Controlled Trial
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